Раздельное питание: Принципы раздельного питания для детей и взрослых
Шрифт:
Попкорн без масла, 1 горсть (6 калорий)
Виноград без косточек, 10 ягод (34 калории)
Дыня касаба, 1 ломтик (38 калорий)
Черешня сырая, 10 ягод (47 калорий)
Гладкий персик, 1 шт. (88 калорий)
Ананас сырой, 2 ломтика (88 калорий)
Имбирная коврижка, 2 шт. (58 калорий)
Мандарин, 1 шт. (46 калорий)
Зеленый перец, 1 шт. (36 калорий)
Спаржа сырая, 4 стебля (12 калорий)
Такова жизнь.
Низкокалорийная диета входит в моду. По данным совета по контролю за калорийностью, ассоциации, собирающей сведения о производстве диетических продуктов, сейчас меньше американцев, чем когда-либо, соблюдают
Лучшие крекеры – из цельной пшеницы. Вы любите похрустеть крекерами? Так любите, что не можете от этого отказаться? Этого и не требуется! Только выбирайте крекеры из цельной пшеницы, или немецкие и скандинавские крекеры. На унцию (28 г) калорийность у них иниальная – 90-100 калорий, в то время как у более мягких и тяжелых крекеров 140 и более. И в них совсем нет жиров.
Пейте, но не забывайте о калориях. Вы можете начать толстеть и не будете знать почему, если вы не будете учитывать калории, которые содержатся в ваших напитках. Например, известно ли вам, что стакан цельного молока содержит больше калорий, чем черная булка?
Да-да, именно так. 159 калорий против 97! Мы приводим таблицу калорийности некоторых популярных напитков, которая показывает, насколько сильно она может варьироваться. Это даст вам возможность контролировать получение калорий в течение дня.
Из этой таблицы можно видеть, что даже для высококалорийных напитков типа легкого пива можно найти место в вашем рационе – но только при одном условии: вы должны быть способны ограничиться одной или двумя кружками. Вспомните-ка, когда вы в последний раз посидели в баре и выпили полдюжины бутылочек грейпфрутового сока, который по калорийности равен пиву. Понятно, что выбор напитков для вашей диеты касается того, сколько вы пьете в такой же мере, как и что вы выбираете.
Полюбите овощи. Реклама: «Покупайте! Ешьте! Пейте!» Опрос 15010 покупателей, проведенный по заказу журнала» Эдвертайзинг Эйдж», показал, что реклама, которая чаще всего запоминалась людям, относилась к наиболее неприемлемым для правильного питания продуктам. Два из наиболее часто упоминаемых объяввлений относились к безалкогольным напиткам, три – к говядине и два – к наборам быстрых закусок.
Ешьте понемногу и часто. Доктор Питер Ваш из медицинского центра университета штата Калифорния в Лос-Анджелесе, предупреждает: «Избегайте принимать большие количества пищи сразу. Распределите меньшие приемы в течение всего дня. Это уменьшает гормональный сигнал, который заставляет жировые клетки делиться».
«Уменьшая количество пищи и увеличивая частоту приема пищи, принимаемой за раз, вы уменьшаете количество вырабатываемого инсулина, и это уменьшает стимуляцию образования новых жировых клеток в организме, – говорил он, – Меньшие и более частые приемы пищи, кроме того, уменьшают количество триглицеридов (кровяных жиров) и инсулина, выбрасываемых в кровь, поэтому меньшее количество их может быть преобразовано в жировые клетки. Ваш организм действительно усваивает пищу более эффективно и оставляет меньше инсулина и триглицеридов для сохранения и для образования новых жировых клеток».
Считать калории, конечно, необходимо. Но слишком строго к этому относиться не надо. Если воспользоваться методом д-ров Джун Рот и Харви М. Росс, авторов книги «Успешная и выполнимая диета», можно легко оценить количество калорий, которое вы получаете в день.
Они разделили наиболее распространенные продукты по калорийности на три группы.
200–400 калорий
Птица. Считайте 4 унции (113 г) птичьего мяса, приготовленного без кожиицы и без добавления жира, за 200 калорий.
Рыба. Счиитайте по 200 калорий за 4 унции (113 г) рыбы (кроме жареной), приготовленной без дополнительного масла.
Мясо. Почти все порции по 4 унции (113 г) попадают в эту категорию. Наиболее постные куски содержат по 250 калорий, наиболее жирные – 400 калорий
Пироги и торты. Считайте фруктовый пирог за 300 калорий, обычный за 200 и пирог, посыпанный сахарной пудрой, за 400 калорий.
Сыр, молоко, мороженое. Считайте, что в 1 унции (28 г) самых твердых сортов сыра 100 калорий. Одна чашка цельного молока – 160 калорий; снятого молока – 90 калорий. Полчашки обычного мороженого —150 калорий.
Злаки и продукты их переработки. Считайте все крупы по 100 калорий в 1 унции (28 г). Макароны – 210 калорий в порции весом в 5 унций (142 г) без соуса. Добавьте 30 калорий за обычный томатный соус, 150 – за мясной соус.
Сливки и йогурт. Считайте 1 столовую ложку любых сливок – сладких, взбитых или кислых – за 50 калорий. Обычный нежирный йогурт содержит 10 калорий в столовой ложке.
Яйца. Считайте одно яйцо за 80 калорий.
Фрукты. Бананы, груши и яблоки содержат по 100 калорий в одной штуке. Апельсины и грейпфруты – по 50 калорий. Ананас, персики и ломтики дыни, или полчашки ягод – 30 калорий.
Овощи. Порция большинства овощей – полчашки – содержит 20 калорий. Картофелины содержат по 90 калорий каждая.
Напитки. Кофе и чай – 0 (плюс 15 калорий за каждую чайную ложку сахара). Все 8—унциевые (227 г) порции прохладительных напитков 100 калорий, пиво – 125 калорий в 8 унциях (227 г), вино – 70 калорий в 1 унции (28 г).
Хлеб. Считайте один ломтик хлеба по 60 калорий каждый.
Жиры и масла. Считайте ввсе асла, маргарины и растительные масла по 100 калорий на столовую ложку без верха. То же самое относится к майонезу и заправке для салата.
Ограничьте свой аппетит. Прислушайтесь к себе. «Как правило, излишний вес – это только симптом болезни, а не сама болезнь, – говорит Барбара Якобсон, один из авторов книги «Вес, пол и семейная жизнь: хрупкое равновесие». За этим часто может скрываться психологическая проблема. Мы никогда не начинаем лечить ожирение с того, чтобы предписывать нашим пациентам меньше есть. Прежде всего мы стараемся помочь им, предложив другие способы удовлетворить их психологический голод». Еда, например, может быть единственным развлечением или, наоборот, оазисом спокойствия в слишком однообразной или полной стрессов жизни. Д-р Якобсон рекомендует вести дневник, который поможет вам разобраться в своих чувствах относительно полноты и похудения. Она убеждена, что без такого самопонимания все усилия по избавлению от избыточного веса обречены на неудачу.