Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Уильямс Марк

Особенно трудно бывает заметить мысли, которые ускользают от вашего внимания и которые вы не считаете мыслями.

Представьте, что вы наблюдаете за собственными мыслями, будто они появляются на экране или сцене или плывут по течению, как опавшие листья. Некоторые заметить легко. Например, если вы вдруг задумались, что у вас на ужин, вы скажете себе: «Вот мысль об ужине». Потом вы вспомните, что вам нужно отправить письмо, и начнете думать, когда вы доберетесь до компьютера. В конце концов вы тоже увидите в этом мысль. Но что если вы начнете говорить себе: «Все пошло не так, не нужно было отлучаться так надолго» или «У меня ничего не выходит»? Гораздо сложнее увидеть мысли в этих оценочных суждениях. Они кажутся более правильными и реалистичными оценками себя и того, как у вас что-то получается или не получается.

Поэтому в «кинозале» нашего сознания нужно обращать внимание не только на действие на экране, но и на шепот, который доносится сзади. В этом кинотеатре самый что ни на есть «объемный звук»! Если вернуться к образу ручья, на берегу которого вы сидите, не забывайте, что у него могут

быть притоки, причем не только перед вами, но и сзади. Некоторые мысли не похожи на мысли, поэтому они требуют особого внимания и дополнительного терпения. Именно в моменты наибольшего напряжения и замешательства мы учимся самому важному, потому что именно тогда видим в самых убедительных мыслях лишь происходящие в сознании события – а не объективное отражение реальности, – а значит, видим и возможность от них освободиться.

Некоторые медитации покажутся вам немного однообразными – это потому, что они такие и есть. Медитация дает результаты именно благодаря регулярной практике. Только так мы можем выявить в нашем сознании повторяющиеся паттерны. Интересно, что повторение медитаций уберегает нас от повторения прошлых ошибок и помогает заблокировать автопилот, который руководит самокритикой и пораженческими настроениями. Благодаря регулярным медитациям мы учимся видеть тонкие отличия одного момента от другого.

Процесс медитации можно сравнить с прорастанием семян: мы стараемся создать все условия, чтобы они проросли, но не выкапываем их каждый день, чтобы убедиться, что они пустили корни. Ваш опыт становится глубже и изменяется, но это происходит не в реальном времени, а в замедленном, которым управляют сезоны и циклы роста.

«Трехминутная медитация-передышка»

Теперь, когда вы уже практикуете «трехминутную медитацию-передышку» дважды в день, можете также пользоваться ею в любых ситуациях, когда она кажется необходимой. Со временем вы научитесь устраивать себе такие «передышки» именно тогда, когда они будут больше всего нужны. Не бойтесь прибегать к ним так часто, как будет нужно. Если вы чувствуете, что у вас назревают неприятные или разрушительные мысли, эта короткая медитация поможет вам встряхнуться.

Медитация в очереди, которая ужасно медленно двигается

Вам наверняка приходится ходить в магазин и иногда подолгу стоять в очереди. Попробуйте понаблюдать за своими реакциями в ситуации, когда вас что-то задерживает. Возможно, вы встали «не в ту» очередь и теперь думаете, стоит ли переметнуться в другую, покороче. В такие моменты полезно заглянуть в свое сознание и посмотреть, что там происходит и в каком режиме оно работает. Спросите себя:

• О чем я думаю?

• Какие физические ощущения я испытываю?

• Какие эмоциональные реакции и импульсы я ощущаю?

Если вы обнаружили в себе желание побыстрее закончить с покупками, если вас раздражает, что все происходит не так быстро, как вам хотелось бы, ваше сознание, скорее всего, функционирует в режиме действия. И в этом нет ничего страшного, это не ошибка – оно старается как может.

Техника осознанности помогает свыкнуться с тем, что неприятные ситуации неизбежны.

Однако осознанное внимание поможет вам разделить любой неприятный опыт на два основных элемента – первичный и вторичный. Первичный – стресс-фактор, например раздражение от того, что вы стоите в длинной очереди. Вы можете признаться самому себе, что вам это не нравится, но ведь это и не должно нравиться. Вторичный элемент – последующая эмоциональная турбулентность, в частности злоба и раздражение, а также другие мысли и чувства, которые часто приходят вместе с ними. Попробуйте разглядеть и их тоже. Позвольте себе чувствовать раздражение и не отгонять его от себя.

Выпрямитесь. Дышите. Позвольте себе быть здесь.

Этот момент – тоже часть вашей жизни.

Не исключено, что стояние в очереди все еще будет вас раздражать, но эти эмоции с меньшей вероятностью выйдут из-под контроля. Возможно, вы даже станете оазисом спокойствия для себя и других.

«Трехминутная медитация-передышка» отличается очень гибкой структурой, и ее можно продлить или сократить в зависимости от ситуации. Если вы волнуетесь перед встречей, просто закройте глаза и помедитируйте минуту. Например, 15-летняя Сью-Эллен использовала эту медитацию перед уроками, которые ей давались сложнее всего. Входя в класс, она делала три вдоха, чтобы успокоиться, сосредоточиться на дыхании и теле, и потом была готова к любой теме. У нее на медитацию уходило несколько секунд. Но если вы чувствуете, что у вас внутри бушуют сильные эмоции, возможно, вам захочется продлить медитацию до десяти минут. Главное – попытайтесь сохранить структуру песочных часов , которую мы описывали в предыдущей главе, и три этапа, начиная с изучения «погодных условий» в сознании и теле. На первом этапе спросите себя, какие мысли, чувства, телесные ощущения и импульсы вы наблюдаете. Затем постепенно переходите ко второму этапу – сосредоточьтесь на дыхании, чтобы сфокусировать внимание, а затем, на третьем этапе, уделите внимание всему телу. Эта медитация не только предвосхищает проблемы. Она также очень полезна, когда ваши мысли уже отделились от вас и начали жить собственной жизнью. Если вами овладели тоска, злость, беспокойство или нервное напряжение, эта короткая медитация поможет вам прислушаться к себе и вернуться в состояние осознанности. Когда внутри бушуют сильные эмоции и беспорядочные

мысли, можно узнать о своем сознании столько же или даже больше, чем во время медитации. Вы можете почувствовать напряжение в теле, прерывистое дыхание и то, как сознание скачет с одной мысли на другую и каждая из них побуждает вас к действию. Поэтому цените и эти моменты тоже: они помогут еще глубже заглянуть в работу вашего сознания.

