Плавание для всех
Шрифт:
Рис. 17
Затем согласуйте движения руками с дыханием: гребок левой (правой) рукой — выдох, гребок правой (левой) — вдох. Можно выполнять упражнение, поддерживая ноги надутым резиновым кругом (резиновой подушкой).
Характерные ошибки: гребок рукой начинается не из-за головы, а намного дальше от центральной оси тела, чем сокращается амплитуда гребка; ладонь занимает плоское положение и теряет гребущую силу; таз «проваливается» и тормозит продвижение тела; голова чрезмерно закидывается назад.
Упражнение считается освоенным, когда вы
Задачи: научиться согласовывать гребки руками с движениями ногами, выполнять совместные движения руками и ногами в едином ритме: 6 «шагов» — один полный цикл движения рукой (гребок в воде, пронос над водой, возвращение в и. п.).
13. Согласование движений руками и ногами кролем в ходьбе по дну (рис. 18).
Изучите упражнение на берегу. Надо научиться ходить в ритме 6 шагов на одно круговое движение рукой. Вначале выполните ходьбу на места, двигая только правой (левой) рукой, потом двигая обеими руками. Приступая к освоению упражнения в воде, отметьте камнями вдоль берега 10—15-метровую дистанцию и, ориентируясь на нее, выполняйте в воде ходьбу с гребками руками.
И. п. — стоя наклонившись вперед, подбородок в воде, руки вытянуты вперед. Выполните ходьбу на месте или передвигайтесь вперед по дну, двигая руками кролем: 4 «шага» — гребок одной рукой, 2 «шага» — проносите ее над водой. Повторите 10 раз правой рукой, потом столько же левой. Затем выполните ходьбу или передвигайтесь по дну, двигая обеими руками. И. п. — правая рука впереди, левая — сзади, у бедра. Правая рука делает гребок, левая в этот момент выходит из воды и проносится по воздуху вперед. Дыхание произвольное. Повторите 15–20 раз. Затем упражнение выполняет партнер. Выполните 3–4 серии движений поочередно с партнером. Повторите упражнения 7 и 11.
Рис. 18
14. Согласование движений ногами и руками кролем в скольжении на задержанном вдохе (рис. 19).
Во время скольжения лежа грудью на воде с опущенным в нее лицом сделайте 4–5 гребков руками, сочетая их с движениями ногами (6 «шагов» — одно полное движение рукой). Повторите 10–15 раз.
Рис. 19
Затем усложните упражнение. Партнер заходит в воду на расстояние 8—10 м от берега. Вы стоите на берегу. По команде партнера сделайте быстрый и короткий разбег, в метре от берега сильно оттолкнитесь ото дна, задержав дыхание на глубоком вдохе (руки вытянуты вверх, между ними зажата голова), бросайтесь в воду. Затем примите горизонтальное положение и одновременно начинайте движения ногами и гребки руками, стремясь доплыть до стоящего в воде партнера. Повторите 2 раза. Затем то же выполняет партнер. За одно занятие повторите 15–20 раз поочередно с партнером.
Затем выполните упражнение 13 и вновь повторите упражнение 14.
Характерные ошибки: неритмичные движения ногами; нарушение вертикального положения ног при движении; несоблюдение шестиударности в работе ног; те же ошибки, что и при выполнении упражнений 3 и 8.
Задачи: научиться согласовывать движения ногами с гребками руками и дыханием на коротких расстояниях (4–5 м); добиться более продолжительного самостоятельного плавания кролем на груди и на спине (10, 12, 15, 20 и 25 м).
Выполните упражнение 7 в течение 5 мин, затем упражнение 11 в течение 10 мин и упражнение 14–10—15 раз. Затем переходите к освоению следующего упражнения.
15. Движения ногами кролем в сочетании с гребками руками и дыханием (рис. 20).
Во время скольжения лежа грудью на воде на задержанном вдохе начинайте движения ногами, затем, подключите к ним 2 гребка одной правой рукой с дыханием пловца: в конце первого гребка поверните голову направо и в момент переноса руки по воздуху сделайте полный вдох, а в начале второго гребка рукой начинайте выдох в воду. Во время переноса руки сделайте новый вдох и станьте на дно. Повторите 8—10 раз. После этого выполните по 2 гребка — обеими руками, сочетая с дыханием пловца. Повторите 10–15 раз. Затем несколько раз сделайте по 3 гребка обеими руками, сочетая с дыханием пловца, потом по 4, 6, 8 и 10 таких же гребков обеими руками, сочетая с дыханием пловца и движениями ногами.
Рис. 20
Так вы постепенно, за 4–5 занятий, выработаете способность проплывать самостоятельно 5 м. Чтобы закрепить успех, повторите такие проплывы 15–20 раз. Устраняя ошибки, добивайтесь мягких, хорошо согласованных движений руками и ногами. Только после этого начинайте постепенно удлинять дистанцию до 6, 8 и 10 м, вначале в положении на груди, потом на спине.
Чтобы закрепить способность проплывать 10-метровую дистанцию, повторяйте на одном занятии такие проплывы 10–15 раз, чередуя плавание на груди с плаванием на спине.
Затем на следующем занятии постепенно доведите длину проплывов до 15 м. Повторите 8—10 раз. В перерывах для отдыха (1,5–2 мин) выполняйте упражнение 1.
На последующем занятии доведите длину проплывов до 20 м. Повторите 8—10 раз. Перерывы для отдыха — 1,5–2 мин.
Наконец, еще на одном занятии постарайтесь проплыть без отдыха 25 м. Повторите 6–8 раз. Перерывы для отдыха — 2 мин.
На освоении 25-метровой дистанции заканчивается обучение плаванию. Дальше занятия приобретают тренировочный характер.
Умение самостоятельно и безостановочно преодолевать вплавь без учета времени 25-метровую дистанцию даст вам или вашему ребенку право получить значок «Умею плавать» в школе, в пионерском лагере, в физкультурном коллективе или в местной организации ОСВОДа.
Возможные, но маложелательные упрощения
В некоторых случаях в приведенной выше программе обучения плаванию допустимы отдельные упрощения, перестановки. Например, если вам с трудом удается освоение движений ногами, можно после упражнений 3, 4 и 5 перейти к изучению гребков руками (упражнения 8, 10, 11), а затем вернуться к дальнейшему освоению движений ногами (упражнение 6, 7). Но приступать к согласованию движений ногами и руками (упражнения 13, 14) можно лишь после того, как будут отдельно освоены движения руками и ногами в горизонтальном положении.
Нередко могут возникнуть трудности и при изучении гребков руками в воде с последующим выносом их из воды и переносом по воздуху для нового гребка. В этом случае можно временно облегчить задачу, освоив вначале упрощенный кроль без выноса рук из воды («по-собачьи») (рис. 21): после укороченного гребка правой рукой подвести ее в воде к плечу ладонью вниз и, выпрямив пальцы, передвинуть вперед. Когда правая рука займет положение над плечом, левая должна быть готова начать гребок. В момент вытягивания правой руки вперед левая делает укороченный гребок в воде. Так достигается беспрерывность поочередных гребков правой и левой руками. На один гребок ноги могут делать 2 «шага». Упростить кроль можно и не делая поворотов головы для вдоха и выдоха в воду, а все время поддерживая лицо над водой и выполняя произвольное дыхание.