Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Шрифт:
В основе этих чувств вины и стыда лежит страх – мучитель, который живет внутри каждого из нас. Мы боимся, что недостаточно хорошо что-то делаем, что если мы немного расслабимся, то обречем себя на провал, что если мы дадим слабину, то мир рухнет, что если мы не сможем держать оборону, то нас захлестнет… Ну а если мы боимся чужой критики, то почему бы для начала не покритиковать себя, чтобы уж наверняка {63} ? Один страх ведет к другому, тот – к следующему, и так начинается бесконечный цикл, который высасывает из нас все силы и оставляет пустую оболочку, которая просто плывет по течению.
63
Paul Gilbert, The Compassionate Mind (Constable, 2010).
В истории Кейт есть еще один важный элемент, который легко не заметить: ощущение необратимости во всех ее мыслях. Пытаясь справиться с психологической травмой и депрессией, от которой не помогали лекарства, она почувствовала, что ее жизнь оказалась навсегда разрушена и она потеряла то, что никогда не сможет найти. Любой из
Но почему так происходит? Ответ заключается в том, как мы вспоминаем события из прошлого. Научные исследования далеко продвинулись в понимании того, как устроена память о событиях и как в ней могут возникать ошибки. В течение многих лет Марк Уильямс с коллегами проводил эксперименты, в ходе которых участникам предлагалось вспомнить событие, когда они чувствовали себя счастливыми. Это необязательно могло быть что-то важное, но оно должно было продолжаться меньше одного дня и могло произойти в любое время в прошлом. Большинству из нас несложно будет вспомнить что-то хорошее: как мы услышали от кого-то хорошие новости, гуляли на природе и увидели прекрасный вид, хорошо провели время с друзьями или как впервые поцеловались. Обратите внимание, что в этом случае память сработала прекрасно и мы вспомнили конкретное событие – то, что случилось в конкретный день, в определенное время и в определенном месте (даже если вы точно не можете вспомнить, когда именно). А теперь попробуйте ответить на вопросы, приведенные ниже.
Посмотрите на приведенные ниже описания эмоций: какие связанные с ними события приходят вам в голову? Вы можете просто вспомнить их или записать. Не так важно, случилось событие давно или нет, – главное, чтобы оно длилось не более одного дня.
Например, к слову «весело» в качестве ответа подойдет «Мне было весело на вечеринке у Джейн», но не подойдет «Мне всегда весело на вечеринках», потому что тогда речь не идет о конкретном случае. Постарайтесь написать что-нибудь для каждого слова.
В каждом случае вспомните такое событие, которое длилось не больше одного дня.
Итак, вспомните ситуацию, когда:
• вы были счастливы;
• вам было скучно;
• вы испытали облегчение;
• вы чувствовали отчаяние;
• вы были возбуждены;
• вы потерпели неудачу;
• вам было одиноко;
• вам было грустно;
• вы чувствовали, что вам повезло;
• вы были расслаблены.
Однако вспомнить что-то конкретное не всегда бывает легко. Исследования показали, что если в прошлом человек пережил психологическую травму, депрессию, моральное истощение или же зациклен на собственных чувствах, то в памяти возникает другой паттерн. Вместо того чтобы вспомнить одно конкретное событие, процесс поиска информации останавливается на самом первом этапе, когда мы вспоминаем общую суть. В результате возникает то, что психологи называют слишком обобщенным воспоминанием.
Когда Кейт попросили вспомнить какое-то конкретное событие в прошлом, когда она чувствовала себя счастливой, она сказала: «Мы с моей соседкой по комнате по выходным всегда ходили куда-нибудь развлечься». Но ее память так и не смогла восстановить конкретный эпизод. А когда ее попросили вспомнить случай, когда ей было чего-то или кого-то жалко, она сказала: «Ссоры с матерью». На просьбу психолога назвать конкретный случай она ответила: «Мы все время ссорились».
И в этом Кейт, безусловно, не одинока. Исследования, проведенные нашей группой в Оксфорде и других лабораториях по всему миру, показали, что такой паттерн присутствует у категории людей, которые испытывают крайнюю степень усталости или сильное возбуждение и не могут ясно мыслить, а также у склонных к депрессии и у тех, кто пережил психологические травмы. Поначалу эффект таких особенностей памяти был не очевиден, однако позже было установлено, что чем менее конкретны воспоминания, тем сложнее людям становилось отпустить прошлое, тем острее они воспринимали текущие проблемы и тем тяжелее им было восстанавливаться после огорчений и сложных ситуаций {64} . Например, в 2007 году профессор Ричард Брайант из Сиднея (Австралия) обнаружил, что пожарные, у которых на момент прихода на работу уже присутствовал такой паттерн памяти, были в большей степени подвержены психологическим травмам {65} . Другая наша коллега, профессор Анке Элерс, выяснила, что у людей с чрезмерно обобщенными воспоминаниями с большей вероятностью развивается посттравматическое стрессовое расстройство после нападения. В ходе дальнейших исследований они обнаружили, что такие особенности памяти сопровождались привычкой долго размышлять над ситуацией, а главное, ощущением, что это нападение бесповоротно изменило их жизнь {66} .
64
Williams, J. M. G., Barnhofer, T., Crane, C., Hermans, D., Raes, F., Watkins, E. & Dalgleish, T. (2007), «Autobiographical memory specificity and emotional disorder», Psychological Bulletin, 133, pp. 122–48.
65
Bryant, R. A., Sutherland, K. & Guthrie, R. M. (2007), «Impaired specific autobiographical memory as a risk factor for posttraumatic stress after trauma», Journal of Abnormal Psychology, 116, pp. 837–41.
66
Kleim, B. & Ehlers, A. (2008), «Reduced Autobiographical Memory Specificity Predicts Depression and Posttraumatic Stress Disorder After Recent Trauma», Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76 (2), pp. 231–42.
Представьте, что вы находитесь в шумном баре и видите друга, который беседует с кем-то из ваших коллег. Вы улыбнулись и помахали им. Они смотрят в вашу сторону, но как будто вас не видят.
Какие мысли у вас возникают? Что вы чувствуете?
Вам может показаться, что в этой сцене нет ничего особенного, однако на самом деле она вовсе не так однозначна, как кажется. Покажите это описание десятку людей, и ответы окажутся абсолютно разными. Они будут определяться настроением человека в гораздо большей степени, чем какой-либо объективной «реальностью». Если у вас незадолго до этого произошло что-то хорошее, вы, скорее всего, решите, что друзья просто не заметили вас, и этот эпизод быстро забудется. Но если по какой-то (любой) причине у вас плохое настроение, ход ваших мыслей будет совершенно другим и эта сцена станет восприниматься совершенно иначе: вы можете прийти к выводу, что друзья ваc избегают или что они вам больше не друзья. Вы можете подумать: «Они избегают меня. Ну вот, опять. Может, я им никогда и не нравился и они все это время пытались от меня отделаться? Почему дружба так непостоянна? Люди стали такими поверхностными».
В результате такого внутреннего монолога состояние хрупкости и грусти может быстро перерасти в более продолжительный и глубокий эпизод уныния, который заставит вас усомниться в ваших самых твердых убеждениях. Почему так происходит?
Наше сознание постоянно осмысляет окружающий мир, и делает это на основании накопленного за много лет опыта, а также нашего настроения в этот конкретный момент. Оно все время собирает обрывки информации и пытается составить из них осмысленную картинку. Сознанию приходится регулярно обращаться к прошлому, чтобы понять, развивается ли ситуация в настоящем по тому же сценарию. Затем оно экстраполирует эти модели на будущее и снова видит, появляется ли новый рисунок или новая тема. Умение жонглировать этими рисунками составляет одну из определяющих характеристик человеческой природы. Именно так мы наделяем смыслом окружающий мир.
