Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Уильямс Марк

Иногда кажется, что ничего не происходит…

Медитация «исследование сложной ситуации» иногда дает неожиданные результаты. Некоторым людям кажется, что ничего не происходит. Гарри, например, специально задумался о сложной ситуации на работе, но ничего не почувствовал: «Я сразу начал сомневаться, правильно ли я все делаю, – вспоминает он. – Но в какой-то момент мышцы в груди как будто щелкнули. Мне было не больно, однако я почувствовал это весьма отчетливо и очень удивился, потому что раньше никогда не обращал внимания, как реагирует мое тело, когда я волнуюсь. Я не старался избавиться от этого ощущения. На самом деле я был им заинтригован, возможно, потому, что мне понадобилось какое-то время, чтобы хоть что-то почувствовать. Это ощущение перемещалось вверх-вниз, и я продолжал за ним следить. В итоге оно сошло на нет, и когда я вернулся к своим мыслям, то беспокойство, с которого все началось, исчезло».

У Сони был похожий

опыт, хотя у нее ощущения сразу проявились. «Я заранее определила для себя, на чем сосредоточиться: это была фраза, которую кто-то на днях сказал моему мужу. Совет поместить это переживание в «буфер обмена» показался мне очень полезным, потому что мне ничего не нужно было с этим делать. Я сразу почувствовала что-то в нижней части живота, сосредоточилась на этом ощущении и стала направлять туда дыхание, как мы делали во время «сканирования тела». Какие-то ощущения приходили и уходили, а какие-то оставались. Потом меня внезапно посетила другая тревожная мысль, связанная с домашним заданием сына, и я тут же почувствовала стесненность в верхней части грудной клетки и в горле. Потом снова вернулись первые ощущения. Когда я попыталась охватить их все, мне очень помогло на выдохе повторять про себя: «Я расслабляюсь и принимаю новые ощущения». Мне показалось, что я тогда впервые поняла, что значит не пытаться специально ничего привнести в свои ощущения, – я просто исследовала их, не пытаясь прогнать».

Так же, как Гарри, Соня, вернувшись к своим мыслям, обнаружила, что ситуация, которая тревожила ее, никуда не исчезла, но утратила свою остроту. Чем это объяснить?

Умение направить осознанное внимание на сложные ситуации и принять их работает в двух направлениях. Во-первых, оно разрывает самое первое звено цепи негативных эмоций. Принимая собственные негативные мысли, чувства, эмоции и телесные ощущения – просто примиряясь с фактом их существования, мы предотвращаем возникновение аверсивных импульсов [13] . Не поддаваясь эмоциям, которые раскручивают спираль, мы лишаем ее импульса. Если поступить так же, как Гарри и Соня, – сделать это на самых первых этапах, она никогда не получит достаточно энергии, чтобы раскрутиться до конца, просто остановится.

13

Импульсов, вызывающих негативные реакции. Прим. ред.

Помните, мы описывали результаты эксперимента Ричарда Дэвидсона и Джона Кабат-Зинна, которые при помощи электродов на коже головы измеряли электрическую активность в левой и правой фронтальных долях мозга? Они обнаружили, что после тренировки осознанного внимания участники эксперимента были способы поддерживать состояние ума, ориентированное на приближение и исследование, в том числе когда испытывали грусть. Опубликованные в 2007 году результаты исследований в нашем Оксфордском центре подтвердили, что даже люди с депрессией и суицидальными намерениями смогли после участия в программе осознанности переключиться от избегания к приближению, и это подтвердилось показателями электрической активности в мозге {57} . Гарри и Соня испытали то же самое чувство облегчения, которое возникает, когда мы можем сделать шаг навстречу сложным ситуациям, не вызывая реакцию мощных аверсивных систем тела.

57

Barnhofer, T., Duggan, D., Crane, C., Hepburn, S., Fennell, M. & Williams, J. M. G. (2007), «Effects of meditation on frontal alpha asymmetry in previously suicidal patients», Neuroreport, 18, pp. 707–12.

Мы уже убедились, что когда мы прокручиваем в голове какую-то ситуацию, мозг реагирует на нее как на реальную угрозу, поэтому он отключает системы приближения и связь с творческими способностями. Иногда это действительно необходимо, но когда мы вспоминаем прошлое или думаем о будущем, у нас в голове возникают не настоящие, а вымышленные трудности. В результате у нас отключается способность мыслить открыто, творчески и мы либо чувствуем себя в ловушке и сжимаемся, либо наше тело готовится «бить-или-бежать». В главе 2 мы упоминали эксперимент с компьютерной томографией мозга. В ходе эксперимента выяснилось, что у людей с низкими показателями осознанности – которые перескакивают с одного дела на другое, которым трудно находиться в настоящем и которые так зацикливаются на цели, что теряют связь с действительностью, – миндалевидное тело (отвечающее за реакцию «бей-или-беги») постоянно находится в режиме боевой готовности {58} . Возможно, вам кажется, что чем больше спешить, тем больше можно успеть, но вместо этого вы активируете аверсивную систему мозга и мешаете проявлению собственных творческих способностей.

