«Пьянта су!» или горные лыжи глазами тренера

Гуршман Грег

• 5 прыжков в длину с места;

• 10 секунд в стойке скоростного спуска;

• 5 прыжков в длину на левой ноге (приземление тоже на левую ногу);

• 5 прыжков в длину на правой ноге (приземление тоже на правую ногу);

• 10 секунд бег спиной вперёд в высокой стойке спуска.

Поддерживать последовательность на протяжении 2 минут.

3. Любимое Майера, или «Король скоростного спуска»

3 цикла по 2,5 минуты каждый. Время восстановления между циклами — 5 минут. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.

• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки впереди в положении

стойки скоростного спуска;

• 20 секунд в стойке спуска;

• 10 прыжков в высоту с подтягиванием коленей к груди, руки на поясе;

• 20 секунд в стойке спуска.

Поддерживать эту последовательность на протяжении 2 минут.

4. Любимое Люка Альфана

5 циклов по 2 минуты. Выполняется на склоне средней крутизны. Время восстановления между циклами — 4 минуты. Пульс должен восстановиться до 120 ударов в минуту.

• прыжки боком в направлении вниз по склону на внешней ноге, 5 на правой, быстрый разворот на 180 градусов, 5 на левой;

• спринт спиной вверх по склону в высокой стойке спуска — 15 секунд;

Поддерживать последовательность на протяжении 2 минут.

5. Любимое Амодта

3 цикла с перерывом между циклами — 5 мин.

• 30 приседаний на правой ноге (пистолетик) в стойке спуска;

• 30 приседаний на левой ноге («пистолетик») в стойке спуска.

Следующие упражнения условно относятся к специальной подготовке к слалому и гиганту.

1. Любимое Томбы

3 цикла по 60 секунд каждый. Перерыв — 3 минуты, восстановление пульса до 120 ударов в мин.

• 10 быстрых прыжков на месте боком из стороны в сторону в открытой стойке (прыжок с обеих ног, но с подчёркнутым отталкиванием внешней ногой);

• 10 секунд бег с ускорением на месте без помощи рук (руки впереди без движений);

• 10 быстрых прыжков вперёд-назад на одном месте в открытой стойке;

• 5 секунд в низкой стойке спуска;

• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей (руки впереди без движений);

• 5 секунд прыжки на месте боком (руки впереди без движений);

• 5 секунд прыжки вперёд назад (руки впереди без движений).

2. Любимое фон Грюнигена

3 цикла по 60 секунд. Перерыв — 3 минуты, восстановление пульса до 120 ударов в минуту.

• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей (руки впереди без движений);

• 10 секунд спринт на месте (руки впереди без движений);

• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей с руками на поясе;

• 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой);

• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей (руки впереди без движений);

• 10 мощных прыжков вверх с подтягиванием коленей с руками на поясе.

3. Любимое Костелича, или «Король слалома»

3 цикла по 60 секунд. Перерыв — 2 минуты, восстановление пульса до 120 ударов в минуту.

• 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги вместе);

• 10 быстрых прыжков на месте вперёд-назад (ноги вместе);

• 10 быстрых прыжков на месте из стороны в сторону (ноги в открытой стойке);

• 10 быстрых прыжков на месте вперёд-назад (ноги в открытой стойке);

• 10 быстрых прыжков по кресту вперёд-назад-влево-вправо (ноги в открытой стойке);

• 10 быстрых прыжков из стороны в сторону с ноги на ногу (сильный боковой толчок ногой).

При

выполнении всех приведённых выше упражнений нужно постоянно следить за резкостью толчка при прыжке и мягкостью приземления. Несмотря на то что руки держатся определённым образом, чтобы не оказывать помощи в прыжке, нужно стараться избегать закрепощения корпуса и плеч. Именно тогда, когда прыжки начинают получаться мягко и без усилий, спортсмен достигает нужного уровня силовой подготовки и выносливости. Должен сказать, что в большинстве случаев этого не происходит без помощи работы с весом. Приведенные выше упражнения я рекомендую использовать как в летний и осенний подготовительный периоды, так и для поддержания формы, в течение всего соревновательного сезона. Тренировок на трассе зачастую оказывается недостаточно, и форма спортсменов может снижаться уже к концу января. Рекомендую проводить периодическое тестирование, на основе которого можно легко вносить коррективы в программу специальной физической подготовки каждого спортсмена индивидуально.

Возвращаясь к развитию сердечно-сосудистой системы, могу сказать, что, чётко фиксируя временные интервалы, необходимые для восстановления нормального пульса, тренер всегда может иметь необходимую информацию о её состоянии и развитии.

Итак, как уже было сказано, на определённом уровне развития спортсмена плаеметрической работы может быть недостаточно и появляется необходимость использования работы с весом. Самый простой и легко выполнимый вариант — это выполнение тех же упражнений с утяжеляющим поясом. Как правило, такие пояса имеют карманы, в которые вставляются 250-граммовые бруски. Таким образом, можно постепенно увеличивать вес, не перегружая при этом коленные суставы. Этот подход вполне оправдан при работе с юниорами младше 16-17 лет. Спортсменам, не достигшим этого возраста, работа с большим весом противопоказана.

При работе со старшими спортсменами (17 лет и старше), в случаях когда наблюдается явная нехватка взрывной силы ног, используется и работа с большим весом на тренажёрах или со штангой. Наибольший эффект даёт плаеметрическая работа на тренажёрах, обеспечивающих сопротивление в обоих направлениях, т.е. как при сгибании, так и при разгибании. Таким образом, весь цикл удлинения-сокращения происходит под нагрузкой. В отсутствии тренажёров такой же эффект могут дать упражнения с резиновым жгутом, также обеспечивающим нагрузку в обоих направлениях.

Несмотря на бытующее мнение, что все ведущие спортсмены-горнолыжники много работают с большими весами, это далеко от истины. Ещё раз повторюсь: я не рекомендовал бы начинать работу с большим весом до достижения как минимум 16-летнего возраста. Преждевременная работа с весом может принести существенный вред здоровью спортсмена.

Для определения необходимости работы с весом итальянские специалисты разработали простой тест. Спортсмен выполняет вертикальный прыжок из полуприседа, высота прыжка измеряется. Далее спортсмен выполняет точно такой же прыжок, но загруженный весом, равным весу его тела. Высота замеряется и сравнивается с высотой обычного прыжка. Если высота прыжка с весом составляет 33% и более от высоты обычного прыжка, то никакой необходимости работы с большим весом нет. Спортсмен может поддерживать форму, просто занимаясь плаеметрической тренировкой и постепенно увеличивая интервалы до 3-3,5 минут. Обычно данный тест проводят на специальном коврике, подключённом к компьютеру. Коврик «засекает» время, на протяжении которого спортсмен находится в воздухе, и пересчитывает это в высоту. В принципе такой тест можно проводить и просто с помощью мелка, рулетки и калькулятора.