Чтение онлайн

на главную

Жанры

Раздельное питание: Принципы раздельного питания для детей и взрослых
Шрифт:

– Связанную с диетой деградацию сердечной мышцы предотвращает физкультура. «Когда вы набираете вес, вы наращиваете количество мышечной ткани и жира. Сердце тоже увеличивается в размерах, чтобы справиться с увеличенной нагрузкой, – так объясняет Суини, исследователь из университета Эмори, которая наблюдала за 21 женщиной, страдающей ожирением. Когда вы худеете, нагрузка на сердце уменьшается, поскольку ему приходится прокачивать кровь через меньшую массу». Тем самым занятия физкультурой предотвращают деградацию сердечной мышцы, которая может быть вызвана диетой.

– Расходовать калории помогает физкультура. Ученые в одном из исследований наблюдали 141 женщину в возрасте от 34 до 59 лет и обнаружили,

что пациентки, которые вели более активный образ жизни, имели меньший излишек веса.

Мили против фунтов. Возожно, чем больше вы весите, тем труднее вам будет заниматься спортом, но тем более это необходимо. Пешие прогулки, несомненно, вам можно рекомендовать. Это не создает больших нагрузок на связки, но помогает сжигать жир. Примерно 100 калорий стоит прогулка длиной в 1 милю. Начинайте понемногу и ходите в естественном для вас темпе. Смажьте обувь вазелином или посыпьте тальком, чтобы она не натирала ноги. Используйте вместо обычных ботинок кроссовки, если вы весите очень много. Гуляйте пешком до тех пор, пока не почувствуете усталость, даже если поначалу это будут совсем короткие прогулки. Ваше дыхание подскажет вам, когда вам следует остановиться. Скоро вы привыкнете к таким прогулкам. Главное – хотя бы понемногу ходить пешком каждый день. Придет время, и вы увидите результаты. Директор специальной программы «Физкультура для людей с избыточным весом» американской ассоциации аэробики и физкультуры Гейл Джонсон говворит: «Для того, кто начинает задыхаться, поднявшись на несколько ступенек, прогулка до конца подъездной дорожки и обратно большое дело. Гордитесь тем, что вы способны сделать, и не ругайте себя за то, чего не можете».

Ходите по воде. Замечательное упражнение для тех, кто страдает от расплывшейся фигуры, излишнего веса или не занимался физкультурой раньше – хождение по воде. Для этого не обязательно уметь плавать и не требуется никакого снаряжения, даже ботинок. Мочить волосы также не требуется. Все, что вам следует делать – это ходить в бассейне на глубине по бедра или по грудь в течение 20 минут не реже трех раз в неделю. 460 калорий в час сжигает это упражнение – без чрезмерных усилий и риска получить травму. Вряд ли вам придется далеко ходить, чтобы найти подходящий бассейн. Сейчас нигде нет недостатка в клубах здоровья, частных бассейнах и т. п.

Как не располнеть в среднем возрасте. Скорость, с которой ваш организм расходует энергию, постепенно уменьшается с возрастом примерно на 2 % за 10 лет. Из-за этого каждые 10 лет вы набираете 3–4 фунта (1,41,8 кг). Однако вы можете избежать появления живота, переваливающегося через брючный ремень, расплывшихся бедер и других подобных подарков к сорокалетию, если будете сокращать потребление калорий на 2 % за 10 лет. Чтобы уменьшить дневное количество калорий с 1800 на 2 % вам надо исключить 36 калорий, что эквивалентно чайной ложке масла.

Играйте в пинг-понг. В настольном теннисе большое количество быстрых движений позволяет сжигать 355 калорий в час – больше, чем в обычном теннисе. К тому же вы не будете тратить много времени на поиски улетевшего мяча.

Цель – 300 калорий. Чтобы успешно похудеть, вы должны стремиться к такой програме упражнений, которая позволяла бы вам сжигать не менее 300 калорий за каждое занятие. Вы можете выбрать езду на велосипеде, плавание, или другой вид физической активности. Вот наиболее краткий перечень популярных видов деятельности и их энергетической эффективности за 1 час, вычисленной для человека весом 132 унта (60 кг). При средней интенсивности занятий будут расходовать на несколько калорий меньше те, кто меньше весит, а те, кто весит больше, будут расходовать на несколько калорий больше.

Уход за садом – 345.

Велотренажер – 375.

Бег – 395.

Волейбол – 310.

Езда на велосипеде – 375.

Художественная гимнастика – 395.

Перетягивание каната – 495.

Тренируйтесь на пустой желудок. Не ешьте перед тренировкой, если вы стремитесь похудеть. В проведенном в университете штата Канзас исследовании учавствовали две группы женщин. Оказалось, что хотя обе группы расходовали примерно одинаковое количество калорий, количество жира, который они сжигали, отличалось весьма значительно. Занимаясь, например, физкультурой через 90 минут после еды, испытуемые расходовали жира на 69 калорий. На пустой желудок они расходовали жира на 94 калории при такой же нагрузке. Ваш организм расходует больше энергии за счет углеводов и сжигает меньше жира, если вы поели незадолго до тренировки, – к такому выводу пришли ученые. Отложите еду на после тренировки, если вам надо похудеть.

