Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире
Шрифт:
Насколько строго вы к себе относитесь? Чтобы найти гармонию в нашем безумном мире, нужно прежде всего относиться к себе по-доброму и перестать строго оценивать себя. Задумайтесь над следующими вопросами {68} :
• Критикую ли я себя за иррациональные или неадекватные эмоции?
• Говорю ли я себе, что не должен чувствовать то, что чувствую?
• Есть ли у меня ощущение, что некоторые мои мысли ненормальные или плохие и я не должен так думать?
• Оцениваю ли я свои мысли как плохие или хорошие?
• Говорю ли я себе, что не должен думать так, как думаю?
• Считаю ли я некоторые свои эмоции плохими и неадекватными и убеждаю ли я себя, что не должен их испытывать?
• Когда у меня появляются огорчительные мысли или образы, считаю ли я себя плохим или хорошим в зависимости от того, в чем их суть?
• Осуждаю ли я себя за нерациональные идеи?
Если вы ответили утвердительно больше чем на один или два вопроса, вы, вероятно, слишком строги
68
Adapted from Baer, R. A., et al. (2006), «Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness», Assessment, 13, pp. 27–45. Used with permission of Dr Baer and Sage Publications.
Однако если вы хотите не только укрепить глубокое чувство умиротворения, которое приходит с осознанностью, но и сохранять его в стрессовых ситуациях, вам нужно сделать еще один шаг – научиться относиться к миру с добротой и состраданием, а это возможно лишь при условии, что вы примете себя и проявите к с себе уважение и любовь. Последняя практика, которую мы вам предлагаем, называется «дружественная медитация». С ее помощью вы убедитесь, что как бы сложно ни было сострадать другим, еще сложнее относиться по-доброму к самому себе.
На этой неделе вы узнаете, как вернуть в свою жизнь доброту – не только к другим, но и к себе.
• На этой неделе вам предстоит одна новая медитация. Десятиминутную «дружественную медитацию» , описанную ниже, нужно выполнять шесть дней в неделю. В качестве подготовки к ней можно использовать медитации из первой и третьей недель. Если хотите, можете попытаться делать ее без подготовки.
Кроме того:
• Продолжайте делать короткие «медитации-передышки» по крайней мере дважды в день и в других ситуациях, когда они вам требуются.
• Попытайтесь также выполнить одно из упражнений по избавлению от привычек , описанных в конце главы.
Выполняйте эту медитацию в теплом и удобном месте, где ничто не будет вас отвлекать и где вы сможете одновременно расслабиться и сосредоточиться. Дайте себя несколько минут, чтобы настроиться на медитацию.
Найдите для себя такую позу, которая наполняет вас чувством собственного достоинства и способствует активному восприятию. Если вы будете медитировать сидя, выпрямите спину, расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову прямо.
На несколько минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем на всем теле, пока не почувствуете, что готовы к медитации.
Если ваше внимание будет перескакивать на разные мысли, отметьте про себя, на какие именно. Помните, что теперь у вас есть выбор: вы можете или вернуть свое внимание туда, где оно должно быть, или переключить его на ощущения в теле, чтобы понять, где именно локализована проблема или тревога. Для подготовки к этой медитации вы можете использовать любые предыдущие.
Когда будете готовы, повторите про себя следующие фразы. Если нужно, вы можете изменять слова, чтобы они были актуальны именно для вас и чтобы они помогали вам воспитывать дружелюбие к самому себе.
• Пусть я буду свободен от страданий.
• Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно.
• Пусть мне живется легко.
Не торопитесь. Представьте каждую фразу в виде камешка, который падает в глубокий колодец. Вы бросаете каждый камень по очереди, а затем прислушиваетесь к любым реакциям в мыслях, чувствах, ощущениях в теле или импульсах, побуждающих к действию. Но не нужно оценивать собственные реакции – они предназначены только для вас.
Если вам сложно проявить дружественные эмоции к самому себе, вспомните человека (или даже домашнего питомца), который когда-то любил или по-прежнему любит вас. Осознав его любовь к вам, попробуйте предложить эту любовь самому себе: «Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду здоров и счастлив. Пусть мне живется легко».
Вы можете задержаться на этом этапе столько времени, сколько вам нужно.
Затем вспомните любимого человека и пожелайте ему то же самое: «Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет настолько здоров(а) и счастлив(а), насколько это возможно. Пусть ему(ей) живется легко».
Еще раз понаблюдайте за тем, что происходит в вашем сознании и теле, пока вы думаете об этом человеке и направляете пожелания в его адрес. Не торопитесь, пусть реакция сформируется сама. Уделите этому столько времени, сколько нужно. Делайте паузы между предложениями и прислушивайтесь внимательно. Дышите.
Когда будете готовы, переходите к следующему этапу. Теперь подумайте о незнакомом человеке. Возможно, вы регулярно видите кого-то на улице, в автобусе или в электричке, но не знаете имени этого человека и относитесь к нему нейтрально. Несмотря на то что вы с ним незнакомы, жизнь этого человека, как и ваша, наверное, тоже полна надежд и страхов. Как и вы, он тоже хочет быть счастливым. Думая об этом человеке, повторите те же самые фразы и пожелайте ему всего хорошего.
Теперь, если вы хотите продолжить эту медитацию, попробуйте представить человека, с которым у вас сейчас или в прошлом были сложные отношения. Однако не обязательно выбирать того, кто доставляет вам больше всего проблем. Теперь позвольте этому человеку находиться в вашем сознании и в вашем сердце и примите тот факт, что он тоже может хотеть (или в прошлом хотел) быть счастливым и свободным от страданий. Повторите про себя фразы: «Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет здоров(а) и счастлив(а). Пусть ему(ей) живется легко». Остановитесь. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Попробуйте исследовать их, не ограничивая их и не оценивая себя. Помните, что если в какой-то момент вас захлестнут сильные эмоции или мысли, вы можете сконцентрироваться на дыхании, используя его в качестве привязки к настоящему.
