Правильное питание как минное поле

Брехт Ирина

Но написанное выше – идеальная ситуация, которая сегодня встречается всё реже. Эпидемия ожирения ясно показывает, что наши встроенные системы контроля веса оказались слишком слабы в среде, где самая калорийная еда доступна в любое время, а двигаться для выживания нужно всё меньше^19,20. Как видите, здесь вмешиваются внешние факторы, о которых шла речь в самом начале. Если мы едим, когда физиологически голодны, перестаем есть, почувствовав легкое насыщение, не заедаем скуку и грусть и не стремимся получить быстрый кайф от еды, проблемы с лишним весом маловероятны. Но мы так не делаем, и на количество еды влияет бесконечно много

вещей, с голодом и потребностями в энергии не связанных^21–23. Вот почему контроль питания в любой удобной для человека форме сегодня необходим.

Так, на то, сколько мы едим, влияет окружение. Социум воздействует на всех и всегда: мы сравниваем себя с другими в самых разных измерениях, чтобы оценить правильность наших мнений, эмоций, наши способности⁵⁸. Мы сравниваем себя с другими людьми и в плане питания, и это стремление быть, как все тоже имеет эволюционный смысл⁵⁹.

Недавний метаанализ показал: во-первых, мы едим больше в компании, где едят много, и наоборот, во-вторых, ориентируемся не столько на чувство голода и свои предпочтения, сколько на выбор соседей по столу. При этом многие не только не замечают чужого влияния и уверены, что ими управляет голод, насыщение и личные предпочтения, но и отрицают его^61–63. Это очередной раз подчёркивает, насколько наши представления о себе и реальность не совпадают.

Интересно, что мы сознательно используем склонность людей к сравнениям, чтобы повлиять на мнение о нас, да и сами оцениваем людей так же⁶⁴. Замечено, что когда женщины хотят произвести положительное впечатление на мужчину, они едят меньше и выбирают менее калорийную еду, в отличие от ужина в компании других женщин^65,66.

Мы используем еду, чтобы сообщить другим о нашем социальном или финансовом статусе и произвести впечатление. Например, сегодня активно продвигаются так называемые функциональные продукты, содержащие в своем составе витамины и минералы, волокна, антиоксиданты, пробиотики и разные биологически активные вещества. Но многие люди покупают их не из-за вкуса или пользы для здоровья, а именно для того, чтобы произвести впечатление на других⁶⁸. В общем, с пищевым поведением всё непросто.

Что влияет на траты энергии?

Разобравшись с приходом энергии, посмотрим, на что её использует организм. Расход энергии складывается из нескольких компонентов: базовый метаболизм, пищеварение, бытовая активность и спорт^25–27.

Поддержание жизни – базовый обмен веществ

Это энергия, которая нужна для самых разных процессов внутри организма даже в состоянии полного покоя: на обогрев тела, работу внутренних органов, мозга, синтез ферментов и гормонов, обновление разных структур: мышц, кожи, соединительной ткани, костей. Хотя мы и не ощущаем эти процессы, больше всего калорий тратится в организме именно на них. В среднем, женщинам требуется 1 100—1 300 ккал, мужчинам – 1 800—2 000 ккал²⁸.

Здоровый же человек разогнать метаболизм ещё лучше не способен.

Ускорить и разогнать этот компонент метаболизма нельзя, поскольку он зависит от возраста, пола, роста и веса, от активности гормонов щитовидной железы²⁹. Если он снижен по причине болезни (например, из-за гипотиреоза –

недостаточной активности щитовидной железы), с помощью назначенных врачом лекарств его можно привести в норму – до уровня здорового человека. Здоровый же человек разогнать метаболизм ещё лучше не способен.

Интересно, что люди с ожирением обычно имеют более высокий базовый метаболизм, чем стройные, потому что тело большей массы тратит больше энергии в состоянии покоя. Так что «плохой метаболизм» не участвует в ожирении⁷².

Усвоение еды

Хотя еда приносит нам энергию, часть её уходит на само пищеварение. На переваривание и усвоение белков организм тратит 15–25 % от поступивших калорий, жиров – до 3 %, углеводов – 3–6 %. При обычном, в меру разнообразном питании эти траты оценивают в 10 %: например, при потреблении 1 500 ккал это будет 150 ккал.

Как-то ощутимо влиять на скорость этого компонента метаболизма тоже не получится. Да, можно есть больше белка, чтобы организм тратил больше энергии на его усвоение, но всё питание нельзя сделать белковым, чтобы существенно увеличить расход калорий. Разогнать метаболизм более частыми приемами пищи тоже нереально: организм всегда тратит около 10 % энергии, независимо от того, восемь раз человек поел или получил все свои калории за пару приёмов пищи. Подробнее об этом вы прочитаете в главе про дробное питание.

Бытовая активность

Это всё, что мы делаем в течение дня: ходим на работу, в магазин, гуляем, поднимаемся и спускаемся по лестницам, садимся и встаём, убираемся и даже меняем положение на стуле во время работы. Эти траты могут сильно отличаться у разных людей: кто-то активен и весь день проводит на ногах, кто-то не делает и тысячи шагов в день.

Именно этот компонент обмена веществ мы как раз и можем «разогнать» – просто начать двигаться больше. Даже незначительные изменения в сумме дают большую цифру⁴⁷.

В одном исследовании 16 участников на протяжении двух месяцев получали лишнюю тысячу калорий в день сверх своей нормы. И хотя математически можно было предсказать определённое увеличение веса у каждого, с реальностью это не совпало. Различия в уровне активности (от смены положения на стуле до бытовых дел) объясняли десятикратную разницу в наборе веса⁴⁸.

Факт, что многие переоценивают свою активность. Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем это делали люди раньше. Машина, общественный транспорт, сидячая работа, отдых дома с телевизором или смартфоном – образ жизни многих. Даже если человек регулярно тренируется, это не всегда его приближает к тому образу жизни, который считается активным.

Спорт

Это калории, которые мы тратим на тренировки, на восстановление организма после них. Обычный человек за часовую кардиотренировку (бег, ходьба, велосипед и т. п.) тратит 300–600 калорий, в зависимости от интенсивности. А за час силовой тренировки – 200–400 калорий, также в зависимости от интенсивности и выбора упражнений.

Сколько калорий нужно?

Так складывается суточная потребность в энергии: базовый метаболизм + энергия на усвоение еды + бытовая активность + спорт (если он есть). В таблице на следующей странице приведены нормы калорий от Института Медицины США для разного пола, возраста и уровня активности³⁰. Эти нормы не подходят для беременных и кормящих грудью.