Сила воли или сила привычки
Шрифт:
– Используйте компьютер только для работы, планшет или электронную книгу для чтения, а ноутбук для переписки с друзьями. Таким образом вам будет легче сосредоточиться, т. к. для различной деятельности используются разная техника.
– Офис — место, где вам нужно работать. Уберите оттуда любые отвлекающие факторы (игрушки, ссылки на развлекательные сайты, программы для общения и т. п.).
– Спортзал или стадион — место для спорта.
– Спальня — только для сна, никакой техники рядом с кроватью!
– Библиотека или кафе для написания статей и т. п.
–
••• УСЛОЖНИТЕ ДОСТУП К ВРЕДНОЙ ПРИВЫЧКЕ. Вместо того чтобы «насиловать» свою силу воли или придумывать какие- либо мотивации для отказа от вредной привычки, максимально затрудните для себя ее выполнение, и постепенно она утратит свое влияние. Например:
– ХОТИТЕ ПЕРЕСТАТЬ СМОТРЕТЬ ТЕЛЕВИЗОР? Выбросьте батарейки от пульта или даже сам телевизор.
– ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ? Выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы. И делайте это постоянно, даже если вы их только что опять купили. Также перестаньте ходить на перекур и общаться с курящими людьми.
– ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ? Не храните готовую еду в холодильнике, готовьте только на один раз.
Таким образом, вместо того, чтобы изменить свою привычку силой, найдите ситуации и обстоятельства, которые вам помогут приобрести полезные привычки и отказаться от вредных.
Урок 9: Какие бывают триггеры
••• ТРИГГЕР — это любой стимул, который оказывает влияние на поведение.
••• ПРЯМОЙ ТРИГГЕР — стимул, который явно влияет на поведение без дополнительных шагов между событием и реакцией. Например, вы видите маленького котенка и улыбаетесь.
••• КОСВЕННЫЙ ТРИГГЕР более сложен. Вы получаете сигнал, который вызывает размышления, в результате которых вы что- то делаете.
••• ВНЕШНИЙ ТРИГГЕР появляется снаружи из окружающей среды, оказывает влияние на органы чувств и сознание.
••• ВНУТРЕННИЙ ТРИГГЕР рождается чувствами и мыслями. Любая идея, которая вдруг появляется в голове, может стать внутренним пусковым механизмом, который вызовет действия.
••• БЕССОЗНАТЕЛЬНЫЙ ТРИГГЕР определяет поведение неизвестным способом, за пределами сознания, влияя на подсознание.
••• СОЗНАТЕЛЬНЫЙ ТРИГГЕР требует осознания, вы знаете, почему делаете что-либо, получив определенный стимул.
••• НЕОЖИДАННЫЙ ТРИГГЕР стимулирует новые формы поведения, застает нас врасплох.
••• ПРЕДСКАЗУЕМЫЙ ТРИГГЕР. Мы заранее знаем, какая будет реакция на полученный стимул. Например, плохие слова вызывают у людей гнев, поэтому мы стараемся их не говорить.
••• ВДОХНОВЛЯЮЩИЙ ТРИГГЕР вызывает желание продолжить деятельность, даже более упорно, чем прежде.
••• РАСХОЛАЖИВАЮЩИЙ ТРИГГЕР заставляет замедлиться или вообще остановиться, прекратив деятельность.
••• ПРОДУКТИВНЫЙ ТРИГГЕР тянет нас вперед, чтобы мы стали теми, кем нам хочется быть.
••• НЕПРОДУКТИВНЫЙ ТРИГГЕР тянет назад к разрушающим моделям поведения, мешает достигать целей и заниматься самосовершенствованием.
••• Сами по себе триггеры не бывают «плохими» или «хорошими». Главное — как мы реагируем на них. Одни и те же триггеры могут вызвать различную реакцию у разных людей. Мы сами придумываем и определяем, что делает триггер вдохновляющим или продуктивным.
••• Конфликт триггеров (вдохновляющих и расхолаживающих, продуктивных и непродуктивных) определяет смену поведения человека. Происходит вечная борьба между тем, чего мы хотим, и тем, в чем мы нуждаемся. Мы часто хотим кратковременного удовольствия, но на самом деле нам нужна долгосрочная выгода.
Урок 10: Конфликт триггеров
••• СХЕМА КОНФЛИКТА ТРИГГЕРОВ является полезным инструментом анализа. Она помогает составить список пусковых механизмов в нашей жизни и понять, находимся ли мы в правильном квадрате, в месте, где происходит движение вперед к лучшим стратегиям поведения.
••• Квадрат [1]. Я ХОЧУ ЭТОГО, НО НЕ НУЖДАЮСЬ В ЭТОМ. В верхнем левом квадрате мы сталкиваемся с приятными ситуациями, которые нас искушают и отвлекают от достижения целей (соблазн, удовольствие, отвлечение).
Воодушевляющие, но непродуктивные триггеры действуют очень убедительно, отвлекая нас и провоцируя сделать проигрышный выбор. В верхнем левом квадрате мы жертвуем своими целями ради кратковременных удовольствий.
••• Квадрат [2]. Я ХОЧУ ЭТОГО И НУЖДАЮСЬ В ЭТОМ. Правый верхний квадрат — место, где продуктивные триггеры пересекаются с воодушевляющими, где долгосрочные цели совпадают с кратковременными удовольствиями.
В этой области мы хотим находится всегда. Распространенные в правом верхнем квадрате триггеры (признание, награда, восхищение, денежные и другие поощрения) побуждают усиленно работать и подкрепляют положительное поведение, ведущее нас к достижению целей.
••• Квадрат [3]. Я НЕ ХОЧУ ЭТОГО И НЕ НУЖДАЮСЬ В ЭТОМ. Левый нижний квадрат включает в себя безвыходные ситуации, в которых мы становимся жалкими (изоляция, неуважение, общественное давление, остракизм). Это место, в котором наши триггеры непродуктивны, всячески останавливают и разрушают нас. Это может быть окружающая среда (люди, места, события), которая провоцирует разрушительное поведение и уводит нас от цели. Это может быть вредная для здоровья работа или деструктивное общество. Левый нижний квадрат вызывает стресс, апатию, усталость, злость, замкнутость и чувство безысходности.
••• Квадрат [4]. Я НЕ ХОЧУ ЭТОГО, НО НУЖДАЮСЬ В ЭТОМ. В правом нижнем квадрате находятся расхолаживающие триггеры (страх стыда, наказания, неуважения, сожаления, боли, игнорирования, одиночества и т. п.), которых мы не хотим, но знаем, что они являются необходимыми.
Правый нижний квадрат дает нам сильную мотивацию для того, чтобы оставаться верным своим долгосрочным целям.
••• Боль является главным расхолаживающим триггером, она помогает нам сразу же прекратить травмирующие нас действия.