Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Шрифт:
В медитации «звуки и мысли» есть два ключевых элемента – восприятие и умение замечать.
Восприятие
Мы слышим звуки по мере того, как они появляются и исчезают. Мы привыкли считать тело живым микрофоном, который воспринимает все звуки без разбора в виде вибраций воздуха. Мы фиксируем ощущения от каждого звука с его собственным уровнем громкости, тоном, высотой, рисунком и продолжительностью. Подобным образом мы переходим от восприятия звуков к восприятию мыслей и любых связанных с ними эмоций и точно фиксируем момент, когда они появляются, а также замечаем, как долго они присутствуют и когда исчезают.
Умение замечать
Мы замечаем те многочисленные значения, которые приписываем звукам. Чаще всего мы стремимся как-то их классифицировать и удерживаем в поле внимания те звуки, что доставляют нам удовольствие, отгоняя те, которые нам не нравятся. Нужно постараться не пропустить этот момент и просто вернуться к восприятию звуков. Похожим образом мы замечаем мысли и чувства, постоянно держа в уме, что они могут рождать ассоциации и целые истории, которые могут легко засосать нас
Подготовка тела и дыхания
Сядьте прямо – так, чтобы ваш позвоночник ни на что не опирался, но при этом не был слишком скован.
1. Расслабьте плечи, держите голову и шею прямо, а подбородок чуть опустите.
2. На несколько минут сосредоточьте внимание на дыхании, чтобы как следует расслабиться и успокоиться. Теперь расширьте сферу внимания, чтобы она включала в себя все тело, будто оно все дышит. Так вам будет легче отследить все возникающие в теле ощущения.
3. Следующие несколько минут осознанно наблюдайте за телом и дыханием. Помните, что в течение всей практики вы можете возвращаться к своему телу и дыханию, если ваше сознание станет слишком часто отвлекаться или вы будете испытывать слишком сильные эмоции.
Звуки
4. Теперь позвольте вашему вниманию переместиться от ощущений в теле к слуху и будьте открыты возникающим звукам.
5. При этом не стоит специально прислушиваться и пытаться услышать определенные звуки. Просто оставайтесь восприимчивым к звукам, доносящимся отовсюду – рядом, далеко от вас, спереди, сзади, сбоку, сверху, снизу. Так вы сможете почувствовать все пространство звука вокруг вас – «звуковой ландшафт». Возможно, вы заметите, как легко очевидные звуки могут вытеснять более тонкие. Обратите внимание на паузы между звуками – моменты относительного спокойствия.
6. Постарайтесь воспринимать звуки просто как звуки, ощущения. У многих из нас есть привычка определять источник звуков, едва мы их слышим (машина, поезд, голос, кондиционер, радио). Попробуйте зафиксировать тот момент, когда вам захочется как-то идентифицировать звук, а потом снова сосредоточьтесь на нем самом (один звук может состоять из нескольких).
7. Возможно, в какой-то момент вы поймете, что думаете о звуках. В этом случае попробуйте переключить внимание на сенсорные качества звуков (высоту, тембр, громкость и продолжительность), игнорируя их значения, производимый ими эффект или ассоциации, которые они вызывают.
8. Если вы заметили, что ваше внимание переключилось на что-то другое, отметьте, на что именно, и мысленно вернитесь к звукам, которые появляются и исчезают.
9. Итак, последние четыре-пять минут вы прислушивались к звукам.
Мысли
10. Теперь пришло время переключиться на мысли – попытайтесь увидеть в них события, происходящие в сознании.
11. Все это время вы пытались осознать появление звуков, их присутствие и исчезновение.
Теперь проделайте то же самое с мыслями – проследите, как они возникают, и понаблюдайте за их поведением в сознании (их можно сравнить с плывущими по небу облаками, и небо в данном случае – это наше сознание). Возможно, вам удастся поймать момент, когда эти мысли растворятся.
12. Не пытайтесь специально вызвать в сознании мысли или отогнать их. Пусть они появляются и исчезают сами, как и звуки.
