Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Шрифт:
Эти задания следует выполнять шесть дней в неделю. На этой неделе вам предстоит выполнить три медитации, каждая из которых плавно переходит в следующую:
• Восьмиминутная медитация «дыхание и тело» ;
• Восьмиминутная медитация «звуки и мысли» ;
• Десятиминутная медитация «исследование сложной ситуации» , описанная ниже.
Короткую «медитацию-передышку» , описанную ранее, следует выполнять так, как вы это делали раньше, но обратите внимание на дополнительные советы в конце этой главы, и там же вы найдете упражнение по избавлению от привычек.
Первые две медитации, по восемь минут каждая, помогают подготовить тело и разум к третьей медитации, «исследование сложной ситуации», и с ее помощью получить более четкое представление о себе и о мире.
Медитация «исследование сложной ситуации» помогает очень бережно вызвать в памяти неприятную ситуацию и понаблюдать за реакцией вашего организма. В этом случае более продуктивной будет именно работа с телом, потому что наш разум может
Вы обрабатываете то же «сырье», но оно удерживается в другом режиме работы сознания, позволяя наиболее глубокой и мудрой части вашей личности выполнить свою работу. У этого подхода есть еще два преимущества. Во-первых, реакция тела на отрицательные эмоции часто дает более четкий и понятный сигнал, на котором легче сфокусироваться. Во-вторых, вы заметите, что физические ощущения приходят и уходят, и это поможет осознать тот важный факт, что состояния сознания тоже постоянно меняются.
Вы поймете, что все меняется: даже самые неблагоприятные сценарии, которые вы воображаете себе в самые мрачные моменты.
Вы увидите этот процесс в действии во время выполнения описанной ниже медитации.
Сядьте так, чтобы вам было удобно. В течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала все тело ( медитация «дыхание и тело» ). Теперь сконцентрируйтесь на звуках и мыслях .
Если вы заметите, что ваше внимание перескакивает с дыхания (или другого ощущения, на котором вы решили сфокусироваться) на неприятные мысли, у вас будет возможность попробовать подход, несколько отличающийся от того, что мы практиковали раньше.
Во-первых, нужно позволить этим мыслям или ощущениям остаться в «буфере обмена» вашего сознания.
Во-вторых, попробуйте сместить центр внимания с дыхания внутрь тела, чтобы уловить любые физические ощущения, которые сопровождают определенную мысль или эмоцию.
В-третьих, постарайтесь сознательно концентрироваться на той части тела, где ощущения проявляются сильнее всего. В этом вам поможет дыхание. Так же, как вы это делали в медитации «сканирование тела», спокойно и дружелюбно направьте осознанное внимание в эту часть тела. Для этого представьте, что воздух заполняет ее на вдохе и выходит из нее выдохе.
Как только ваше внимание будет полностью сосредоточено на ощущениях в теле, напомните себе, что не следует пытаться их изменить. Бережно исследуйте их и отнеситесь к ним просто как к ощущениям, которые появляются в теле и исчезают. Вы можете сказать про себя: «Это нормально. Какими бы ни были мои ощущения, я могу просто принять их». Затем попробуйте понаблюдать за этими ощущениями и вашей реакцией на них еще какое-то время.
Замечаете ли вы, что пытаетесь отделаться от этих ощущений, или же вы способны направить на них все свое внимание, дышать вместе с ними, принимать их? Возможно, вам стоит повторить несколько раз про себя: «Все в порядке, это нормально. Какими бы ни были мои ощущения, я могу просто наблюдать за ними», используя каждый выдох для того, чтобы расслабиться и принять их.
Если во время медитации у вас не возникает мыслей о неприятных ситуациях или проблемах, но вам хочется исследовать этот новый подход, попробуйте специально вспомнить о какой-нибудь неприятности, которая присутствует в вашей жизни и о которой вы можете подумать несколько минут. Это не обязательно должно быть что-то очень важное или болезненное. Достаточно, если это будет немного неприятная или неразрешенная ситуация: недопонимание, спор или случай, когда вы чувствовали злость, сожаление или вину за то, что случилось, или переживали о том, что может случиться. Если ничего такого не приходит в голову, возможно, у вас в прошлом, далеком или недавнем, была подобная ситуация, которая вызывала неприятные эмоции.
