Правильное питание как минное поле
Шрифт:
Хороший пример взаимодействия неудачной генетики, с одной стороны, и факторов окружающей среды и образа жизни, с другой стороны, можно увидеть у индейцев Пима (Аризона). Их индекс массы тела – один из самых высоких на планете: 70 % населения имеет ожирение, уровень диабета 2-го типа также один из самых высоких в мире46,73.
Население быстро приобрело диабет и ожирение, и с тех пор ничего не меняется.
Как большинство коренных народностей, они были худыми и здоровыми, придерживаясь своей традиционной диеты: ели бобы, кукурузу, дикую рыбу, мясо и овощи. В XIX веке область их проживания ограничили до небольшой резервации, отняв земли, расположенные у реки. Без
Интересно, что в Мексике тоже живут индейцы Пима, которые генетически очень похожи на своих родственников из Аризоны. Но там сохранился традиционный образ жизни и питания и проблем с весом и здоровьем у них нет47. Таким образом, люди с плохой генетикой всё ещё могут иметь нормальный вес, если начнут контролировать питание и станут более активными.
Один из самых изученных генов, связанных с ожирением, – ген FTO (fat mass and obesity-associated gene)42. Учёные провели метаанализ контролируемых исследований, изучавших программы похудения с разными сочетаниями диеты, спорта, лекарств и помощи психолога43. Цель – узнать, как худеют носители этого гена в сравнении с контрольной группой, в которую входят люди с ожирением, но без гена. Разницы найдено не было: ген FTO влияет на набор веса, но не на способность худеть с помощью диеты, тренировок и дополнительных методов.
Другие исследования также показывают, что физическая активность помогает уменьшить действие неудачных генов на вес тела44,45.
Глава 7. Белки
Главный строительный материал в организме – белок. Из него состоят мышцы, органы, сосуды, связки, сухожилия, кости, кожа и волосы, гормоны, ферменты, клетки иммунной системы, кровь. Всё это имеет свой срок службы и должно обновляться, вот почему достаточное количество белка в еде очень важно1.
Белок – источник азота для организма. Именно по разнице поступившего с едой и выведенного с мочой азота учёные могут увидеть, что происходит с белками в теле. Когда азота поступает больше, чем выводится, организм находится в состоянии строительства (анаболизма) – это характерно для детей, беременных женщин, спортсменов или бодибилдеров, которые специально увеличивают мышцы с помощью калорийного питания и силовых тренировок. Когда азота выводится больше, чем поступает, организм находится в состоянии разрушения (катаболизма). Это бывает на плохо спланированной диете, при длительном голодании, во время болезней, при тяжёлых физических нагрузках или когда с едой поступают не все незаменимые аминокислоты70.
В среднем взрослый человек пребывает в равновесии, когда поступление азота и его выведение равны, в этом случае выполнять специальные тесты на азотистый баланс ему не нужно (это обычно делается учёными для исследований). Но важно понимать, что это не статическое равновесие (статичный организм – мёртвый), а динамическое. Даже при полном покое в клетках и тканях совершается непрерывный обмен веществ и энергии с окружающей их средой.
Если в какую-нибудь аминокислоту белка добавить метку (например, атом тяжелого азота N15), можно легко проследить путь этой аминокислоты в организме. Так, некоторое её количество быстро включится в структуры и ферменты желудочно-кишечного тракта и других систем,
Сколько эта аминокислота будет в теле, зависит от срока жизни тканей и клеток, в которые она попала. Так, ферменты печени обновляются очень быстро. Соединительная ткань, некоторые белки мышц, миелиновая оболочка мозга обновляются довольно медленно, и меченая аминокислота останется здесь надолго. Но в среднем каждые три недели половина белков тела обновляется70.
Интересно, что у взрослого мужчины среднего веса при азотистом равновесии ежедневно распадается и синтезируется вновь около 500 грамм белка – это почти в пять раз больше того, что мы получаем с едой каждый день. Дело в том, что организм не выводит аминокислоты, на которые распадаются отслужившие своё белки, а использует их вновь70. Это как разобрать кирпичный дом и из этого же кирпича построить новый. При этом какие-то кирпичи будут испорчены и придётся немного докупить – это и есть тот белок, который мы получаем с едой каждый день.
Белки и похудение
Если и есть ответ на вопрос, что съесть, чтобы похудеть, то это как раз про белки. Бесконечное количество систематических обзоров показывает, что диеты с высоким содержанием белка всегда дают лучшие результаты в похудении5—10,42,43. Магии вроде ускорения метаболизма нет: всё дело в том, что белки лучше насыщают за один прием пищи и помогают дольше чувствовать себя сытым в течение дня39,40. Это снижает количество незапланированных перекусов, и люди начинают есть меньше даже без подсчетов калорий41: спонтанное их сокращение, в зависимости от исследования, достигает от 440 до 1 000+ калорий в день44,45.
Белки защищают мышцы на диете. Чем ниже калорийность питания, тем больше своего белка организм будет разрушать для получения недостающей энергии2,3,7—10: у полных людей – меньше, у стройных – больше. Использовать белки мышц как топливо – все равно что топить печку банкнотами: теоретически можно, но очень расточительно и недальновидно, ведь от мышц зависит то, как фигура будет выглядеть после похудения – в тонусе или скинни-фэт.
Вот почему достаточно белков в еде (особенно в сочетании с силовыми тренировками) защищает мышцы от разрушения на диете5,6 – это ещё одно их преимущество для похудения и красивой фигуры.
В какой еде есть белки?
Очень часто под словом «белки» люди ошибочно понимают только животные продукты: птицу, рыбу и морепродукты, мясо, яйца, творог. В них и правда белков больше всего, а калорийность зависит от содержания жира. Так, куриная и индюшачья грудка, рыба тёплых вод, яичные белки, маложирный творог – самые диетические. Самые жирные части мясной туши могут иметь до 35 грамм жира и быть очень калорийными. Творог 9—18-процентный и все сыры тоже довольно калорийные, как и жирная рыба холодных вод: стейк жирной сёмги может содержать до 500 калорий.
Но белки есть и в растительной еде. Больше всего их в сое и других бобовых (фасоль, чечевица, нут, маш): в них 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В злаках белков чуть меньше. Грибы и орехи, хоть и считаются источниками белка, всё же содержат его совсем немного.
Животные белки отличаются от растительных. Во-первых, они по-разному усваиваются организмом: животные – почти полностью, а растительные – на 75–80 %, поэтому строгим вегетарианцам нужно чуть больше белка в еде.