Правильное питание как минное поле

Брехт Ирина

Во-первых, организм вырабатывает достаточно карнитина, чтобы покрыть нужды большинства людей. Совет по продовольствию и питанию Национальной Академии США не считает его одним из важнейших питательных веществ (т. е. витамином) и не устанавливает необходимую дневную норму⁵⁰.

Во-вторых, его количество в мышцах стабильно: добавки повышают концентрацию карнитина в плазме крови, но не в мышцах⁴⁹. В-третьих, карнитин работает только с тем, что было извлечено из жировой клетки и доставлено к месту использования. На ускорение липолиза (выхода жиров за пределы клетки как первого и важного этапа жиросжигания) он не влияет. Для наглядности представим, что карнитин – лопата,

с помощью которой человек грузит в печку уголь. Если ему дать десять лопат, он физически не сможет работать быстрее – у него только две руки. Тем более что поставки угля – совсем другой, независимый от количества лопат процесс.

L-карнитин эффективен для похудения в некоторых случаях: веганство⁵⁴, нарушение синтеза карнитина в организме – генетическое или приобретенное в результате заболеваний⁵⁵.

Справедливости ради, систематический обзор контролируемых исследований показал, что принимающие L-карнитин люди потеряли на приблизительно 1,3 килограмма больше контрольной группы, хотя со временем эффект сошёл на нет. Предполагается, что карнитин каким-то образом снижает аппетит и помогает есть меньше⁵⁶. Ещё есть данные, что L-карнитин увеличивает выносливость на тренировках, что косвенно тоже может быть связано с похудением: человек который занимается дольше и интенсивнее, тратит больше энергии⁵⁷.

Жиросжигающая еда

Хотя и считается, что есть продукты, которые разгоняют метаболизм и помогают организму тратить больше калорий в состоянии покоя, «жиросжигающая еда» – это оксюморон, как «худой толстяк» или «горячий холод». Любая пища может только приносить в организм калории и не способна «забрать» больше, чем принесла. В среднем на пищеварение организм тратит 10 % от поступивших калорий⁵⁹.

Еды, которая запускает жиросжигание, не существует, хотя в эти списки чаще всего попадают кокосы и кокосовое масло, грейпфрут, имбирь, ананас, сельдерей, острый перец, зеленый чай^60–69. Большинство громких заявлений о жиросжигающих свойствах той или иной еды основано на сомнительных, некачественно проведенных и оплаченных производителями БАДов исследованиях. Те, что показывают повышение метаболизма (обычно всего на 1–2 %), проведены в пробирке на клеточных культурах, максимум на грызунах. Их результаты искажаются в средствах массовой информации (СМИ) в стиле «Британские учёные доказали: ешь Х – и худей».

Учёные постоянно находят разные вещества в еде, которые повышают скорость метаболизма или могут немного увеличить термогенез. Но хороших контролируемых испытаний на людях почти нет, и цифры всё равно незначительные: статистическая значимость есть, а «биологической» (имеющей значение для человека в реальном мире) – нет. А ещё в исследованиях используются высококонцентрированные экстракты, что сложно перенести на обычное питание, иначе придётся выпивать литры чая и есть имбирь, перец, ананасы килограммами.

Детокс

Считается, что организм накапливает токсины и шлаки из еды и окружающей среды и самостоятельно от них избавиться не может. Они ослабляют организм, вызывают болезни, становятся причиной лишнего веса и мешают организму «функционировать правильно». Но что это за токсины и шлаки, где они находятся, как называются и каким образом вредят здоровью и фигуре, не могут сказать даже производители детокс-продуктов⁷⁰.

Главная причина популярности детоксов – быстрая потеря веса. Обычно это диеты на травяных чаях и фруктовых (овощных) соках, которые заменяют горы вредной калорийной еды⁷⁹. Каждый раз, когда вы начинаете есть очень мало, вы теряете вес, но это не имеет ничего общего с избавлением от токсинов. Субъективные ощущения легкости, чистоты, хорошего настроения – не признак очищенного организма.

С точки зрения науки, токсины – ядовитые для человека вещества в растениях и животных, а также лекарства, которые полезны в малых дозах, но ядовиты в больших. В разговорной речи токсинами также называются токсиканты – техногенные яды в окружающей среде. Детоксикация – это лечение при опасных уровнях наркотиков, алкоголя или ядов в организме. Чтобы эффективность была научно доказана, учёным нужно выделить токсин, назвать и точно измерить его уровень в организме. Только тогда можно изучить влияние разных соединений на него, найти работающее и узнать, как именно оно работает.

У здорового человека есть хорошая система защиты от вредных веществ: кожа, лёгкие, почки, печень, лимфатическая система, желудочно-кишечный тракт. Все они составляют очень сложную и слаженную систему очистки организма. Любители детокса обычно воспринимают печень как физический фильтр, в котором застревают и накапливаются токсины и шлаки. Но это не так, печень выполняет ряд сложных многоэтапных химических реакций для превращения токсичных веществ в безопасные, которые затем выводятся с желчью или мочой⁷². Ей для работы нужны витамины, минералы, аминокислоты – всё, что есть в обычной здоровой еде. Чтобы знать, нужна ли помощь лекарств и БАДов, необходимо узнать, есть ли проблема с работой печени. Это делает врач по результатам анализов.

Субъективные ощущения легкости, чистоты, хорошего настроения – не признак очищенного организма.

Сведения об эффективности чисток организма и детоксов не должны восприниматься всерьёз, пока не накопится достаточно контролируемых исследований⁷¹. Пока всё, что мы имеем, – опыты на животных или на людях, но со скромным количеством участников, когда за основу берут их самоотчеты, а контрольных групп и групп плацебо нет.

Наука изучает разные вещества, которые могут помочь работе печени. Например, крестоцветные, куркума, спирулина, лук и чеснок могут помогать очистке и восстановлению организма после отравления тяжелыми металлами^73,80–84. Но, во-первых, почти все исследования проводились пока только на животных, а, во-вторых, даже если это справедливо и для человека, детокс и похудение между собой никак не связаны.

Стойкие органические загрязнители

Некоторые вещества попадают в организм из окружающей среды и еды, но не могут метаболизироваться, поэтому накапливаются в жировой ткани. Они называются стойкими органическими загрязнителями (СОЗ) и включают хлорорганические пестициды, диоксины, полихлорированные бифенилы и некоторые другие вещества. Хотя производство большинства СОЗ запрещено, они надолго сохраняются в окружающей среде из-за устойчивости к биодеградации. Иногда СОЗ всё ещё встречаются в упаковке продуктов питания и могут переходить в жиры еды, а из них – к человеку, что особенно вредно для беременных женщин⁷⁵.

О влиянии СОЗ на здоровье пока известно немного, но учёные считают, что накопление в жировой ткани может их изолировать от воздействия на другие органы и ткани и ограничивать их системную токсичность⁷⁴. Правда, есть и обратная сторона: косвенные данные показывают, что из-за резкого похудения СОЗ могут вместе с жирами поступать в кровь в большом количестве и тогда уже системно действовать на организм (иногда с ними связывают резистентность к лептину и инсулину, ухудшение биомаркеров крови). Затем небольшая часть СОЗ будет выведена из организма, а часть вернётся обратно в жировые клетки. Но пока невозможно точно измерить их количество в организме каждого человека и делать какие-то точные прогнозы. В любом случае голодные чистки и детоксы для похудения тут точно не помогают.