Правильное питание как минное поле
Шрифт:
Справедливо и обратное: те, кто ест меньше красного мяса, реже умирают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе и потому, что в принципе питаются более здоровой едой и имеют более полезные привычки37. Так что есть меньше мяса – свойство людей, которых в мониторингах называют health seekers (дословно «искатели здоровья» или просто «зожники»).
А вот в отношении переработанных мясных продуктов (сосиски, колбасы, ветчина) ВОЗ более категорична: «мясная продукция отнесена к группе 1 – канцерогенные для человека – на основании наличия достаточного объема фактических данных, полученных по материалам эпидемиологических исследований, которые указывают на существование причинно-следственной связи между употреблением в пищу
Предполагается, что канцерогенность может быть связана с образованием в мясе разных вредных соединений при его приготовлении в условии высокой температуры, в том числе на огне или в бескислородной среде вроде мангала барбекю30–33.
Другая причина – добавление в мясо нитритов, которые при нагреве или контакте с желудочным соком образуют канцерогенные нитрозамины66,67. Нитриты в пищевой промышленности необходимы: они защищают еду от вредных бактерий (например, от сlostridium botulinum65). Сегодня производители вместе с нитритами в еду добавляют аскорбиновую кислоту, чтобы снизить их вред.
В любом случае пока не ясно, как много и как часто нужно есть сосиски и колбасу, пожаренные до черной корочки на углях, чтобы заболеть раком, и уж тем более нет данных по непереработанному мясу. В целом ВОЗ не запрещает есть красное мясо, но рекомендует ограничивать его количество, сведя к минимуму переработанные мясные продукты64.
Интересно, что есть эксперименты, которые показывают: красное мясо может быть частью здорового питания29. Так, в одном контролируемом двойном слепом исследовании 41 участника поделили на две группы. Обе следовали классической средиземноморской диете, но первая группа ела 500 грамм постного непереработанного мяса в неделю (свинина или говядина), вторая – 200 грамм. Остальное добирали птицей, рыбой и другими продуктами. В начале и в конце эксперимента измеряли артериальное давление, уровень липидов, холестерина, глюкозы и инсулина в крови. Результаты были скорректированы по возрасту, полу и массе тела в каждый момент времени. Выводы: в обеих группах все показатели улучшились, и количество красного мяса на них не влияло28.
Миф № 5: от мяса раньше стареют и меньше живут
«От мяса раньше стареют, а вегетарианцы живут дольше», – любят писать в интернете люди, которые отказались от животной еды. На самом деле у учёных вопрос стоит по-другому: увеличивает ли продолжительность жизни сокращение любых белков в еде?
Увеличение продолжительности жизни давно интересует учёных. Благодаря антибиотикам, гигиене и развитию медицины мы живем дольше, чем сто лет назад. При этом не обязательно стареем лучше, о чём говорят темпы роста хронических заболеваний. Так что качество жизни стоит на одном уровне с её продолжительностью. Очевидно, что цель – сохранить здоровье, а не просто дольше быть немощным и бороться с болезнями46.
Сегодня мы знаем, что ограничение калорий продлевает жизнь у животных, поэтому растёт интерес и в отношении людей47. Это неудивительно: ожирение – спутник многих хронических заболеваний, которые ощутимо сокращают продолжительность жизни, а снижение калорий и похудение – хорошая их профилактика. Правда, прямой связи ограничения калорий, голодания и продолжительности жизни пока нет, потому что нет контролируемых исследований на людях.
Науку интересует связь не только калорий с продолжительностью жизни, но и отдельных питательных веществ, особенно белков. Недавний научный обзор показал, что ограничение белков больше всего влияет на здоровье и продолжительность жизни – правда, не у людей: учёные отслеживали влияние аминокислот белка на продолжительность жизни, начиная с самых простых организмов и двигаясь к человеку. Важно, что изучались не виды белка (мясо или не мясо), а аминокислоты – строительные кирпичи любого белка, растительного
Это даёт учёным повод предположить, что и у людей может быть что-то похожее. Но прежде чем сделать вывод «Белок вызывает раннее старение и убивает», нужно понимать: исследования на животных важны, но они используются для создания гипотез. Они не могут переноситься на людей напрямую в духе «мышь живет без белка дольше, и я тоже буду». У мышей и людей глубокие отличия в обмене веществ. А на людях качественные исследования не проводились: их трудно спроектировать и провести, они должны быть долгосрочными, строго контролируемыми, тем более если поднимают сложные этические вопросы.
Вероятно, они когда-то появятся, пока же намного больше данных показывает, что белок имеет важные, но часто упускаемые из виду преимущества для качества жизни и долголетия: помогает поддерживать мышцы, сохранять силу и мобильность, поддерживать метаболизм, ведь мышцы играют решающую роль в транспорте глюкозы, её гомеостазе, чувствительности к инсулину и других метаболических функциях49,50.
Возрастная потеря мышц и костной массы – одно из проявлений синдрома старческой астении и считается одним из основных факторов инвалидности и смертности51–53. Теряя мышцы, организм теряет силу, выносливость, становится менее функциональным и самостоятельным, человек чаще падает и ломает кости, после которых испытывает трудности с восстановлением. Метаанализ 2018 года обнаружил, что саркопения (потеря мышц) чётко предсказывает вероятность госпитализации в будущем69. Особенно это касается женщин после менопаузы, когда эстроген перестает защищать мышцы и костную массу68.
Сегодня точно известно: достаточное количество белка в еде и силовые тренировки в молодом и зрелом возрасте помогают сохранять мышцы и строить новые, повышают плотность костей. Только два этих фактора способны ощутимо улучшить качество жизни, в том числе и когда человек достигнет пожилого возраста54,55.
Очевидно, что наука знает далеко не всё о том, как питание влияет на здоровье. Однажды мы узнаем нечто важное и о белке или его видах. Пока мы занимаемся профилактикой некоторых возрастных болезней и улучшаем не только продолжительность жизни, но и её качество там, где имеем возможность, например, есть достаточно белка, быть активными и заниматься любыми силовыми тренировками.
Интересно и вот что: в мире существуют так называемые голубые зоны (рис. 6), где существует больше всего долгожителей и где самые низкие показатели заболеваемости болезнями плохого образа жизни: Лома Линда (Калифорния), Никоя (Коста-Рика), Окинава (Япония), Икария (Греция), Сардиния (Италия)57–59. Учёные считают, что генетический компонент долгожительства – всего 20–30 %, остальное составляет образ жизни и окружающая среда60,61.
При разнообразии питания у всех долгожителей есть общие черты: они не переедают, едят локальную приготовленную своими руками еду, в их рационе много растительной еды, но ни одна из голубых зон не является строго вегетарианской.
У них есть общие черты и в образе жизни: они физически активны, не курят, умеренно употребляют алкоголь, не страдают от депрессий (во всех голубых зонах важную роль играет религия, а жители не имеют проблем с определением смысла жизни), практикуют дневной сон и имеют высокий уровень социализации56.
Рис. 6
В общем, дело совсем не в белке.
Задание № 3