Психотерапия, и с чем ее едят?
Шрифт:
«Он вызывает по другой причине: рабочие вопросы, повышение, командировка».
3) Что худшее может произойти, смогу ли я пережить это, что лучшее может произойти и каков самый реалистичный исход?
«Самое плохое, что может произойти: он накричит на меня. Я расстроюсь, но смогу это пережить. В лучшем случае он скажет мне о повышении. Самый реалистичный исход: он даст дополнительное задание».
4) Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль?
«Я испытываю тревогу, не могу расслабиться, выполнить свою работу, много курю и пью, не уделяю времени Мари».
5) Каковы будут последствия, если я изменю свою мысль?
«Я смогу
6) Что мне стоит сделать?
«Лучше продолжить работу, а потом встретиться с подругой, а не ложиться в постель и пить коньяк, как я делал раньше в таких случаях».
7) Что я скажу своему другу, оказавшемуся в такой же ситуации?
«Раймон, ты не знаешь, зачем он тебя вызвал. Даже если для того, чтобы поругать, то ничего страшного же не произойдет. Он не уволит тебя за это и не оштрафует. Да, неприятно, но пережить можно».
После правильно выполненного анализа интенсивность мешающей эмоции часто снижается за счет коррекции ошибок мышления.
Появляются и укрепляются более адаптивные мысли: «Я не знаю зачем он меня вызвал. Может быть много вариантов. Даже если он вызвал меня для того, чтобы сделать замечание, то не факт, что будет ругать. А если и поругает, то я смогу это пережить. Это неприятно, но ни к чему ужасному не приведет. Не имеет смысла думать, что он меня будет ругать. Сосредоточусь на работе и встречусь с подругой. А завтра увидим».
Сначала нужно определить ситуацию, которая нас беспокоит. Ситуацией может быть любое событие. Это триггер, провоцирующий фактор, повод. Важно понимать, что не само по себе событие непосредственно вызывает эмоцию, а наше отношение к нему, которое проявляется в мыслях об этом событии. Но мысли выявить иногда непросто. Поэтому следующим шагом является определение эмоции.
Эмоцию достаточно обозначить одним словом. Проще всего выбрать одну из этих: грусть, тревога, злость, стыд, ревность, зависть, обида, вина. Их может быть несколько одновременно, но важно выбрать для разбора одну. Сами по себе эмоции не являются проблемой. Они сигнализируют об удовлетворенности или неудовлетворенности чем-то и дают стимул для дальнейших действий. Но часто эмоция бывает дисфункциональна, то есть чрезмерна, длительна и мешает жить.
Третьим шагом будет выявление мыслей, вызвавших эту эмоцию. В нашей голове постоянно проносятся тысячи мыслей. Многие из них возникают без нашего осознанного желания. В когнитивно-поведенческой терапии их называют автоматическими. Они часто бывают обрывочными, плохо осознаваемыми, очень мимолетными и трудноуловимыми. Могут быть в виде визуальных образов. Могут быть верными и искаженными, вредными и полезными. Конечно, не имеет смысла каждую из них анализировать. Но если вы заметили, что ваше настроение вам мешает, то определите эмоцию и спросите себя: «О чем таком я думаю сейчас, что может вызвать эту эмоцию?». И вы обнаружите ряд ошибочных автоматических мыслей, проанализировав которые по примеру господина Мерсо, сделаете удивительные открытия, сможете разобраться с проблемой и научитесь управлять своим мышлением.
При самостоятельном выполнении этой процедуры могут возникнуть сложности. Ее осваивают, как и любой навык, постепенно, под руководством когнитивно-поведенческого терапевта, выполняют регулярно в течение определенного времени, чтобы новый стиль мышления стал автоматическим. Конечно, иногда автоматическая мысль может быть верной или проблема
• Глава четвертая
Эмоции и зачем они нужны
или как не стать бесчувственным, но оставаться спокойным
Когнитивно-поведенческую терапию, не очень разбирающиеся в ней люди, порой обвиняют в пренебрежении к эмоциям. Но ни одна психотерапия не может игнорировать эмоции. Потому что клиент обычно обращается из-за эмоционального страдания. КБТ очень тщательное внимание уделяет эмоциям по нескольким причинам.
Во-первых, клиент хочет избавиться от эмоционального страдания, а задача психотерапевта в этом ему помочь.
Во-вторых, эмоции сигнализируют о существующих проблемах, требующих решения.
В-третьих, эмоции связаны с мыслями и поведением. Разобравшись с эмоциями, можно понять, что происходит и со всем остальным.
В этой книге говоря об эмоциях, я имею в виду чувства, и наоборот. С точки зрения теоретической науки может быть это не совсем точно, но для практических целей психотерапии это допустимо.
Когда эмоции нас беспокоят, нам хочется от них совсем избавиться, а когда нам скучно, хочется дать волю им совсем. Потом они могут привести нас к страданиям, и мы снова пытаемся их заглушить. В той или иной степени, это свойственно всем людям, но когда эти черты особенно выражены и мешают, то возникает необходимость обратиться к психиатру или психологу, чтобы с этим справиться.
Для начала нам нужно понять, зачем нужны эмоции. Некоторые люди думают, что негативные эмоции не нужны, что они просто атавизм, от которого нужно избавиться, раз нам они причиняют дискомфорт. Но эмоции, позитивные и негативные, нам нужны, чтобы регулировать свое поведение, чтобы давать себе и другим понять, что с нами происходит. Потому что только интеллектуально это невозможно сделать. Мы устроены таким образом в результате эволюции, что у нас есть эмоциональная часть нашего головного мозга, подкорковые структуры, лимбическая система. Мы не можем их игнорировать. Хотим мы того или нет, но они участвуют в обработке информации. Лучше с ними подружиться. Если их игнорировать, то они все равно будут участвовать, только мы будем этого не понимать, и их участие будет хаотичным и противоречивым. Мы не можем управлять эмоциями непосредственно.
«Люди часто забывают, что чувства тоже имеют свою причину. Чувства можно рассматривать как «внутреннее эхо», как отражение ситуации (впечатлений от нее, возникающих в связи с ней воспоминаний, мыслей…). Поэтому чувства также относятся к категории феноменов, которые должны возникать сами собой, чтобы быть настоящими (исключение составляют лишь определенные заболевания, например, депрессии, в которых эмоциональные состояния могут возникать фазами и практически беспричинно). Попытки изменить чувства прямым путем (вызвать приятные чувства или устранить неприятные) представляют собой насилие, которое человек совершает над собой, так как при этом игнорируется причина возникновения чувств. Поэтому в психологическом отношении совершенно понятно, что плохое настроение можно преодолеть, если сразу попытаться выяснить его причину или как можно меньше обращать на него внимание, погрузившись в работу или занявшись делами, которые могут увлечь и отвлечь. Кому не доводилось наблюдать, как порой удивительно быстро улетучивается тогда плохое настроение?»