Теперь проявите милосердие ко всем живым существам, включая тех, кто вам дорог, незнакомых людей, а также тех, с кем у вас сложные отношения. Проявляя любовь и дружеское отношение ко всем существам на планете, важно помнить, что вы тоже относитесь к их числу. Пусть все будут свободны от страданий. Пусть все будут здоровы и счастливы. Пусть всем живется легко.
В завершение уделите несколько минут своему дыханию и телу, ясно осознавая текущий момент. Какими бы ни были результаты вашей сегодняшней практики, похвалите себя за смелость и за то, что нашли время для такого важного занятия.
Это может быть трудно…
Проявить доброту и милосердие к самому себе может оказаться непросто, поэтому выполнение этой медитации требует некоторой целеустремленности. Работать над этим можно не только во время самой медитации, но и в любом месте и в любое время. Постепенно вы придете к пониманию того, что невозможно заботиться о других людях, не заботясь в первую очередь о себе, и невозможно по-настоящему любить других, пока вы ругаете себя за то, что недостаточно хорошо что-то делаете. К такому выводу пришла Кара, одна из участниц нашего курса.
«Сначала я успокоилась, – вспоминает Кара. – Затем начала мысленно повторять фразы: «Пусть я буду свободна от страданий…» Через какое-то время меня захлестнуло ощущение ужасной загруженности моей жизни. Я мысленно вернулась к медитации, но это чувство никак не покидало меня. Я решила не отгонять его и попробовала с ним «подружиться»».
Что ощутила Кара? По окончании медитации она размышляла о своем опыте. «Я понимала, что очень загружена, но я никогда не думала, что мне это как-то вредит, что я на самом деле страдаю от этого. Я вспомнила одну фразу, которую когда-то услышала: «Пусть я буду защищен от внутреннего и внешнего вреда», – и подумала: вот в чем дело. Я всегда думала, что это окружающий мир делал мою жизнь такой суматошной: работа, семья – все вместе. Но разобравшись в своих ощущениях, я поняла, что тоже к этому причастна – я причиняю вред сама себе. Я думаю, что мне нужно постоянно быть занятой, эта мысль очень крепко сидит в моем сознании. И вот она проявилась в виде реакции на те добрые пожелания, которые я высказала самой себе во время практики. Я подумала: “Хм… интересно, что еще я узнаю?”»
Кара чувствовала, что ей приходится все время бежать, чтобы поспевать за собственной жизнью. Но во время дружественной медитации к ней пришло глубокое понимание не только страдания, которое ей причиняло такое положение, но и собственной роли в этом процессе. Интересно, что во время осознанной медитации у нее не появилось чувства вины, а просто спокойное понимание того, как обстоят дела. Позже она рассказала, что в рамках своей ежедневной практики записала пять вопросов, над которыми ей хотелось подумать:
– Каким образом я могу заботиться о себе?
– Как я могу сбавить обороты в ситуации постоянной спешки?
– Что я могу сделать, чтобы увидеть происходящее со стороны?
– Как я могу делать выбор?
– Как я могу проявлять доброту к самой себе?
Постепенно Кара поняла, что дружелюбие – тихий внутренний голос, который с легкостью заглушают более громкие голоса страха и вины. В случае Кары страх неудачи пытался защитить ее от любви. Он говорил ей, что на дружелюбии далеко не уедешь, предупреждал, что нужно постоянно быть начеку, иначе все вокруг будут ее обманывать, предавать и всячески использовать. Этот голос научил ее постоянно злиться на мир. Он то и дело напоминал ей, что она незаменима, поэтому ей ни в коем случае нельзя сдаваться, что никто не понимает ситуацию лучше, чем она, и что никому больше ни до чего нет дела.
К тому времени как Кара пришла на курс осознанной медитации, она начала испытывать стыд за те сильные реакции, которые провоцировал в ней страх. Именно во время «дружественной медитации», замыкающей все предыдущие практики, которые учат относиться к своему телу и сознанию с большей добротой, она с удивлением узнала, какой вред причиняла себе.
Позже Кара вдруг поняла, что она лишь усиливала свои страдания, повторяя себе не только «Я должна все время что-то делать», но и «Раньше было по-другому. Это невыносимо. Теперь уже ничего не будет как прежде». Она видела, как эти мысли вбивали клинья между ней и окружающим миром. Ее жизнь начала напоминать один из ее самых больших страхов – жизнь, построенную на цинизме и горечи. Внутри она стала очень одинокой и отдалилась от всех, кто не соответствовал ее стандартам, в том числе от себя. Кара осознала, что говорила себе эти слова даже ночью в постели или когда гуляла с собакой. Наконец произошло что-то новое: она поняла, что когда лежала в постели, она на самом деле лежала в постели, а не находилась на работе, и мысль «это невыносимо» была всего лишь мыслью (хотя и очень привязчивой), а значит, ее можно было отпустить, несмотря на то что она притворялась чем-то большим!
У Джесса был похожий опыт: «Ты и так все время упрекаешь себя за злость, эгоизм и цинизм, а еще один слой вины накладывает на тебя общество. Это очень масштабный и очень сильный механизм».
Джесса еще со школы не покидало чувство, что его все третируют. «Это все идет от церкви, государства, наших школ и наших начальников. Они всегда повторяли мне, что я ни на что не годен. Один учитель назвал меня «бракованным товаром». Они все заставляют нас стараться еще больше, хотя все мы знаем, что совершенства достичь нельзя. Они учат нас чувствовать себя виноватыми, если мы не работаем на полную мощность».