Основы силовой подготовки в спорте

Бондарчук Анатолий Павлович

Мульти-стрессовый метод 60 секунд предполагает каждый очередной подход использовать после 60 секунд отдыха, 45 секунд – после 45, 30 секунд – после 30, и 15 секунд – после 15, соответственно. Количество повторений в одном подходе зависит от используемых зон интенсивности. Чем ниже зона интенсивности, тем большее количество повторений должен использовать спортсмен. Однако оно не должно превышать 10–15 при использовании низких зон интенсивности, 4–6 – при использовании средних и 1–2 – при высоких. Количество подходов также зависит от используемых зон интенсивности и промежутков отдыха между ними. По мере роста величин тренировочных нагрузок (зоны интенсивности) увеличивается количество подходов. Так, например, если при использовании низких зон интенсивности (50–60 % от максимума) спортсмен выполняет 6–8 подходов (количество повторений при этом колеблется от 8 до 10), то для средних зон (75–85 % от максимума) их число составляет

уже от 8 до 10 (а количество повторений при этом колеблется от 6 до 8). Следует отметить, что число повторений при использовании мульти-стрессовых методов 30 и 15 секунд не должно превышать 5–6. А число подходов может колебаться от 10 до 15. Здесь существует правило, согласно которому количество подходов увеличивается по мере повышения силы тренировочных нагрузок (используемые зоны интенсивности) и снижается по мере уменьшения их величин.

На этом завершим рассматривать методы развития динамической силы и перейдем к методам развития статической (изометрической). Напомним читателю, что статические напряжения проявляются без изменения длины мышечных волокон. Ю.В. Верхошанский (1978) был одним из первых специалистов, кто предложил использовать метод изометрических усилий (напряжений) в процессе развития силовых качеств. Касался он и вопросов взаимосвязи между динамической и статической силой. Имеется в виду наличие или отсутствие положительного переноса тренированности с динамических упражнений на статические и наоборот. Он же отмечал, что использование изометрического метода развития силы позволяет специалистам более интенсивно воздействовать на развитие силовых качеств тех или иных звеньев тела спортсмена или их определенной совокупности. Метод изометрических усилий предполагает использование статических напряжений при различных тягах неподвижных предметов, работе на специальных тренажерах и т. д. Характерный пример – тяга штанги из исходного положения взятия ее на грудь.

Длительность изометрических упражнений в одном подходе может колебаться от 5–6 секунд до 30–40. В процессе выполнения того или иного изометрического упражнения спортсмен может использовать несколько вариантов увеличения статического напряжения, от ноля до необходимого максимума. Первый из них предусматривает постепенное увеличение напряжения, второй – «взрывное», «одномоментное». В этом случае оно напоминает усилие, которое имеет место при развитии взрывной силы. Следовательно, анализируя динамику напряжения при постепенном и мгновенном (взрывном) увеличении статического напряжения, можно условно говорить о существовании «быстрой» и «взрывной» изометрических сил.

Режимы работы мышц

В теории и методике физического воспитания принято говорить о наличии трех режимов работы мышц при развитии динамической силы (преодолевающий, уступающий, комбинированный) и двух при развитии статической (преодолевающий, удерживающий). Вначале вкратце остановимся на режимах работы мышц, которые проявляются в процессе развития динамической силы.

Преодолевающий режим работы мышц всегда имеет место там, где спортсмен перемещает в пространстве и во времени свое тело (например, беговые или прыжковые упражнения, боксирование и т. п.) или воздействует на определенные предметы в процессе выполнения динамических упражнений в облегченных или усложненных условиях (например, толчок и рывок штанги, метание снарядов разного веса и т. п.).

Уступающий режим работы мышц противоположен преодолевающему по направлению усилий. При его проявлении работают не мышцы-разгибатели, а сгибатели. Например, снятие штанги со стоек, с последующим сгибанием ног до 90 и более градусов. Уступающий режим работы мышц имеет место и в процессе жима лежа.

В спортивной практике чаще всего проявляется комбинированный режим работы мышц, где одна часть того или иного упражнения выполняется с использованием преодолевающего режима работы мышц (например, взятие штанги на грудь с пола), а другая – уступающего (например, медленное опускание штанги с груди на пол после взятия ее на грудь). При использовании комбинированного режима в одних случаях мышцы спортсмена вначале работают в преодолевающей режиме, а затем – в уступающем (тот же пример со взятием штанги на грудь и медленном ее опускании с груди на пол). В других – наоборот: вначале в уступающем, а затем – в преодолевающем (тот же пример жима лежа, где спортсмен в первой части упражнения опускает штангу на грудь, а во второй – поднимает ее).

