Правильное питание как минное поле
Шрифт:
Во-вторых, организм нуждается в нескольких незаменимых аминокислотах, которые он не производит и должен получать с едой каждый день. Полный набор аминокислот есть только в животных продуктах. В растениях встречаются те или иные аминокислоты, но редко в каких есть сразу все и в достаточном количестве. Вегетарианцам об этом важно знать, чтобы грамотно планировать свою диету. Подробнее о вегетарианстве вы прочитаете в отдельной главе.
Особый современный источник белка – протеиновые коктейли. Чаще всего их делают из молочной сыворотки. Речь идёт о натуральном, хоть и переработанном продукте, и магии или, наоборот, страшной химии в протеине нет. Это просто дополнительный источник белка, который изначально был создан для
Сколько белков нужно есть?
Разным людям нужно разное количество белка – это зависит от калорийности питания, веса и уровня активности. Необходимый для здоровья минимум – около 50 граммов в сутки. Обратите внимание: речь идет не о 50 граммах мяса в день, а именно о содержании белка в разной еде.
Официальные рекомендации для тех, кто не занимается спортом и не сидит на диете, – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но сегодня учёные предлагают пересмотреть официальные нормы по белку и поднять их до 1,0–1,2 грамма на килограмм11,12.
При любых стрессовых ситуациях белка нужно больше. К стрессам для организма относятся диета (дефицит энергии – не самое весёлое для него состояние), физические нагрузки, болезни, восстановление после операций и травм и т. п. Так что даже если вы занимаетесь спортом любительски, вам нужно больше белка – до 1,4–2,5 г/кг13–16.
Как видите, норма белка рассчитывается на вес тела, и тут у людей с очень большим лишним весом появляются сложности: если считать белок на всю массу, цифры могут выйти слишком большими. Поэтому рекомендуется убирать из расчетов вес жира, которому белки для существования не нужны. В этом случае удобно считать белки не на свой реальный вес, а на идеальный: рост минус 100–110.
Миф № 1: избыток белка вредит почкам
Вокруг белков много мифов, и считается, что есть их много – опасно для здоровья. Основная претензия к белкам в том, что они вредят почкам. Поводом послужили старые исследования, в которых принимали участие люди с почечной недостаточностью. В этом случае, действительно, почки не справляются и продукты распада белков приводят к прогрессированию заболевания.
Почкам здорового человека избыток белка не приносит вреда, что доказывают многие исследования17–20. Даже Институт медицины США заключает: «Содержание белка в рационе не несёт ответственности за постепенное снижение функции почек с возрастом»62. Правда, и смысла в избытке белка тоже нет: есть рекомендованные нормы, и их превышение не несёт никакой пользы. Лишний белок просто «сгорит», будет использован для получения энергии.
Миф № 2: избыток белка вредит плотности костей
Считается, что высокобелковая диета приводит к потере минеральной плотности костей. Аминокислоты белка – это кислоты, поэтому при их избытке организм «закисляется». Чтобы восстановить pH крови, он вымывает кальций из костей. Но это гипотеза, которая наукой не доказана. Долгосрочные исследования показывают, что белки не снижают плотность костей21,22 и не закисляют кровь.
Критически важный показатель pH крови строго регулируется организмом, и питанием на него повлиять нельзя. В том числе и поэтому щелочная диета не имеет смысла и не должна пропагандироваться как сохраняющая кальций в костях63.
Наоборот, достаточно белка в еде полезно для костей: это улучшает усвоение кальция в кишечнике, стимулирует секрецию гормона инсулиноподобного
Миф № 3: мясо гниёт в кишечнике и отравляет организм токсинами
В желудке любая еда измельчается и обрабатывается соками, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник, где большая часть белка под действием ферментов расщепляется на отдельные «кирпичи» – аминокислоты. Это касается любой белковой еды – и животной, и растительной: всё в итоге разрушается до отдельных аминокислот, которых всего 20.
Большая часть аминокислот усваивается в тонком кишечнике, через его стенки они поступают в кровоток и дальше используются организмом. Затем пищевой комок с непереваренным белком (от 2–3 % до 5—10 % от съеденного) оказывается в толстом кишечнике. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезного, и для роста и размножения использует аминокислоты26. Для переработки белка у них есть собственные ферменты, которые не похожи на ферменты человека.
Таким образом, рекомендации специально ограничивать белки для здоровья костей – не обоснованные и не доказанные научно.
Эта анаэробная ферментация белка – нормальный этап пищеварения, хотя иногда его и называют гниением. В любом случае речь не идёт о непереваренном гниющем куске мяса. В процессе анаэробной ферментации образуются разные продукты распада белка, в том числе и токсичные – их организм умеет нейтрализовать. Они доставляются в печень, путем химических реакций превращаются в нетоксичные и выводятся из организма с мочой34.
Некоторые исследования показывают: разная белковая еда и различные способы её приготовления могут неодинаково влиять на состав микробиоты кишечника и продукты её ферментации27. Другие обнаружили, что метаболиты белка могут взаимодействовать с эпителиальными клетками кишечника, и избыточная его ферментация при отсутствии углеводов и клетчатки в питании может вносить вклад в такие заболевания, как язвенный колит, синдром раздраженного кишечника болезнь Крона35. Но на сегодняшний день контролируемые исследования на людях не доказывают отравления организма белковыми токсинами24,25.
Миф № 4: мясо вызывает рак
В последнее время красное мясо в центре внимания, потому что его официально назвали канцерогеном. На самом деле не всё так страшно. ВОЗ пишет4: «Красное мясо было отнесено к группе канцерогенности 2А – вероятно канцерогенные для человека. Это основано на наличии ограниченного объёма данных, полученных по итогам эпидемиологических исследований, которые указывают на связь между употреблением в пищу красного мяса и колоректальным раком. Хотя была отмечена положительная связь, полностью исключать какое-либо другое объяснение (случайность, искажение или ошибку) нельзя»64.
Очевидно, что по результатам наблюдательных исследований была найдена некая корреляция между потреблением мяса и раком толстой кишки, но они не позволяют провести причинно-следственные связи и сделать вывод, что одно вызывает другое. Здесь невозможно учесть абсолютно все факторы, которые могли бы повлиять на результат. Например, человек, который регулярно ест колбасы, сосиски, бургеры и стейки, с большей вероятностью ведет малоподвижный образ жизни, не ест достаточно овощей, имеет вредные привычки и лишний вес, т. е. здесь к проблемам приводит образ жизни в комплексе, а не мясо само по себе.