"МАХ ОТ" Тренировочная программа
Шрифт:
Это целых 4 подхода. И вот теперь они набрасывают еще 20 фунтов и делают 245 фунтов в 6-7 повторениях. 5 сет а они еще и не приступили к тренировке мышц. Потом обычно блины по 10 фунтов заменяются 25 фунтовыми и с 275 фунтами у них с трудом получается выжать из себя 3 повторения.
Несложно увидеть основную ошибку в таком утрированном примере. Это ошибка в неправильной разминке более или менее очевидно и других типичных случаях. Ребята разминаются и это хорошо с одной стороны, но они продолжают разминаться, когда уже закончились силы и мышцы перегружены. Проще говоря,
Разминка – это разогрев.
Поймите одну простую истину, что разминка – это всего лишь разогрев. Все что это означает это то, что вы должны разминать определенную мышечную группу так, чтобы только обеспечить определенный приток крови к мышце и соединительным тканям, а затем уже постепенно перегрузить мышечную ткань. Процесс разминки не должен приводит к усталости в мышце. Я даже повторю, процесс разминки не должен приводить к усталости. Как только вы создали мышечную усталость, каким угодно способом, не важно, вы отняли у себя возможность тренироваться в полную силу в той или иной степени.
Разминка в стиле MAX-OT делает целью лишь обеспечить приток крови к мышце, постепенно акклиматизировать мышцы и мягкие ткани к работе с тяжелым весом, но не переутомлять, не вызывать усталости.
Утомленная мышца – слабая мышца. Поэтому такая мышца просто не готова взять большие веса и естественно травмы не заставят себя ждать. Ключевой момент заключается в том, чтобы разминать мышцу, которую вы собираетесь тренировать таким образом, чтобы она могла выдержать максимальную нагрузку без травм. Это достигается только благодаря отсутствию утомления на протяжении всего процесса.
Теперь я продемонстрирую вам как применить это принцип конкретно в вашей тренировочной программе, вы сразу же увидите как это повлияет на ваш результат даже с тем весом, с которым вы сейчас тренируетесь. Запомните, мышечный рост диктуется нагрузкой. Больше нагрузка, больше ответная реакция мышцы на эту нагрузку.
И так, снова вернемся к нашему сценарию с жимом от груди. Условия начальных весов те же. Но на этот раз попробуем применить нашу технику разминки. Это техника позволит вам поднимать большие веса для большей нагрузки и, следовательно, более внушительного роста.
Запомните вот еще что, что единственный подход, который приводит к перегрузке и мышечному росту – это подход с тяжелыми весами – в MAX-OT 4-6 повторений с максимальным весом. Не тешьте себя надеждой, все остальные подходы ничего вам не дадут в этом плане. Они лишь прелюдия, вступление к основной тренировке. Теперь, поняв это, вы понимаете, надеюсь, почему так важно разумно подходить к процессу разминки, видеть в нем логики и четко понимать для чего вы делаете каждое разминочное повторение.
Разминаемся по уму.
Итак, давайте опять вернемся к жиму лежа и я покажу вам, как надо выполнять разминку для того чтобы иметь возможность поднимать более тяжелый вес в ваших подходах. Помните, больше вес – больше нагрузка, следовательно, больше мышц.
Опять для примера будем отталкиваться от штанги в 275 фунтов. Если вы на этот раз будете разминаться так как я обрисовал, то этот вес на этот раз покажется вам более легким.
Итак , Первый подход
135 х 12 (разминка)
Это должны быть простые, без рывков, движения. Не слишком медленные и не слишком быстрые. Ваша основная задача повысить приток крови, а также почувствовать вес и само движение. После этого первого разминочного подхода нужно отдохнуть минуты две.
Второй подход
135Х10 (разминка)
Тот же весь, что и раньше. Но на этот раз ритм движений должен быть немного быстрее. И снова отдыхаем две минуты.
Третий подход
185 х 6 (разминка)
На этот раз постарайтесь сосредоточиться на весе и в умеренном темпе выполняйте движение. Это уже следующий этап в акклиматизации к весу. Вес должен тем не менее ощущаться как легкий и 4 повторения должны проходить без видимых усилий. Отдохните 2-3 минуты.
Четвертый подход
225 х 3 (весовая акклиматизация)
Вы должны выполнять эти три повторения в том же темпе, что и в предыдущем подходу. Снова отдохните 2 минуты.
Пятый подход
255 х 1 (весовая акклиматизация)
Да, все правильно, только 1 повторение. Цель весовая акклиматизация, повторение должно быть сильным, вкладываетесь в вес и максимально контролируйте свое движение.
Шестой, седьмой и восьмой подходы.
285 х 4-6 (Строительство мышц)
Вот собственно и рабочие подходы вашей тренировки. Они самые важные. Только они отвечают за рост мышц. Все подходы, выполняемые до этого , являются всего лишь разминочными, и относиться к ним надо не более чем к разминочным .
И заметьте, что мы пришли к 285 фунтам вместо 275 . Так как разминка в данной технике позволяет вам работать с более большими весами в рабочих сетах, чем обычно.
Избавляемся и избегаем лишних подходов.
Любой подход , который вы делаете, должен иметь определенный смысл. В сущности, существует только три вида подходов: разминочные, для весовой акклиматизации и для строительства мышц. Нет никаких промежуточных вариантов. С позиции строительства мышц никакого другого сета для вас существовать не должно. Каждый подход, который вы выполняете должен быть осмыслен и отнесен к какой-то одной из этих категорий.
Вспомните свою типичную тренировку. Как много вы выполняли всевозможных подходов, цель которых трудно себе представить? Это были такие повторения, которые попадали где-то между разминочными, весовой акклиматизацией и рабочими с большим весом.
Более того, все эти неопределенные подходы только воруют у мышц необходимую энергию, приостанавливают возможности мышечного роста. Они приводят к преждевременному утомлению, которое как мы уже говорили – основной враг мышц.
Чтобы не быть голословным, вот типичные непонятные подходы, которые постоянно встречаются в обычных тренировочных программах.