58

Way, B. M., Creswell, J. D., Eisenberger, N. I. & Lieberman, M. D. (2010), «Dispositional Mindfulness and Depressive Symptomatology: Correlations with Limbic and Self-Referential Neural Activity during Rest», Emotion, 10, pp. 12–24.

Вторая причина, по которой умение осознанно принимать сложности действительно работает, состоит в том, что оно позволяет осознать точность ваших мыслей. Возьмите, к примеру, следующую мысль: «Я не справляюсь. Я сейчас закричу». Если вы понаблюдаете за своей реакцией на эту мысль и активно прочувствуете напряжение мышц в плечах и животе, прежде чем эти ощущения рассеются, то четче увидите, что это было проявление страха, а не реальное положение дел. Вы справились с ситуацией и не закричали. Это сильный и убедительный страх, но он никогда не был реальным фактом. Постоянное сравнение мыслей с реальностью – хорошее противоядие от любых проявлений негатива.

«Медитации-передышки»: как применить полученные знания в реальной жизни

Последние несколько недель вы практиковали «медитацию-передышку» дважды в день в тех случаях, когда чувствовали в этом потребность. Теперь мы рекомендуем обращаться к этой медитации в первую очередь в тех ситуациях, когда у вас возникает психический или физический дискомфорт в теле или в мыслях.

По окончании медитации у вас есть четыре варианта действий. Как мы уже описали на прошлой неделе, первый вариант – это просто продолжать делать то, что вы делали, но более осознанно. На этой неделе мы предлагаем вам после «медитации-передышки» спокойно и без дополнительных усилий направить внимание внутрь тела и исследовать любые физические ощущения, которыми сопровождаются мысли о неприятностях и сложностях. Медитация на этой неделе очень похожа на те, что вы практиковали до этого, но она была дополнена, чтобы помочь вам исследовать сложности с большим состраданием. Пожалуй, «медитация-передышка» на этой неделе в большей степени будет выполнять роль своеобразного моста между более продолжительными медитациями и повседневной жизнью. Мы рекомендуем выполнить три стандартных этапа медитации и учесть рекомендации, приведенные ниже. В идеале ваше осознанное внимание должно повторять форму песочных часов. Обратите особое внимание на дополнительные инструкции на третьем этапе, поскольку они помогут вам исследовать неприятные мысли с большей теплотой и состраданием.

Шаг 1. Осознанность

Вы уже пробовали направлять осознанное внимание на внутренний опыт и замечать, что происходит с вашими мыслями, чувствами и ощущениями в теле. Теперь вы можете попробовать описать, признать и идентифицировать их, облекая этот опыт в слова. Например, вы можете сказать про себя: «Я чувствую, как усиливается злость» или «Я себя критикую».

Шаг 2. Перенаправление внимания

Вы уже пробовали аккуратно перенаправить все внимание на дыхание, чтобы проследить весь его путь на вдохе и выдохе.

На этой неделе начните проговаривать: «Я вдыхаю… и выдыхаю».

Можно также считать каждый вдох и каждый выдох. Например, на первом вдохе говорите: «Вдох – раз», а на выдохе: «Выдох – раз», на следующем: «Вдох – два» и так далее до пяти. Потом начните сначала.

Шаг 3. Расширение внимания

Вы уже практиковали расширение сферы внимания, чтобы оно охватывало все тело. Но на этой неделе, вместо того чтобы сохранять полную осознанность в течение нескольких минут, как вы это делали раньше, позвольте своему осознанному вниманию включить любое ощущение дискомфорта, напряжения или сопротивления, как в медитации «исследование сложной ситуации». Заметив какое-то из этих ощущений, направьте туда свои внимание и дыхание. На выдохе постарайтесь еще больше расслабиться. В это же время говорите себе: «Я могу просто быть открытым своим ощущениям, какими бы они ни были». Если дискомфорт исчезнет, снова сосредоточьтесь на осознанности тела.

Если сможете, продолжайте делать это дольше минуты, направляя внимание на ощущения в теле и на ваши собственные реакции: дышите вместе с ними, примите их, дайте им побыть такими, какие они есть. Считайте это дополнительным шагом или своего рода мостиком к продолжению вашего дня: не стоит сразу браться за то, чем вы занимались до медитации, – уделите еще некоторое время тем сигналам, которые ваше тело посылает вам в пространстве осознанности.

Постарайтесь сохранить это осознанное внимание в течение дня.