«Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера
Шрифт:
В данный момент на рынке существует масса спортивных напитков. Многие из них содержат карбогидраты и другие энергетические добавки. Такие напитки могут использоваться как средство питания при длительной аэробной нагрузке, не характерной для горнолыжного спорта. Можно сказать, что данные энергетические напитки практически неэффективны для гидратации. В ходе тренировки не рекомендуется пить соки или напитки, содержащие сахар. Я бы рекомендовал воду или слабо заваренный чай. В последнее время спортсменами широко используются электролитные составы типа Gatoraid.
Эти напитки действительно представляют собой специально синтезированную жидкость, очень близкую по составу к естественной жидкости организма. Считается, что такая жидкость усваивается организмом быстрее, чем обычная вода, и потому способствует более эффективной гидратации. Признаюсь, что после ряда лет экспериментов с Gatoraid
Полагаю, что юниоры могут вполне обходиться обычной водой. Более важно не то, что они будут пить, а как будет проходить гидратация в процессе тренировок на снегу и как это будет выполняться в ходе физической подготовки. Безусловно, что без постоянных усилий тренера спортсмены не привыкнут к правильному использованию жидкости в подготовительном процессе.
Гидратация — это восстановление потерянной в ходе тренировки жидкости. Как уже отмечалось выше, чувство жажды или отсутствие такового не может служить критерием гидратированности организма спортсмена. Выпив после тренировки пол-литра жидкости, спортсмен не испытывает жажды, однако его организм может по-прежнему оставаться в дегидратированном состоянии, так как не вся потерянная жидкость была восполнена. Чтобы примерно представлять объём жидкости, который необходимо возместить, следует взвешивать спортсменов до и после тренировки. Потери в весе в ходе тренировки на 98% состоят из жидкости. Для быстрейшего восстановления функциональности организма жидкость должна быть возмещена в кратчайшее время, чтобы полностью усвоиться до начала следующей тренировки. К началу тренировки вес спортсмена должен вернутся к нормальному. На каждые полкилограмма потерянного веса спортсмен должен выпить два стакана жидкости. Признаками дегидратации являются сухость во рту и резь в глазах. Ещё одним показателем дегидратации является цвет мочи. Моча спортсмена должна всегда быть светло-лимонного цвета. Потемнение мочи говорит о том, что резерв жидкости в организме близок к исчерпанию. К сожалению, на цвет мочи могут влиять витамины и добавки. Однако такие симптомы, как потеря аппетита, боли в желудке и мышечные спазмы, явно говорят о дегидратации. В случае проявления этих симптомов нужно пропустить тренировку или даже цикл тренировок, чтобы привести организм в норму путём постепенной гидратации.
Чтобы избежать случаев сильной дегидратации, я рекомендую спортсменам выпивать литр жидкости за 1,5-2 часа до тренировки. Это создаёт необходимый резерв. Российские тренеры на протяжении ряда лет считали, что тошнота и мышечные спазмы в ходе тренировки являются причиной излишней жидкости в организме. На самом деле это симптомы дегидратации, вызванной недостатком жидкости в организме перед началом тренировки. На тренировках по физической подготовке спортсмены могут терять до 3,5 килограмм, что эквивалентно почти 3,5 литрам жидкости. Спортсмены, научившиеся с помощью тренеров избегать дегидратации, как правило, делают существенный скачок в своём развитии.
Ещё одним немаловажным аспектом питания спортсменов являются витамины и пищевые добавки. На западном рынке существует колоссальная масса различных витаминов и добавок. Эта волна уже захлестнула и российский рынок. Как разобраться в этой массе широко разрекламированных средств тренеру и тем более спортсмену? К сожалению, конкретного ответа предложить не могу, но попробую дать ряд рекомендаций.
Я глубоко убеждён, что и юниорам, и взрослым спортсменам, соблюдающим правильную программу питания, витамины и добавки почти не нужны. Спортсменам, имеющим возможность круглогодично употреблять свежие фрукты и овощи, не требуются ни дополнительные витамины, ни пищевые добавки.