Танец наших собственных мыслей – это невероятно захватывающее зрелище до тех пор, пока он не останавливается. Обобщенные воспоминания как бы замораживают прошлое – так проявляется привычка нашего сознания запоминать ситуацию только в общих чертах и потом верить в нее всю оставшуюся жизнь. Поэтому, едва увидев в реакции ваших друзей «отторжение», вы вряд ли вернетесь к самой ситуации и станете рассматривать другие варианты ее интерпретации. Вы сделали общий вывод о ней, особенно если вы на тот момент слишком устали или были заняты своими проблемами.
Когда танец мыслей останавливается, все, что вы вспоминаете потом, – еще один пример того, как люди от вас отвернулись. Ваш мир теряет фактуру и цвет и становится черно-белым. В нем есть только победители и проигравшие.
Результаты исследований подтвердили одну очень важную вещь: ощущение того, что «больше ничего не будет как раньше», или того, что «мне нанесена моральная травма, которую ничем не исправить», – очень токсичный ход мыслей. И тем легче оказывается в нем застрять, потому что сами эти мысли, кажется, твердят: «Мы постоянны, ты ничего не можешь с нами сделать. Мы будем с тобой вечно».
Это ощущение необратимости возникает из-за того, что мы часто застреваем в прошлом и можем вспомнить некоторые события лишь в общих чертах. А это, в свою очередь, объясняется желанием подавить воспоминания о неприятных событиях чрезмерно долгими размышлениями о них. Подавление воспоминаний и тягостные раздумья тоже приводят к тому, что память о некоторых событиях становится слишком обобщенной. И как только воспоминание утрачивает детальность, мы больше не возвращаемся к подробностям случившегося. Вместо этого мы погружаемся в собственное чувство вины за то, что произошло, и теряем надежду на какие-либо изменения в будущем. Это кажется постоянным, хотя на самом деле временно. Это можно изменить. В ходе исследований мы выяснили, что практика осознанной медитации в течение восьми недель может сделать воспоминания более конкретными и детальными {67} . Осознанность помогает освободиться из ловушки обобщенности.
67
Williams, J. M. G., Teasdale, J. D., Segal, Z. V. & Soulsby, J. (2000), «Mindfulness-Based Cognitive Therapy reduces overgeneral autobiographical memory in formerly depressed patients», Journal of Abnormal Psychology, 109, pp. 150–55.
Если вы регулярно выполняли предыдущие медитации, то уже могли в этом убедиться. Приняв чувство вины и страхи из прошлого и убедившись в их незначительности, вы, возможно, почувствовали некоторое облегчение, и в вашей жизни начали появляться оазисы спокойствия. Может быть, вам стало легче вспоминать события, которые раньше неизменно вызывали у вас сильные эмоции. Они все еще могут причинять вам боль, возможно, даже острую, но мы надеемся, что вы стали понимать, что они относятся к тому, что уже совершилось, их можно отпустить и опять поместить обратно в прошлое, где им и место.
В течение нескольких недель вы исследовали альтернативу тому задумчивому режиму сознания, которое активирует систему «избегания» в организме и поощряет обобщение воспоминаний, загоняя человека в прошлое и окутывая туманом будущее. «Изюмная медитация», дыхание, «сканирование тела», «осознанное движение», попытки относиться к мыслям так же, как к звукам, изучение сложных ситуаций за счет работы с телом – все эти упражнения помогли вам понять, что альтернатива существует. У вас есть возможность постоянно находиться в мудром состоянии сознания, которое не оценивает вас, а сочувствует вам.
На наших занятиях по осознанной медитации мы видим множество людей, открывающих для себя свободу, которая приходит с осознанием того, что казавшиеся неизменными вещи на самом деле могут меняться.
Но иногда бывает и так, что все медитации, которые вы выполняли до этого, прошли через ваше сознание, не затронув в нем один важный уголок. Каким-то образом многие люди умудряются добросовестно медитировать неделями, месяцами и даже годами, так и не осознав главного принципа – проявления доброты к самому себе. Они считают медитацию очередным пунктом, который нужно выполнить.