Питание и диета для мачо
Шрифт:
Из микроэлементов большое значение имеют фтор, йод, медь, цинк. Все они, кроме фтора, входят в состав ферментов и некоторых гормонов.
Фтор повышает устойчивость зубной эмали к кариесу, оказывает благотворное действие на кроветворение, реабилитационные процессы при травматических повреждениях костей, иммунную систему, участвует в формировании и росте скелета, предупреждает развитие старческого остеопороза.
Потребность взрослого человека во фторе составляет около 2-3 мг/сут. Это минеральное вещество депонируется в костной ткани и зубах.
С пищей человек получает мало фтора. Исключение составляет морская рыба. В ней в среднем содержится 700 мкг % фтора. В чае содержится 76 мг%. При заваривании чая две трети фтора переходит в раствор, в результате чего в чашке чая может содержаться 0,1-0,2 мг фтора. Фтор также содержат некоторые растения. При нехватке фтора зубы разрушаются.
Йод требуется человеку для нормального функционирования щитовидной железы. Этот минеральный элемент активно участвует в синтезе гормона тироксина. Потребность в йоде составляет около 50-200 мкг/сут. Накапливается он в щитовидной железе.
...Жрицы Афродиты уверяли, что «чеснок заставляет женщин влюбляться и придает силу мужчинам». Ферменты, которые содержатся в чесноке, вызывают прилив энергии и снижают уровень холестерина в крови.
В обычных пищевых продуктах йод встречается нечасто. Обычно его количество в пище колеблется от 4 до 15 мкг%. Но в морской рыбе содержится около 70 мкг%, в печени трески – до 800 мкг%, в морской капусте в зависимости от вида и срока сбора – 50-70000 мкг%.
При длительном хранении и тепловой обработке пищи большая часть йода (20-60%) теряется. Содержание йода в наземных растениях и животных продуктах напрямую зависит от его количества в почве. Поэтому для предупреждения увеличения щитовидной железы в поваренную соль добавляют небольшое количество йодида калия (25 мг на 1 кг соли). Срок хранения такой соли не более 3 мес, потому что при хранении йод улетучивается.
При дефиците йода наблюдается гипертиреоз. Избыток йода приводит к ослаблению синтеза йодистых соединений в щитовидной железе и возникновению гипотиреоза.
Медь стимулирует анаболические процессы в организме, участвует в работе некоторых ферментов (цитохромоксидазы, тирозиназы и др.), образовании пигментов кожи, волос и глаз, гемоглобина, оказывает положительное воздействие на функции желез внутренней секреции.
В день человеку необходимо употреблять около 2-5 мг меди. Она накапливается в печени и костях.
Медь содержится в злаках, крупах, хлебных изделиях, в листьях чая, в картофеле, фруктах, орехах, грибах, в бобовых и сое, а также в печени животных и птиц.
Из таблицы 16 можно узнать количество пищевых веществ, теряемых при основных видах тепловой обработки.
...Морковный сок считается самым низкокалорийным. В нем содержится всего 48 ккал.
Таким образом, при составлении рационов требуется учитывать не только вкусовые качества и усвояемость пищи, но и особенности ее кулинарной обработки. Растительная пища усваивается хуже, чем животная, потому что клетчатка, которая в ней содержится, затрудняет пищеварение.
В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная – на 80%, а смешанная – на 82-90%. Процент усвояемости зависит от преобладания животных или растительных продуктов. Усвояемость пищевых веществ зависит также от ряда других факторов.
Таблица 16
Потери пищевых веществ (в %) при основных видах тепловой кулинарной обработки продуктов
Важную роль играет хорошее разжевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам акт еды рефлекторно провоцирует слюноотделение, а также секрецию желудочного сока и сока поджелудочной железы. Кулинарная обработка делает продукты легко перевариваемыми и усвояемыми. Жидкая и протертая пища переваривается лучше, чем пища плотной консистенции. Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, способствующие выделению пищеварительных соков, что немаловажно для появления аппетита и хорошего усвоения пищи.
2. ДИЕТЫ
На основании результатов многолетней работы и практических исследований диетологами были разработаны основные принципы подхода к составлению рационов.
Составление рационов
При составлении рациона следует принимать во внимание ряд требований:
• питание должно быть разнообразным и вкусным, так как, какой бы полезной и насыщающей не была невкусная и однообразная еда, после нее всегда хочется чего-нибудь вкусненького. Поэтому дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп: злаковых и хлопьев, фруктов и овощей, мяса, рыбы и птицы, молока и молочных продуктов;
• калорийность рациона должна компенсировать энергетические затраты организма, поэтому важно контролировать поступление питательных веществ;
• большую часть пищи следует есть днем. Завтрак должен быть плотным. Основное количество пищи в суточноом рационе (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак, обед и полдник. Ужинать следует относительно легко, лучше всего кисломолочными продуктами, овощами, злаковыми типа хлопьев, однако для мужчин с проблемами с избыточным весом не позднее 19.00;
• несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 1-2 раза) необходимо проводить так называемые чистки организма. Такие чистки позволяют избавиться от накопившихся шлаков и улучшить обмен веществ;
• пищу следует принимать 5-6 раз в день небольшими порциями.
Дробное питание даже без ограничений в количестве пищи приводит к заметному уменьшению жировых отложений;
• следует ограничить употребление таких продуктов, как сласти (сахар, мед, варенье, конфеты, шоколад и мороженое), консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки, кондитерские изделия из белой муки, жиры животного происхождения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и т. д.);