13. Как облака бывают темными и штормовыми или светлыми и пушистыми, так и наши мысли могут принимать различные формы. Иногда они заполняют собой все пространство, но бывает и такое, что они все растворяются, оставляя безоблачное небо.
14. Кроме того, вы можете следить за мыслями, будто их показывают в кино. Представьте, что вы сидите в зале, смотрите на экран и ждете появления мысли или картинки. Когда она появится, уделите ей внимание, а когда исчезнет, просто отпустите ее. Иногда эти мысли будут настолько вас затягивать, что вы вдруг обнаружите себя на экране. Если вы заметили это, поздравьте себя, а затем вернитесь на свое место в зрительном зале и терпеливо ждите следующих мыслей – вот увидите, они не заставят себя долго ждать.
15. Если определенные мысли пробуждают в вас сильные чувства или эмоции, приятные или неприятные, отметьте про себя их эмоциональный заряд и интенсивность, но не пытайтесь их как-то изменить.
16. Помните: если у вас никак не получается сосредоточиться или вы оказываетесь слишком вовлечены в собственные мысли, сконцентрируйтесь на ритме дыхания и ощущении своего тела как единого целого и используйте его в качестве привязки к настоящему.
Наблюдение за мыслями и чувствами
Что вы заметили, выполняя медитацию «звуки и мысли»? Помните, что тут не бывает правильных и неправильных ощущений, так же, как не бывает успеха или неудачи.
Дана, одна из участниц наших курсов, испытала нечто необычное, когда попробовала переключить внимание со звуков на мысли: «Когда я концентрировалась на звуках, то никак не могла отделаться от разного рода мыслей, которые появлялись одна за другой. Но как только я на них переключилась, они все разом куда-то пропали».
Такое бывает довольно часто. При дневном свете, когда на мысли направлено все внимание, они оказываются крайне застенчивы. Почему так происходит? Представьте себе, как возникают мысли в нашем мозге: в нейронных сетях вспыхивает искра активности, которая затем распространяется по гораздо более крупной сети ассоциаций. Эта искра может быть очень коротким импульсом (ее можно сравнить с появлением на экране изображения на считаные доли секунды), но то, что мы привыкли считать мыслью, состоит как из этого импульса, так и из шлейфа, который за ним тянется. Хорошей аналогией будут король или королева и их свита. В данном случае свита – это наш внутренний язык, с подлежащими и сказуемыми, глаголами, существительными и прилагательными,
Один из участников программы, Саймон, признался, что во время медитации «звуки и мысли» никак не мог сосредоточиться: «У меня тиннитус – высокочастотный фоновый шум в ушах. Когда я прислушивался к звукам, этот шум становился очень громким и мне было совсем некомфортно. Обычно я пытаюсь от него изолироваться, но только раздражаюсь от этого. Это сильно подпортило впечатление от всей медитации». В нашу медитацию могут вторгаться многие вещи, и тиннитус будет среди них наименее желанным гостем. Он во многом похож на хроническую боль: такой же упорный, навязчивый и глубокий. Люди по-разному с ним справляются: днем, когда вокруг много других звуков, это не так страшно, но ночью, при попытке уснуть, он доставляет немало неудобств. Медитация, сосредоточенная на звуках, кажется, только усугубляет это. Казалось бы, зачем упорствовать? Из опыта Саймона становится понятно, зачем: «Я решил дать своему звону возможность побыть в моем сознании наравне со всеми другими звуками. Он не затих, но я стал меньше о нем думать и меньше с ним бороться, поэтому смог лучше расслабиться. Я и раньше пытался расслабляться, но для этого изо всех сил старался игнорировать шум. Я никогда не пытался просто принять его – ощущения были совершенно другие. Я почувствовал себя очень свободно». Надо отметить, что Саймон был открыт новому и готов экспериментировать. Приблизившись к той самой вещи, которая его беспокоила, он заметил, что его внутренний шум состоял не из одного звука, а из звука и идущей по пятам «свиты», в которой были нежелание слышать этот шум, озлобленные мысли и чувства, атаковавшие его и не дававшие расслабиться.