Покупайте видеокурсы для страдающих полнотой. Многие люди с избыточны весом стесняются посещать обычные занятия аэробикой. В таком случае можно заниматься с помощью видеокурсов. Но обычные курсы, рассчитанные на людей с нормальны весом, могут оказаться слишком интенсивными. Поэтому лучше заниматься по специальным курсам. Они состоят из осторожных, медленных упражнений, не включают прыжков, опасных для коленных и голеностопных суставов, и не обессилят вас после первого же упражнения.

Не останавливайтесь на полпути. Зеркало – ваш судья. Не беспокойтесь о том, каким прибором измерить результаты ваших усилий похудеть. Пусть вашими поводырями будут зеркало и одежда. Только благодаря лучшему состоянию тела и развитию мускулатуры под влияние физических упражнений одежда может сидеть на вас лучше и без потери веса.

Не паникуйте понапрасну. Не впадайте в панику, если вы обнаружили, что ваш вес не уменьшается. Ваш организм просто перестраивается. Занимайтесь физкультурой, больше пейте воды, уменьшите дневную норму калорий (но не меньше 1000 калорий в день), и вы получите желаемый результат.

Учитывайте свои индивидуальные особенности.

Д-р Сара С. Ситтон, бывший член координационного совета штата Техас по высшему образованию, считает: «Лучший способ соблюдать диету зависит от ваших индивидуальных особенностей». Люди, считающие себя «эмоциональными», «чувствительными» достигают лучших результатов, как утверждает она, если делают это вместе, например, в группах для женщин, желающих похудеть. Склонным к логическому мышлению людям лучше соблюдать диету в одиночку. Возможно, проблема кроется не в калориях, а в социальном окружении, если вам трудно соблюдать диету. Коммуникабельные натуры нуждаются в атмосфере группы, в то время как более целеустремленные личности предпочитают самостоятельность.

Соблюдайте диету вместе. Для избавления от лишнего веса многие эффективные программы уделяют большое внимание группе поддержки, то есть людям, которые помогают друг другу добиться успеха. Предложите к вашим усилиям присоединиться супругу (супруге) или приятелю. Вы можете также создать свою группу, даже если она будет состоять кроме вас всего из одного человека (вы будете чувствовать себя обязанным относиться к делу серьезно). Поставьте перед собой привлекательную цель. Купите себе платье того размера, до которого вы хотели бы похудеть через несколько недель, и каждое утро смотрите на него, пока одеваетесь. Примеряйте его раз в неделю, чтобы оно еще больше вас стимулировало. Ваши платья на самом деле могут быть более надежны показателем ваших успехов, чем весы. Вы можете похудеть на два размера, но при этом не сбросить ни фунта.

Поделиться:
Популярные книги

Шатун. Лесной гамбит

Трофимов Ерофей
2. Шатун
Фантастика:
боевая фантастика
7.43
рейтинг книги
Шатун. Лесной гамбит

Чайлдфри

Тоцка Тала
Любовные романы:
современные любовные романы
6.51
рейтинг книги
Чайлдфри

Измена. Жизнь заново

Верди Алиса
1. Измены
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Измена. Жизнь заново

Ты всё ещё моя

Тодорова Елена
4. Под запретом
Любовные романы:
современные любовные романы
7.00
рейтинг книги
Ты всё ещё моя

Уязвимость

Рам Янка
Любовные романы:
современные любовные романы
7.44
рейтинг книги
Уязвимость

Сама себе хозяйка

Красовская Марианна
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Сама себе хозяйка

Вперед в прошлое 5

Ратманов Денис
5. Вперед в прошлое
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Вперед в прошлое 5

Газлайтер. Том 9

Володин Григорий
9. История Телепата
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 9

Пограничная река. (Тетралогия)

Каменистый Артем
Пограничная река
Фантастика:
фэнтези
боевая фантастика
9.13
рейтинг книги
Пограничная река. (Тетралогия)

Штуцер и тесак

Дроздов Анатолий Федорович
1. Штуцер и тесак
Фантастика:
боевая фантастика
альтернативная история
8.78
рейтинг книги
Штуцер и тесак

Все ведьмы – стервы, или Ректору больше (не) наливать

Цвик Катерина Александровна
1. Все ведьмы - стервы
Фантастика:
юмористическая фантастика
5.00
рейтинг книги
Все ведьмы – стервы, или Ректору больше (не) наливать

Сопряжение 9

Астахов Евгений Евгеньевич
9. Сопряжение
Фантастика:
боевая фантастика
постапокалипсис
технофэнтези
рпг
5.00
рейтинг книги
Сопряжение 9

Истинная поневоле, или Сирота в Академии Драконов

Найт Алекс
3. Академия Драконов, или Девушки с секретом
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.37
рейтинг книги
Истинная поневоле, или Сирота в Академии Драконов

Заставь меня остановиться 2

Юнина Наталья
2. Заставь меня остановиться
Любовные романы:
современные любовные романы
6.29
рейтинг книги
Заставь меня остановиться 2