Теперь, когда вы вспомнили непростую ситуацию, поместите ее в «буфер обмена» вашего сознания, а затем переключите внимание внутрь тела и постарайтесь заметить любые физические ощущения, которые она вызывает.
Если вам удалось их заметить, попробуйте к ним приблизиться. Осознайте эти ощущения, направив внимание на ту часть тела, где они проявляются сильнее всего, наполняя ее дыханием на вдохе и освобождая ее на выдохе. Понаблюдайте за ощущениями и за тем, как изменяется их интенсивность под воздействием вашего осознанного внимания.
Чтобы усилить ощущение открытости своим ощущениям, время от времени повторяйте про себя: «Это ощущение здесь. Нет ничего страшного в том, что я это чувствую. Что бы это ни было, оно уже здесь, и я готов это чувствовать».
Теперь постарайтесь сохранить осознанность этих ощущений и своего к ним отношения: дышите вместе с ними, примите их, дайте им побыть такими, какие они есть. Будьте открыты любым возникающим ощущениям и отпустите напряжение и зажатость. На выдохе повторяйте про себя: «Я расслабляюсь и принимаю новые ощущения».
Когда вы заметите, что ощущения в теле больше не перетягивают на себя внимание, как раньше, направьте его на дыхание и продолжайте там удерживать.
Если в течение следующих нескольких минут у вас не возникнет никаких сильных ощущений в теле, попробуйте направить несколько вдохов и выдохов к любым, пусть самым незначительным ощущениям, даже если кажется, что они никак не связаны с определенными эмоциями.
Изучая принятие день за днем
Каждый день во время медитаций вам нужно будет думать о чем-то не очень приятном, однако помните, что это не должна быть слишком серьезная проблема. Пусть это будет то, о чем вы легко можете вспомнить и что не будет слишком значительным потрясением. Это могут быть разногласия с кем-то из друзей или коллег, тревога перед путешествием или решение, которое вы уже очень долго обдумываете. Вы можете быть удивлены силой реакции, но помните, что у всех есть привычка сразу погружаться в проблему, анализировать, решать ее и раздумывать над ней. Вместо этого напомните себе о переключении внимания на тело, чтобы в каждый момент чувствовать физические реакции на собственные мысли. Как и во время предыдущих медитаций, постарайтесь поддерживать сострадание и спокойную осознанность, наполненную теплом и заинтересованностью.
Как только осознанность окутает ваше тело, попробуйте распознать местонахождение любого проявления дискомфорта. Например, напряжение часто появляется в шее или плечах. Страх заставляет чаще биться сердце. Предчувствия или опасения вызывают «бабочек в животе». Иногда может появляться неожиданная острая или, наоборот, едва заметная ноющая боль, которая исчезает так же стремительно, как возникает. Внезапно в суставах могут появиться болевые ощущения, а в мышцах – слабость. Не исключены одышка или легкое головокружение. У нашего тела есть миллион вариантов реакции на неприятные ситуации, и эта медитация дает вам возможность узнать, где именно локализованы различные неприятные ощущения, и оставить место для ваших реакций.
Вы увидите, что в одних случаях реакции тела могут быть едва заметными, а в других они мгновенно возникают сразу в нескольких местах. Эти реакции чем-то напоминают плохо работающий душ, от которого не знаешь, чего ожидать: сначала оттуда ничего не льется, потом идет сильнейшая струя ледяной воды, а затем вас ошпаривает кипятком. Независимо от причины этих реакций сосредоточьте осознанность на тех участках тела, где ощущения наиболее выражены. Чтобы наполнить их осознанным вниманием, направьте туда несколько вдохов и выдохов. Когда вы полностью осознаете эти ощущения, скажите про себя: «Это нормальные ощущения. Я готов к ним и открыт для них». Постарайтесь сохранить осознанность этих ощущений: примите их, дайте им побыть такими, какие они есть, исследуйте, но не судите их. Если вы занимаетесь йогой, то сможете использовать тот же подход, чтобы работать с дискомфортом в теле или сознании и с сильными ощущениями во время занятий, и приближаться к границам, не пересекая их. Подобно тому, как вы исследуете границы определенной позы в йоге, вы можете проделать то же самое с жизненной трудностью, которая не дает вам покоя.