Шэрон почувствовала существенные изменения всего через несколько минут после начала медитации. «Поначалу мне было легко, потому что никаких особых мыслей у меня не возникало, я ни на что не отвлекалась. Потом – и я знаю, что это звучит глупо, – я почувствовала, что мое тело стало легче, оно как будто поплыло. Это было очень классное ощущение, но когда оно исчезло, я осталась разочарована. Потом я начала вспоминать другие случаи, когда испытывала разочарование… И мне стало очень грустно. Как на американских горках». Шэрон почувствовала на себе, как стремительно могут меняться «погодные условия» в нашем сознании.
Поток мыслей иногда оказывается настолько мощным, что может захватить нас задолго до того, как мы его заметим. Представьте, что вы сидите на берегу ручья или речки, а листья, которые плывут по течению, – это ваши мысли. И вот внезапно вы, сами не зная как, оказались посреди ручья. И только несколько секунд спустя поняли, что в очередной раз погрузились в поток собственных мыслей. Когда это случится – а случится оно непременно, – можете поздравить себя с тем, что вовремя это заметили. Нужно просто принять тот факт, что наше сознание склонно перескакивать с одного на другое, снова сконцентрироваться на потоке мыслей и начать заново. Люди с большим опытом в медитации точно так же отвлекаются, просто они привыкают начинать процесс заново.
Сегодня я пришел к выводу, что неудача не так и страшна. Я все еще жив. У меня по-прежнему две руки и две ноги, и мой мозг более-менее в порядке. Пока я медитировал, заметил, что мое внимание постоянно рассеивалось, а сознание просто вышло из-под контроля. Что бы я ни делал, ничего не помогало. Причина была отчасти в том, что у меня выдался тяжелый день на работе. Я работаю помощником судьи и горжусь тем, что у меня всегда все готово к слушанию, что бы ни случилось. Но сегодня я долго не мог найти нужные документы и не успел все подготовить как следует. Начальник мой был не в восторге.
Чтобы снять напряжение, я обычно иду в паб, выпиваю пару пинт и на следующее утро просыпаюсь как ни в чем не бывало. Но сегодня вместо похода в паб я решил помедитировать. Это было непросто, очень непросто и даже сложно. Я терпеть не могу это чувство, когда что-то выходит из-под контроля, – начинаю чувствовать себя ни на что не годным, неудачником. Поэтому через какое-то время я почувствовал себя лузером и в медитации. После 20 минут внутренней борьбы я открыл глаза и понял, что по сравнению с тем, как чувствовал себя до этого, и с моим нормальным состоянием я довольно спокоен. Все выглядело четче и прозрачнее. Оказалось, что я вовсе не лузер, – наоборот, я многое для себя прояснил. Я понял: когда медитация не идет – это тоже хорошая практика. Если бы мое сознание не перескакивало с одной мысли на другую, я бы не смог понаблюдать за ним со стороны и осознать это. Нам про это все время говорили на курсе медитации, но почему-то это никак не откладывалось в голове, пока я сам не пришел к этой мысли.
Потерпев неудачу в медитации, я надел куртку и пошел смотреть красивейший закат. Потом отлично выспался. Завтра, возможно, я снова приду к этой мысли. И на следующий день тоже…
Когда вы особенно взвинчены или напряжены, поток ваших мыслей превращается из журчащего ручейка в цунами разрушительной силы, которое затягивает вас, и остается только отбиваться и кричать. Возможно, вы поймете, что отвлеклись от медитации, только через несколько минут. И даже в этом случае вы забудете, о чем думали. Вы начнете вспоминать, на чем пытались сосредоточиться: на дыхании, теле или звуках. Если это произошло, попытайтесь сконцентрироваться на дыхании и не ругайте себя. Через несколько секунд вы вспомните, на чем остановились, и сможете начать заново.