Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Шрифт:
Каре тоже многое из этого было знакомо. Она добавила: «Потом, когда у нас появляются дети, нас обвиняют в том, что мы не успеваем заниматься ими и делать карьеру».
Во время «дружественной медитации» и Кара, и Джесс вдруг поняли, что никто никогда не учил их относиться к себе по-доброму. Практически каждый аспект их жизни был до такой степени регламентирован, что даже собственное дыхание казалось какой-то пощечиной обществу.
Чтобы избавиться от этого страха и чувства вины, они попробовали сделать шаг назад и прислушаться к тихому голосу внутри. Так они обнаружили то, что многие люди открывали на протяжении веков: если мы хотим жить в мире с самим собой, то нужно прислушаться к тихому голосу сострадания и игнорировать громкие голоса страха, вины и стыда. Медитация может в этом помочь, но для этого она должна быть наполнена добротой, иначе это будут лишь временные меры. Настоящую
Благодаря такой смене отношения мы становимся более открытыми и счастливыми, наше воображение делается ярче и нам легче становится бороться со страхами, чувством вины, тревогами и стрессами, которые приводят к моральному истощению и хроническому недовольству жизнью.
Вот что рассказала о своем опыте Ребекка: «Пару месяцев назад я пошла учиться на психолога. На самом деле я уже работала психологом несколько лет назад, до того как у меня появились дети. Во время медитации я вспомнила одного своего клиента, у которого дела шли не очень хорошо, – его пришлось положить в больницу, и я винила в этом себя, хотя никто вокруг не думал, что в этом была моя вина. Так вернулись все старые страхи, которые у меня возникали из-за того, что я несу ответственность за своих пациентов, если что-то пойдет не так.
Во время медитации я чувствовала себя очень уязвимой, но испытала сочувствие и доброту к самой себе, чего раньше никогда не случалось. Мне кажется, я пыталась быть сильной, чтобы нейтрализовать эту уязвимость. Я даже думала, что повторное обучение помогло бы мне избавиться от чувства вины. Медитация напомнила мне, что если я перестану чувствовать себя уязвимой, то перестану быть психологом, который способен помочь людям, нуждающимся в моей помощи».
Доброта на практике
Доброта приходит через сочувствие, то есть глубокое понимание затруднений, которые испытывает другой человек. Исследования показали: когда человек испытывает сочувствие, в мозге активируется тот же участок, что и во время осознанной медитации, а именно островковая кора {69} . И хотя мы часто говорим о проявлении сочувствия к другим, не менее важно сочувствие к себе. Мы редко сочувствуем собственным мыслям и чувствам и стараемся подавить их, считая их проявлением слабости. Или же мы потакаем своим эмоциям, и это чаще всего сопровождается немного горьким ощущением, что мы это заслужили и имеем на это право. Иногда это проявляется в переедании. Стоит задуматься над тем, что, возможно, нашим глубинным мыслям и чувствам не нужно потакать, как и не нужно от них отмахиваться. Они просто хотят, чтобы мы их услышали, поняли и проявили сострадание. Попробуйте относиться к ним как к маленькому ребенку, который безутешно плачет. В ситуации, когда мы уже сделали все, что могли, нам остается лишь качать его на руках с теплотой и состраданием и просто быть рядом. Нам не нужно ничего делать – только быть с ним.
69
Singer, T., et al. (2004), «Empathy for Pain Involves the Affective but not Sensory Components of Pain», Science, 303, p. 1157, doi: 10.1126/science.1093535.
Некоторым кажется, что думать о себе во время медитации немного эгоистично – ведь надо воспитывать в себе доброту к другим. Но это лишь говорит о непонимании долгосрочных целей практики. Наладив контакт с самим собой, вы постепенно сможете избавиться от внутреннего страха и чувства вины. Вы перестанете зацикливаться на собственном сознании, а это, в свою очередь, сделает вас счастливее, оживит ваше воображение и научит сострадать другим, что в конечном счете положительно скажется на окружающих. Представьте, что доброта – это пруд с кристально чистой водой, который питается от небольшого родника. Вы пытаетесь сохранить воду в пруде, ограничив ее расход, и поэтому даете каждому проходящему мимо человеку лишь глоток воды. Но вы можете расчистить родник, который питает пруд, чтобы он постоянно пополнялся и обеспечивал водой всех вокруг. Медитация как раз помогает сделать так, чтобы родник работал на полную мощность.
