Развивайте силу
Шрифт:
Нормальный сон взрослого человека должен длиться в среднем 8 часов в сутки. На сон уходит около 1/3 всей жизни, поэтому нужно создать хорошие условия для сна. На ночь следует хорошо проветрить комнату. Закалившись, можно спать при открытой форточке в течение всего года. Перед сном нужно устранить причины, нарушающие покой (свет, шум, духота и пр.), совершить вечернюю прогулку (25-30 минут), тщательно вымыться и почистить зубы. Постель (не слишком мягкую и не очень жесткую) желательно иметь отдельную. Лучше всего спать обнаженным. В постели не читать, не закрывать голову одеялом, спать на правом боку. Проснувшись, сейчас же встать (если даже проснулся раньше на 20- 30 минут). Постельное белье менять не реже 3 раз в месяц. Вместе со сменой
Самоконтроль. Занимаясь с гантелями и гирями, необходимо наблюдать за своим здоровьем. Самостоятельный контроль за своим здоровьем и за изменениями, которые вызывают в организме занятия физическими упражнениями, в том числе упражнения с гантелями, гирями и резиной, называются самоконтролем. Он состоит из учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит) и объективных данных (вес, пульс и, если возможно, спирометрия), антропометрических данных (рост,. окружность и емкость грудной клетки, окружность плеча, предплечья, талии, бедра, икроножных мышц, шеи). Все измерения должны производиться при обнаженном теле (в трусах), лучше всего одновременно. Наблюдения и данные самоконтроля записываются в дневник по следующей форме:
(Далее следует «Примерная форма дневника самоконтроля». Думаю, что Роман Павлович был человек с хорошим чувством юмора, потому что иначе, как пример удачной шутки этот дневник воспринимать невозможно. — прим. Хаммер).
| 5.01.56. |
| Самочувствие до и после занятий: хорошее. |
| Сон: 8 часов, хороший. |
| Аппетит: хороший. |
| Желание заниматься: с удовольствием. |
| 10.01.56. |
| Самочувствие до и после занятий: хорошее. |
| Сон: 7 часов, хороший. |
| Аппетит: хороший. |
| Желание заниматься: с удовольствием. |
| 15.01.56. |
| Самочувствие до и после занятий: удовлетворительное, был в гостях, лег позже обычного. |
| Сон: прерывистый. |
| Аппетит: плохой в течение дня. |
| Желание заниматься: особенного желания не было. Заставил себя. |
Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. Он является лишь очень ценным дополнением к врачебному осмотру. Эти наблюдения помогут занимающимся гантельной гимнастикой, гирями и резиной при замеченных ими отклонениях в состоянии своего здоровья вовремя обратиться к врачу за советом.
Упражнение с гантелями для развития мышц рук и дельтовидных мышц
1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).
Исходное положение [1] — пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.
1 [2] — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.
2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий.
И.п. — основная стойка [3] . Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад.
1
В дальнейшем обозначается И. п.
2
Эти цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.
3
В основной стойке пятки вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена. грудь приподнята, голова держится прямо.
1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.
3-е упражнение (рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).
И.п. — основная стойка.
1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опустить руки к плечам; 4 — опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.
4-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз.
Кругообразные вращения кистей.
Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.
5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).
И.п. — ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.
1 — выпрямить руки вверх (выжать); 2 — опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.
Темп средний. Повторить 25-30 раз.
6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.
1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
7-е упражнение (рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов).
И.п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.
1 — разогнуть руки вверх; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.
8-е упражнение (рис. 4), Прямые «удары боксера». Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.
1 — энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
9-е упражнение. Боковые «удары боксера». Для сгибателей и разгибателей рук.
И.п. то же.
1 — энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2 — то же правой рукой.
Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.
10-е упражнение. «Удары боксера» снизу. Для сгибателей и разгибателей рук.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота.