Раздельное питание: Принципы раздельного питания для детей и взрослых

Дмитриевы Дарья и Галина

Стратегия для еды вне дома. Не съедайте всю порцию. Многие считали еще несколько лет назад, что обедать вне дома – это особый случай, весьма редкая угроза для вашей диеты. Но сегодня 41 % всех долларов, потраченных на еду, приходится на еду вне дома. Рестораны для многих людей вносят значительный вклад в недельный рацион. Беда в том, что обычная порция в ресторане расчитана на среднего мужчину ростом 5 футов 8 дюймов (172 см) ведущего активный образ жизни. Такое количество пищи другим людям может быть и не нужно. Поэтому не стесняйтесь оставить часть еды на тарелке.

Еда в одиночестве полезна. Вы не любите садиться за стол в одиночестве?

Тогда прочтите эти строки. Проведенное в университете штата Джорджия исследование показало, что в компании людей едят на 44 % больше, чем в одиночестве, независимо от того, сколько времени прошло после предыдущего приема пищи. Однако, после обеда в компании и большого количества съеденного они чувствовали себя на 30 % менее удовлетворенными, чем после еды в одиночку. «Это означает, что если бы еда в одиночестве поощрялась, то люди ели бы меньше и клали бы себе меньше порции жиров, лучше насыщаясь каждой калорией переваренной ими пищи», – заключают ученые. Проще говоря, когда вы едите в одиночку, вы менее склонны переедать и больше наслаждаетесь своей трапезой.

Ешьте хлеб без масла. Ограничения начинаются с того момента, когда вам подали хлеб и масло. Не намазывайте булочки маслом. И, ожидая, пока подадут остальные блюда, не ешьте их одну за другой.

Закажите то, чего нет в меню. Вы имеете больший выбор, чем вам кажется, поскольку значительная часть блюд в ресторане готовится порционно. Вот несколько полезных советов:

– Что бы вы могли контролировать съеденное количество, закажите подать соус или подливку отдельно.

– Закажите просто вареные овощи вместо жареных, к тому же заправленных майонезом или политых маслом или сырным соусом.

– Заказывайте мясо или птицу, не жареное на сковороде и не сотэ, а в тушеном, вареном виде.

– Если вы не знаете точно, как приготовляется то или иное блюдо, спросите об этом у официанта. Если вам, например, встретился незнакомый соус, попросите объяснений входят ли в него масло, сметана, сыр, яйца или другие богатые жирами ингридиенты.

Уберите подливку. Откажитесь от изысканных соусов и подливок, если вы едите гамбургер или печеный картофель. Огромное количество жиров могут содержать некоторые соусы.

Ешьте только то, что вы заказали. Спросите у официанта, если вы заказываете сэндвич, не полагается ли к нему «гарнир» из чего-нибудь типа капусты кольраби, картофеля фри или картофельных чипсов. Если да, то попросите их не подавать. Диетолог Иона Сатник, председатель американской ассоциации диетологов, говорит: «Гораздо лучше не получить чипсов, чем видеть их на столе перед собой.»

Ешьте соус вилкой. Есть способ, который позволяет улучшить вкус при минимальном количестве жира и калорий. «Закажите соус отдельно, затем обмакните в него вилку и сажьте основное блюдо. При значительно меньшем количестве калорий вы получите замечательный вкус на каждом кусочке», – говорит диетолог Дарлен Дуэрти, президент американской ассоциации диетологов.

Буфер для приемов. Д-р Дуэрти предупреждает: «Соблазнительный вид изысканных яств в сочетании с индустриальными орудиями для их поглощения и присущим человеку стремлением взять все, за что уплачены деньги, делает приемы пищи минным полем для тех, кто соблюдает диету». Наешьтесь сначала салата и овощей, если вы вынуждены присутствовать на приеме, и только потом, когда ваш аппетит уже удовлетворен, приступайте к закускам.

Выбирайте хорошие рестораны. Как правило, чем лучше ресторан, тем шире возможности его персонала в удовлетворении ваших особых требований. Например, не надейтесь, что в гамбургерной вам подадут отварного лосося с вареным на пару бельгийским салатом.

Вкусные салаты. Салаты из овощей и картофеля, заправленные майонезом, обходите стороной. Не испортите эти полезные для здоровья продукты высококалорийной (100 калорий в столовой ложке) заправкой. Старайтесь использовать низкокалорийные соусы или просто уксус. Быстро увеличивают калорийность салата добавленные в него бекон, сыр, яйца.

Американцы любят чипсы. Среднее количество картофельных чипсов, которое каждый американец съедает за год, равно 12 фунтам (5,45 кг). Среднее количество брокколи – 3 фунтам (1,36 кг). Количество калорий получаемых с чипсами, – 30912; с брокколи – 435.

Остерегайтесь этих салатов. Заправленный порцией соуса Таузенл Айленд салат от шеф-повара, который предлагают в Мак-Дональдсе, содержит 621 калорию и 52 грамма жира, – больше, чем Биг Мак с его 570 калориями! Лучше закажите салат из креветок. Чудовищных значений достигает салат тэко с соусом рэнг в Тэко Белл, в нем 1167 калорий и 86 граммов жира. Замените его нежирным соусом, сняв верхний слой салата. Это позволит уменьшить количество калорий. Поделитесь десертом. Оставить десерт несъеденным труднее, чем проехать мимо автосервиса, когда у вас спущена шина. Настоящие шедевры кулинарного искусства представляют собой пироги и муссы, которые вам подают в ресторанах. Поделитесь десертом с кем-нибудь из ваших сотрапезников, если вы не в силах устоять перед этим искушением. Или закажите замороженный сок. Не позволяйте себе привыкать к закусочным. Одно посещение закусочной Фаст Фуд, но не более того, может выдержать ваша диета. Вы можете спасти свою дневную норму, если вы один раз поели в такой закусочной, а дома ограничите себя овощными блюдами, снятым молоком и, возможно, десертом из свежих фруктов.

Устройте пикник в обеденный перерыв. Соблюдение легкой и нежирной диеты может оказаться непростым делом, если вблизи вашей работы негде пообедать, кроме как в жирных кафетериях, ресторанах Фаст Фуд и закусочных. Поэтому свой собственный обед возьмите с собой. Это позволит контролировать вам свой рацион и вы будете точно знать его питательную ценность. Будьте изобретательными. Сделайте простой салат с макаронами или возьмите то, что вы не съели вчера вечером. Обед заверните в тонкую бумагу или фольгу. Используйте обеденный перерыв для отдыха, чтобы он принес вам больше пользы. Устройте пикник со своим приятелем, сходите погулять в парк.

Вытапливаем жир. Необходимые физические упражнения. Существуют по крайней мере три причины, которые делают необходимыми физические упражнения в то время, когда вы соблюдаете диету.

– Они восстанавливают метаболизм, который замедляется из-за диеты, и помогают расходовать жир в покое (УМП), когда вы получаете ограниченное количество калорий в день, – иначе говоря, количество калорий, которые вы расходуете, когда отдыхаете или спите уменьшается, частично снижая эффективность вашей диеты. УМП повышается, если вы занимаетесь физкультурой. В одном из исследований группа пациентов, страдающих избыточным весом, соблюдала низкокалорийную диету – всего 500 калорий в день – в течение четырех недель. Они вели сидячую жизнь в течение первых двух недель, а в течение двух последних занимались физкультурой по 30 минут в день. УМП снизился до 87 % от первоначального уровня, когда их физическая активность была мала, но как только они начали упражнения, вернулся к нормальному значению.