«Дружественная медитация» может стать частью вашей повседневной жизни точно так же, как и все другие практики, которые вы выполняли до этого. Попробуйте по максимуму проявлять сочувствие к другим. Конечно, это не всегда легко. Многие люди кажутся действительно эгоистичными, злыми и холодными, но зачастую это лишь отражение их собственной занятости и непонимания того, как это влияет на других. Если вы сможете проявить доброту к таким людям, то поймете, что в большей или меньшей степени они такие же, как мы, и так же идут по жизни в поисках счастья и смысла.
Поначалу «дружественная медитация» может показаться немного сложной, но не забывайте, что несмотря на это она уже начала свою работу. Исследования с использованием компьютерной томографии подтверждают, что уже через несколько минут после начала медитации активизируется участок мозга, отвечающий за реакцию приближения {70} .
Включение в «медитацию-передышку» неприятных мыслей
В главе 8 мы упомянули, что после выполнения медитации-передышки существует четыре варианта дальнейших действий. Первый – продолжать то, чем вы занимались до медитации, но более осознанно. Второй – сознательно направить внимание на ощущения в теле, чтобы в дальнейшем увереннее справляться с трудностями. На этой неделе мы рассмотрим третий вариант и попробуем по-другому относиться к собственным мыслям. Ранее в этой главе мы объясняли, как ваши мысли иногда пытаются помочь советом, но поскольку он основан на слишком обобщенном опыте, ваши воспоминания о прошлых событиях оказываются крайне субъективными. В этот раз, закончив медитацию, на несколько минут сконцентрируйте внимание на своих мыслях и чувствах. Попробуйте взаимодействовать со своими мыслями по-другому {71} . Вы можете:
70
Barnhofer, T., Chittka, T., Nightingale, H., Visser, C. & Crane, C. (2010), «State Effects of Two Forms of Meditation on Prefrontal EEG Asymmetry in Previously Depressed Individuals», Mindfulness, 1 (1), pp. 21–7.
71
Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Kabat-Zinn, J., The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (Guilford Press, 2007), p. 202.
– записать свои мысли;
– понаблюдать за тем, как они приходят и уходят;
– отнестись к своим мыслям как к мыслям, а не объективной реальности;
– обозначить характер мыслей, например «мрачные», «тревожные» «беспокойные» или просто «мысли»;
– спросить себя напрямую: может быть, вы слишком устали, делаете поспешные выводы, слишком обобщаете ситуацию, преувеличиваете значимость ситуации или необоснованно ожидаете совершенства?
Упражнение по избавлению от привычек
Выберите одно из упражнений, описанных ниже, и постарайтесь выполнить его хотя бы один раз на этой неделе. Если хотите, можете выполнить оба.
1. Верните себе свою жизнь {72}
Вспомните тот период вашей жизни, когда вы были не так загружены, как сейчас, или до того, как случилась какая-то неприятность. Максимально детально вспомните то, чем вы тогда занимались: самостоятельно (читали любимые журналы, слушали любимую музыку, ходили гулять или катались на велосипеде), с друзьями или с семьей (играли в настольные игры или ходили в театр).
72
Kleim, B. & Ehlers, A. (2008), «Reduced Autobiographical Memory Specificity Predicts Depression and Posttraumatic Stress Disorder After Recent Trauma», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76 (2), pp. 231–42.
Выберите одно из этих занятий и запланируйте его на эту неделю. Оно может занимать пять минут или пять часов, это может быть что-то существенное или обыденное, вы можете делать это в компании или самостоятельно. Важно только, чтобы это было то, что позволит вам вернуться к тому этапу вашей жизни, который вы забыли, и к той части вашей личности, которую вы, казалось, потеряли. Не ждите, пока вам захочется сделать это, – просто сделайте и посмотрите, что получится. Пришло время заполучить обратно вашу жизнь.