«Что ж, снова ринемся, друзья…» [10]

Иногда у вас будет соблазн использовать «трехминутную медитацию-передышку» совершенно не по назначению: чтобы попытаться быстро исправить ситуацию или избежать неприятных эмоций. Однако она вовсе не дает возможность убежать от повседневной жизни. Ее действие нельзя сравнивать с эффектом от чашки чая или короткой сиесты, хотя и они приносят определенную пользу. Эта медитация позволяет вернуться в осознанное состояние, по-новому посмотреть на текущую ситуацию, разглядеть негативные мыслительные процессы, которые, возможно, незаметно набирают силу. Может быть, вам покажется, что существенных различий здесь нет, поэтому для наглядности проведем следующую аналогию {53} : вспомните, как вы в последний раз попали под сильный ливень. Он был беспощаден, а вы вышли на улицу без зонта, водонепроницаемой куртки и подходящей обуви. Дойдя до автобусной остановки, вы немного перевели дух, почувствовали себя более защищенно и стали чуть больше контролировать ситуацию. Но вскоре сделалось понятно, что дождь не то что не собирается прекращаться, а только усиливается, поэтому рано или поздно автобусную остановку придется покинуть и снова подставить себя под ливень. В этот момент отношение к ситуации у вас могло быть двояким.

10

Шекспир У. Генрих V. Перевод Е. Бируковой. Прим. перев.

53

Adapted from Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D., Mindfulness-based Cognitive Therapy for Depression: a new approach to preventing relapse (Guilford Press, 2002).

Если в вашем понимании автобусная остановка – временное избавление от дождя, то вы наверняка станете долго проклинать судьбу, еще больше расстроитесь и разозлитесь на себя за то, что не взяли зонтик. В этом случае настроение у вас, скорее всего, ухудшится и вам станет совсем тоскливо. Пока вы будете искать способ спастись от дождя, ваши мысли станут носиться по кругу. В этой ситуации возможность постоять на остановке вовсе не будет избавлением, а только усилит и продлит ваши страдания.

Если же вы отнесетесь к этой возможности как к короткой передышке, то дадите себе шанс переосмыслить этот опыт. Увидев, что ливень усиливается, вы, возможно, посмотрите на ситуацию в совершенно другом свете. Скорее всего, вас это не сильно обрадует, но вы поймете, что рано или поздно придется идти дальше, а значит, промокнуть до нитки. В этом случае вы осознаете, что злость и раздражение не спасут вас от дождя, а только усугубят ситуацию: вы промокнете, и вдобавок к этому вам будет очень досадно и обидно. Если вы приняли неизбежное, но не пассивно, а с готовностью, то вряд ли испытали сильные страдания. Возможно, вы даже нашли в этом опыте какое-то необычное утешение. Может быть, вам захотелось остановиться и понаблюдать за неумолимой силой капель дождя и за тем, как они отскакивают от асфальта, образуя плотную дождевую пыль. Или вы обратили внимание на людей, короткими перебежками передвигавшихся от здания к зданию, спасаясь от дождя. А может, вы заметили не людей, а кошку, сидевшую под машиной с крайне недовольной мордой. Не исключено, что подобная картина заставила вас улыбнуться.

В обоих сценариях вы в конечном счете промокли, однако в первом ваше раздражение усилилось теми страданиями, которые вы причинили сами себе, тогда как во втором смена точки зрения, возможно, помогла справиться с ситуацией и как-то себя утешить. Как знать, может, этот ливень даже взбодрил вас.

«Медитация-передышка» – это не уход от реальности, а способ по-новому взаимодействовать с ней.

Закончив эту медитацию, некоторые сразу (и без какого-либо намека на осознанность) принимаются за то, чем занимались до этого. В таких случаях лучше остановиться еще на несколько секунд и решить, как вы хотите действовать дальше. Осознанность дает нам возможность действовать более эффективно, поэтому лучше всего использовать спокойные моменты после медитации, чтобы решить, что вы хотите делать. В течение следующих четырех недель мы разберем четыре возможных варианта действий. На этой неделе мы предлагаем просто вернуться к тому, чем вы занимались до медитации.

Продолжайте

Направьте осознанное внимание на то, чем вы занимались до медитации, и попытайтесь удерживать его как можно дольше. Обратите внимание на зарождающийся поток мыслей и на то, как легко мы в него вовлекаемся. Если вы будете подходить к каждому следующему моменту более сосредоточенно, то сможете лучше определить приоритеты в отношении времени, а не хвататься за все сразу. Осознанность также поможет вам смириться с тем, что некоторые коллеги или члены семьи станут вести себя неразумно или будут создавать сложности и вы ничего не сможете с этим поделать. Попробуйте не поддаваться соблазну использовать «медитацию-передышку» в качестве временного избавления от неприятной ситуации или краткосрочного решения проблемы. Сами по себе эти медитации не решают никаких проблем в краткосрочной перспективе, однако учат действовать более умело.