Правильное питание как минное поле
Шрифт:
Задание № 4
Подсчитайте вашу норму жиров.
В магазине изучите этикетки разных продуктов: узнайте, сколько жиров в 100 граммах и сравните с вашей суточной нормой. Так, в двух сосисках может быть около 40 грамм жиров – почти дневная норма для женщины среднего веса.
Найдите в составе трансжиры.
Глава 9. Углеводы
В 2000-х углеводы сменили жиры на посту самого опасного для фигуры макронутриента. С тех пор тему углеводов окружает бесконечно много мифов, разворачиваются настоящие инсулиново-сахарные войны и отделить правду от страшилок
Углеводы являются частью здорового питания1,2 и делают много хороших вещей: служат источником энергии для мозга, помогают пищеварению85, защищают мышцы от разрушения на диете3, хорошо насыщают37, улучшают настроение и сон через увеличение серотонина4,5.
В зависимости от строения молекулы углеводы делятся:
– простые сахара (моносахариды): глюкоза, фруктоза, галактоза;
– дисахариды: сахароза (фруктоза + глюкоза), лактоза (глюкоза + галактоза), мальтоза (глюкоза + глюкоза);
– сложные сахара (полисахариды), которые представляют собой длинные цепочки моносахаридов, собранные в молекулу. Сюда относятся крахмалы, растворимые и нерастворимые волокна.
Делить еду на «простые» и «сложные» углеводы не всегда имеет смысл. Например, яблоко – полезная еда, но в нём много простых углеводов. Белый хлеб менее полезный, хоть и относится формально к сложным углеводам.
Важно знать, что все усвояемые углеводы распадаются в организме на простые сахара6, это происходит и с крупами, и с хлебом, и с фруктами, и со сладостями: даже гречка в итоге превратится в глюкозу. Далее организм может использовать глюкозу в качестве энергии или отложить про запас – собрать в сложную молекулу гликогена7 и отправить на хранение в печень или мышцы. В печени мы запасаем около 100 грамм, и эта глюкоза питает мозг в отсутствие еды. В мышцах мы сохраняем 300–500 грамм углеводов, которые используются только мышцами для интенсивной работы. В редких случаях углеводы превращаются в жир, о чём вы прочитаете дальше.
Основной источник углеводов в здоровом питании – крупы, бобовые, корнеплоды, хлеб, макаронные изделия. Крупы бывают цельнозерновыми (сохранившими оболочку зерна) или рафинированными, когда оболочку в процессе производства убирают. Считается, что волокна оболочки замедляют поступление глюкозы в кровь, что помогает контролировать аппетит и есть меньше8—11. И хотя некоторые исследования показывают, что влияние цельного зерна на голод и насыщение преувеличено, все-таки оно полезнее очищенного – это источник витаминов группы В, минералов, растворимых и нерастворимых волокон, которые выполняют много хороших функций86.
Количество углеводов зависит от веса человека, уровня активности и его целей (похудение, рост мышц, профессиональный спорт, поддержание здоровья).
Простые сахара бывают двух видов: натуральные (в основном в ягодах и фруктах) и ненатуральные – добавленные в еду во время приготовления пищи или перед её употреблением (столовый сахар или сладкие сиропы).
Сколько
При всей пользе формально углеводы не являются незаменимыми веществами84, поэтому нижняя граница, совместимая с жизнью, равна нулю. Дело в том, что организм умеет делать глюкозу из других источников55, а также использовать альтернативное топливо – кетоновые тела56, о которых вы прочитаете дальше. Вот почему строгих норм по углеводам в питании нет59. Количество углеводов зависит от веса человека, уровня активности и его целей (похудение, рост мышц, профессиональный спорт, поддержание здоровья).
Чем больше лишнего веса, тем более вероятно ухудшение чувствительности к инсулину60,61. Организм человека с ожирением плохо принимает глюкозу, и если она поступает в избытке, это приводит к проблемам. Вот почему ощутимое снижение углеводов – одна из стратегий похудения при сильном ожирении. Как только вес и биомаркеры здоровья (уровень глюкозы, холестерина и липидов в крови) придут в норму, необходимость в низкоуглеводном питании пройдет.
Очевидно, спортсмену и малоподвижному офисному работнику нужно разное количество энергии. Чем более активен человек, тем больше энергии он тратит и тем больше углеводов он может (и должен) есть. Интересно, что часто люди поступают ровно наоборот: одни сочетают высокоуглеводное питание и сидячий образ жизни (получая проблемы со здоровьем и фигурой), другие – тяжёлые тренировки и низкоуглеводную диету (получая проблемы с интенсивностью на тренировках и восстановлением после них).
– Всем: не рекомендуется есть менее 100–130 грамм чистых углеводов – столько нужно мозгу в день58,44. Если с едой будет поступать меньше глюкозы, организм начнет превращать в глюкозу белки тела.
– Профессиональным спортсменам: 7—10 грамм чистых углеводов на килограмм массы тела.
– Похудение: от 100 грамм в абсолютном выражении до 3 грамм на килограмм массы тела. При силовых тренировках количество углеводов можно увеличить.
– Набор мышц: 2–6 г/кг массы тела.
– Здоровье и поддержание веса: до 4 грамм на килограмм массы тела. Малоактивным мужчинам и женщинам, которые не худеют, рекомендуют 220–330 граммов в сутки и 180–230 соответственно64.
А вот график (рис. 7) из недавнего метаанализа, где учёные попытались найти идеальное для жизни и её продолжительности количество углеводов, взяв за основу проспективные когортные исследования и опросы. В результате получилась U-кривая, в которой оптимальное количество углеводов – 50 % от поступающей энергии в течение дня129.
Например, при норме поддержания веса 2 000 ккал, идеальными будут 1 000 ккал. Если перевести их в граммы, то выйдет 250 грамм чистых углеводов в день, что не слишком отличается от рекомендаций выше.
В любом случае ко всему, что касается продолжительности жизни и питания, лучше относиться с долей критики. Идея идеальной зоны для углеводов выглядит логичной, а выбор установки «очень много» или «очень мало» редко является полезным. Но маловероятно, что ваша жизнь будет напрямую зависеть от попадания в идеальную зону углеводов.