Если вы чувствуете, что реакция вашего тела или сознания слишком травмирует – если вы испытываете неприязнь, – помните, что вам не обязательно бросаться с головой в этот омут. Вы всегда можете сделать шаг назад, переключая внимание со сложности, с которой работаете, и поддерживая состояние осознанности, наполненное теплом, состраданием и любознательностью. Если через какое-то время вы снова почувствуете себя достаточно уверенно для того, чтобы продолжать, вызовите опять эту сложность в сознании, сосредоточившись на реакциях своего тела. Осознание того, как реагирует ваше тело, имеет наибольшее значение. Это первое звено цепи, которая вызывает развивающиеся по спирали негативные мысли, и именно с него нужно начинать. Ваше тело обрабатывает все неприятности, с которыми вы сталкиваетесь, совершенно по-другому. Избавляясь от желания «все исправить», вы даете себе шанс на более глубокое оздоровление.
По мере исследования реакции собственного тела попробуйте – не задавая специально никаких вопросов – рассмотреть внутри себя, как эти физические ощущения меняются во времени. Каков их характер? Связаны они с сокращением или напряжением? Что происходит, когда вы направляете к ним дыхание и позволяете себе открыто на них реагировать? Сопровождается ли ваша практика какими-то ожиданиями, борьбой или раздражением, и если так, то какие ощущения с этим ассоциируются?
На протяжении медитации постарайтесь сохранять открытое и любознательное отношение к себе. Почувствуйте себя путешественником-первооткрывателем – человеком, который хочет нанести на карту неизведанную землю, которому интересен и пейзаж в целом, и отдельные скалы, утесы и долины, который хочет узнать характер этой местности и которому одинаково интересны бесплодные и плодородные земли, ровные дороги и островерхие скалы. Исследователь старается создать максимально точную карту, потому что любые неточности унижают достоинство этой земли. По мере приближения к концу программы ваша задача будет заключаться в том, чтобы сохранить любознательность, интерес и осознанность ко всему, что происходит в вашем сознании и теле, и не упустить глубокую красоту вашей жизни.
Выполняя эту медитацию, постарайтесь удержаться от соблазна решить возникающие в сознании проблемы и сложности. Умение принять ситуацию связывают с положительными изменениями, поэтому нет ничего удивительного в том, что режим действия вашего сознания попытается разобраться с проблемами. Вам может показаться, что существенных различий тут нет, но вспомните эксперимент с лабиринтом для мыши . Он показал, как тонкие отличия в состоянии сознания приводят к совершенно разным результатам. То же справедливо и для этой медитации. Если вы подойдете к ней с желанием решить конкретную проблему, то натолкнетесь на собственный автопилот и аверсивные импульсы. Возможно, вы даже не заметите, как они активизировались, но в этом и состоит их особенность. В конце концов вы почувствуете их присутствие, когда испытаете грусть или разочарование по поводу того, что «ничего, кажется, не изменилось». Конечно, очень сложно, если не сказать невозможно, полностью избавиться от желания изменить что-то, но помните, что вы развиваете сострадание к себе, поэтому каким бы ни был ваш результат, он не будет неудачей. Если вы научитесь ловить себя на том, что оцениваете или судите себя, это будет означать, что вы вернулись в осознанное состояние, которое станет крепнуть день ото дня. Если на этом этапе медитация «исследование сложной ситуации» покажется вам слишком сложной, можете отложить ее и выполнять другие. Если вам захочется к ней вернуться, вы всегда сможете сделать это позже.