Преодолевающий изометрический режим работы мышц предусматривает то же направление движения (например, тяга штанги весом 130–150 % от максимума с исходного положения взятие штанги на грудь), что и в динамических упражнениях.

Изометрический удерживавший режим работы мышц отличается от изометрического преодолевающего тем, что он проявляется в упражнениях с удерживанием предварительно поднятого (например, толчковая тяга до

колен) или опускаемого отягощения (например, сгибание ног со штангой на плечах до угла 90°). Изометрический удерживающий режим работы мышц характерен для тех видов спорта, где спортсмену необходимо удерживать обязательные статические позы (например, спортивная гимнастика, стрельба из лука) или противодействовать внешним воздействиям (например, удержание отдельных поз в классической борьбе).

Следует также отметить, что в спортивной практике, по сути во всех видах спорта, поочередно проявляются как динамические, так и изометрические режимы работы мышц. Для примера остановимся на легкоатлетическом спринте. Здесь в момент отталкивания от опоры (беговой дорожки) мышцы работают в динамическом преодолевающем режиме, при постановке ноги на опору – в динамическом уступающем, а в момент нахождения в одноопорном положении – в изометрическом удерживающем.

Динамика проявления тех или иных режимов работы мышц во многом зависит от координационной сложности используемых в тренировочном процессе упражнений. В локальных упражнениях могут применяться один или несколько режимов работы мышц. Что же касается упражнений, в процессе выполнения которых принимают участие все звенья тела человека, то здесь одни режимы работы сменяются другими. Кроме того, одни звенья тела могут функционировать в одних режимах, а другие – в иных. Для примера остановимся на двух соревновательных упражнениях в тяжелоатлетическом спорте: рывок штанги (англ, power snatch) и толчок (power clean). Начнем с рывка штанги. По мере движения штанги до колен мышцы ног работают в преодолевающем динамическом режиме, а мышцы спины, рук, живота – в статическом удерживающем. В дальнейшем мышцы ног, совместно с мышцами спины, рук и живота, начинают работать в преодолевающем динамическом режиме. После достижения штангой уровня головы (окончание подрыва штанги) все звенья тела спортсмена начинают работать в уступающем режиме до момента подседания на согнутых ногах. Затем они функционируют уже в статическом удерживающем режиме. После чего мышцы ног и таза начинают действовать в динамическом преодолевающей режиме, а мышцы спины, живота и рук – в статическом удерживающем.

Схожая динамика сочетания различных режимов работы мышц наблюдается и в толчке штанги. Здесь до момента взятия штанги на грудь и выпрямления ног чередование режимов работы мышц во всех звеньях тела спортсмена повторяется. Во время толчка штанги с груди ноги спортсмена работают вначале в уступающем режиме, а затем в удерживающем (подседание на ногах для дальнейшего их выпрямления и толчка штанги вверх) и преодолевающем режимах. В момент нахождения штанги на уровне спины в процесс включаются руки, мышцы которых работают в динамическом преодолевающем режиме. При выпрямлении ног и рук (над головой) следует подседание на ногах. При этом, опять же, мышцы ног вначале работают в уступающем режиме, а затем в удерживающем. После чего следует выпрямление ног, когда мышцы начинают действовать в преодолевающей режиме, а продолжают в статическом удерживающем. С момента выпрямления рук над головой их мышцы, совместно с мышцами спины и живота, работают в статическом удерживающем режиме.

Зоны интенсивности

Зоны интенсивности – это отношение заданной величины тренировочных или соревновательных напряжений (сила воздействия) к максимально возможному или к индивидуально лучшему результату, показанному на протяжении того или иного периода спортивной тренировки. В большинстве видах спорта (особенно в скоростно-силовых) оно определяется процентным отношением к лучшим результатам. Чаще всего в теории и методике физического воспитания говорят о существовании пяти зон интенсивности (табл. 1.4), где каждая из них подразделяется на некоторое количество подзон (табл. 1.5).

Таблица 1.4

Зоны интенсивности

Таблица 1.5

Применяемые зоны интенсивности и количество повторений в одном подходе (Л.П. Матвеев, 1977)

Кроме этого, дается определенное число повторений в случае использования той или иной зоны интенсивности. В данном вопросе все специалисты придерживаются одного мнения: по мере увеличения интенсивности тренировочных нагрузок уменьшается количество повторений в одном подходе.