Остановлюсь на пищевых добавках. Львиная доля из них содержит в себе концентрированный протеин. Основная цель употребления таких добавок в виде капсул или порошков —
Известны случаи отрицательного влияния протеиновых добавок на печень и сердечно-сосудистую систему спортсмена.
Второй момент, на котором необходимо остановиться, говоря о протеиновых добавках, — это количество протеина, необходимое горнолыжнику в ходе тренировок ежедневно. Спортивные диетологи, работающие со сборной США, утверждают, что горнолыжники в большинстве своём ежедневно потребляют более чем достаточно протеина без всяких добавок. «Я крайне редко сталкиваюсь со спортсменом, который получает недостаточно протеина», — сказала мне Сузи Паркер, диетолог сборной США. Не стоит забывать, что для развития и увеличения массы мышц необходимо большее количество не только протеина, но и калорий и жидкости. В частности, молоко и высококалорийные напитки усваиваются организмом очень быстро и хорошо. Итак, при работе над развитием мышц спортсмену необходимо ежедневно получать не более 1,4-1,6 граммов протеина на каждый килограмм веса. При обычных тренировках вполне достаточно и 0,9 грамма на килограмм веса. Как уже отмечалось выше, излишний протеин оказывает дополнительную нагрузку на печень и сердце. Мне не раз приходилось вести разъяснительную работу со спортсменами, стремящимися увеличить и развить мышцы при помощи пищевых добавок. Я глубоко убеждён во вреде их применения и рекомендую всем тренерам воздержаться от экспериментов на спортсменах, поверив мне на слово.
Второй весьма распространённый вид пищевых добавок — сжигатели жира. Производители утверждают, что при приёме этих добавок содержание жира в теле человека существенно уменьшается. К использованию таких добавок, как правило, склонны спортсмены, имеющие проблему с лишним весом и стремящиеся его быстро скинуть по настоянию тренеров. Сразу скажу, что этот подход чреват существенными негативными последствиями. Как и протеиновые добавки, сжигатели жира очень резко изменяют обмен веществ в организме. Это может приводить к слабости, головокружению и в целом — к резкому падению уровня активации спортсмена. При длительном приёме может развиться или усугубиться депрессия. Я рекомендую тренерам и спортсменам воздерживаться от приёма жиросжигающих добавок и сгонять вес путём правильного сбалансированного питания и грамотной программы физподготовки.
Единственными необходимыми горнолыжникам добавками являются таблетки или капсулы, содержащие в себе кальций и глюкозамин. Кальций особенно необходим при восстановлении после переломов. Глюкозамин используется при восстановлении суставов после травм, а также возрастными спортсменами — для профилактики. Тем не менее приём этих препаратов рекомендуется проводить под наблюдением врача, который должен определить правильную дозировку. Автор этих строк неоднократно был свидетелем того, как спортсмены, стремясь к быстрейшему восстановлению связок колена после операции, «переедали» кальция и в быстро зажившем колене появлялся хруст. В результате возвращение к тренировкам на снегу затягивалось на длительный срок и спортсмен был вынужден разрабатывать коленный сустав в кабинете физиотерапевта.
Некоторые спортсмены испытывают недостаток железа и цинка в организме. Как правило, это те спортсмены, которые не едят достаточно мяса или питаются полуфабрикатами. Даже в этих случаях спортсменам рекомендуется изменить диету, но не принимать железо и цинк виде пищевых добавок. Большинство минералов и витаминов может быть получено из продуктов питания.
В отсутствии свежих фруктов и овощей спортсмены вынуждены прибегать к использованию витаминов. Прежде всего нужно знать, что ряд витаминов содержит вещества, не обозначенные на упаковке, но ведущие к проблемам при анализе на допинг. Особенную осторожность стоить проявлять с витаминами и натуральными добавками, содержащими эфедрин.