Правильное питание как минное поле

Брехт Ирина

1. Рассчитайте свою норму белка, исходя из веса и уровня активности.

2. Пользуясь списком белковой еды, приведённым выше, расширьте его и найдите в интернете калорийность каждого продукта и количество белка на 100 грамм в сыром виде. Отсортируйте список по калорийности, начиная с минимальной. Этот список можно распечатать и держать на видном месте.

Пример

Яичный белок – 52 ккал, 11 грамм белка.

Треска – 82 ккал, 17 грамм белка.

Куриная грудка – 110 ккал, 23 грамм белка.

И т. д.

Глава 8. Жиры

У жиров плохая репутация:

во-первых, жирная еда очень калорийная и, учитывая, насколько малоподвижны сегодня люди и как много жирной еды нас окружает, ограничивать её – хорошая идея; во-вторых, долгое время считалось, что животные жиры являются причиной сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их нужно ограничивать.

Из-за этого с жирами много путаницы и недопонимания. Одно недавнее исследование показало: 95 % респондентов были в курсе, что витамины необходимы для здоровья, но только 41 % знал, что некоторые жиры являются важными питательными веществами¹⁷. Поэтому учёные призывают переучиваться и начать воспринимать жиры как полезные вещества, если употребляются в меру и из качественных источников¹⁸, а также пишут, что вредны любые крайности – от «слишком мало» до «слишком много»¹.

Жиры делают много полезного: обеспечивают нас энергией, входят в состав мембран клеток и структуру мозга, покрывают тонким слоем нервные клетки, позволяя передавать по ним сигналы, участвуют в образовании половых гормонов, помогают усвоению некоторых витаминов^2–7. А ещё они замедляют опустошение желудка и стимулируют высвобождение гормонов сытости (холецистокинина, пептида YY) ^8,9. И, как предполагается, у насыщенных (животных) жиров эффект немного лучше, чем у большинства растительных⁴⁶.

Ну и конечно, жиры делают еду вкусной. Сегодня учёные считают, что базовых вкусов может быть не пять (сладкий, солёный, горький, кислый, умами), а шесть. Предполагается, что жирные кислоты имеют собственный вкус, который не очень приятен сам по себе, но усиливает вкус, аромат и восприятие текстуры другой еды^14,15. Хотя это и является причиной переедания (вкусного мы едим больше), пресная, картонная еда на безжировой диете – частая причина того, почему люди диету бросают¹⁶.

«Хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры

О пользе мононенасыщенных жиров учёные заговорили в 1960-х годах, когда выяснилось, что у жителей средиземноморских стран низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, хотя в их еде много оливкового масла. С тех пор было проведено много исследований, и средиземноморская диета стала считаться самой полезной: оливковое масло и орехи рекомендуют сделать основой всех поступающих жиров.

Правда, когда говорят о безусловной пользе оливкового масла для сердца, важно отделить факты от маркетинга. Все подобные исследования пока наблюдательные, они могут показывать только корреляцию двух переменных, но никогда не показывают причинно-следственную связь. Поэтому сказать: «Люди, следующие средиземноморской диете, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний» – можно, но нельзя сказать: «Средиземноморская диета (оливковое масло) снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний», тем более у каждого отдельного человека. На здоровье жителей Средиземноморья влияет много разных факторов: количество солнца, климат и экология, преимущественно домашняя

локальная еда, физическая активность, отсутствие стрессов и низкий уровень депрессий, также другие факторы. Об этом вы читали выше.

Полиненасыщенные жиры

Организм человека умеет производить все необходимые жирные кислоты из пищевых жиров, углеводов или белков. Исключение составляют лишь линолевая (омега-6) и альфа-линоленовая (омега-3) жирные кислоты. Именно поэтому они называются незаменимыми и должны поступать с едой. Из этих жирных кислот организм делает важные гормоноподобные вещества, которые регулируют кровяное давление, образование тромбов, уровень липидов в крови, иммунный ответ, лечат воспаления и многое другое^21,26.

Омега-6 содержится в растительных маслах, и в современном питании нет проблем с их поступлением.

Растительные источники омеги-3 – льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, семена чиа и некоторые другие продукты. Из альфа-линоленовой кислоты в их составе организм делает две важные омега-3 жирные кислоты – эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Считается, что это происходит не очень эффективно (всего на 5—10 %^23,27), поэтому чаще всего рекомендуется получать ЭПК и ДГК напрямую из рыбы или специальных добавок.

Содержание ЭПК и ДГК в рыбе бывает разным. Жирная рыба холодных вод (лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины) содержит их больше, тогда как рыба тёплых вод – (сибас, тилапия, дорадо, морепродукты и др.) – меньше. Искусственно выращенная и дикая рыба тоже могут иметь разное содержание омеги-3, это зависит от её питания. В природе эти жирные кислоты синтезируются некоторыми видами водорослей, которые служат питанием для планктона, криля и других мелких организмов, выступающих, в свою очередь, питанием для более крупных рыб. Так омега-3 передается по пищевой цепи к человеку, накапливаясь в тканях.

Интересно, что недавний систематический обзор данных по теме показал: однозначная польза жиров омега-3 в виде добавок для лечения сердечно-сосудистых заболеваний переоценена в сравнении с употреблением рыбы. Предполагается, что роль играют не только омега-жиры, но и другие полезные вещества, которые есть в рыбе и которых нет в капсулах²².

Правда, обзор касается только сердечно-сосудистых заболеваний, а у омеги-3 много других полезных свойств. Многие наблюдательные исследования показывают: люди, которые едят много рыбы, обычно более здоровы. Хотя, как это бывает в таких случаях, трудно определить, в чём именно причина: в омеге-3 или других веществах в рыбе, в замене рыбой вредной еды (когда человек ест рыбу, он не ест сосиски), в более здоровых привычках питания, в сочетании этих или каких-то других факторов?

Официальной нормы по омеге-3 нет, и разные организации дают свои цифры. Многие сходятся в том, что 250–500 миллиграмм ЭПК и ДГК в сумме каждый день – минимально рекомендуемая норма^28,29. А максимальная и в целом безопасная, согласно Food and Drug Administration (FDA), – 3 грамма чистых ЭПК и ДГК суммарно в сутки. Таким образом, всё, что между, можно считать рекомендованной нормой.

Для тех, кто любит рыбу и хочет получать омегу-3 из еды, Национальная Служба Здравоохранения Англии рекомендует есть минимум две – три порции рыбы в неделю, одна – две из которых – жирная морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось, форель, кижуч, нерка и др. Одна порция в приготовленном виде – около 140 граммов.