Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Шрифт:
Таким образом подводя итоги, вы принимаете на себя ответственность за каждую свою тренировку. А это очень важно. Если вы не стараетесь максимизировать свои тренировки, маловероятно, что вам удастся максимизировать и свой рост. Потратьте десять минут на подведение итогов. Интенсивность — это уровень умственной и физической концентрации, фокусировки и усилия, которые, в конечном итоге, обеспечивают успех всей тренировочной программы. Тренировка с малой интенсивностью приводит к малым результатам. Чем ярче образы, которые вы создаете, тем больше мышечных волокон стимулируете. Оттачивая способность к выработке предельной
Перед тем как я предоставлю вам очередные тренировочные программы, мне бы хотелось обратить ваше внимание вот на какой момент. Чтобы обеспечить непрерывный рост мускулатуры, периодически вы должны изменять характер стимулирующего воздействия. Этого можно добиться с помощью техники "мышечного смущения". Правда слишком увлекаться этой техникой тоже не стоит, потому как не имеет смысла. Вполне достаточно убрать один сет из одного упражнении и добавить подход к другому.
Но независимо от того, насколько вы намерены изменять тренировочные программы, всегда руководствуйтесь общими принципами системы. Не изменяйте основных правил Мах-ОТ.
Создание сверхнагрузки всегда остается приоритетом. Никогда не изменяйте программу, если результатом такого изменения окажется снижение сверхнагрузочного воздействия. Применение техники мышечного смущения также не оправдывает снижения сверхнагрузки.
Ну, а теперь обратимся к новым тренировочным программам.
Понедельник— тренировка ног
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Жим ногами · 3 · 4–6
Приседания · 2 · 4–6
Сгибания ног · 2 · 6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6
Голень
Подъемы на носки стоя · 2 · 6–8
Подъемы на носки сидя · 2 · 6–8
Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой. Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно задвинуть на второй план. Это ошибка.
Совет Мах-ОТ:
Имейте в виду что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемого в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.
Жимы ногами— хорошее упражнение для квадрицепсов. Опускайте вес медленно и под контролем, а поднимайте мощно, с усилием. Можно поэкспериментировать с положением ступней, но лучше всего обычное, нормальное положение.
Сгибания ног— изолирует сгибатели бедра. (Я не фанат изолирующих упражнений, так как они ограничивают применение сверхнагрузки.) Опускайте вес медленно, а поднимайте мощно, взрывным движением. Работайте с тяжелыми весами. Многие могут работать с более тяжелыми весами, чем думают. Избегайте поочередной проработки сгибателей бедра. Это отнимает вдвое больше энергии и времени, а также снижает сверхнагрузку, что делает упражнение неэффективным.
Мертвая тяга на прямых ногах.Это основное упражнение для сгибателей бедра. Вы поймете это уже на следующий день. Сохраняйте ноги прямыми насколько это возможно, но не фиксируйте колени (будьте осторожны, фиксация в коленях может привести к травме). Медленно опустите снаряд, удерживая спину прямой. В верхней точке не выпрямляйте туловище до конца. Останавливайте движение прежде, чем полностью выпрямитесь, сохраняйте напряженность сгибателей бедра и стремитесь к повышению интенсивности.
Подъемы на носки стоявыполняются на тренажере. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для общего развития мышц голени. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения. Не наклоняйтесь и не сгибайтесь, область таза остается на одной линии с плечами в течение всего подхода.
Вторник: грудь и пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Грудь · Подходы · Повторы*
Жим штанги на наклонной скамье · 3 · 4–6
Жим гантелей на горизонтальной скамье · 2 · 4–6
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз · 1 · 4–6
Пресс
Кранчи на блочном тренажере · 3 · 10–12
Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) · 2 · 8-10
Жим штанги на наклонной скамье— базовое упражнение для развития мышц груди.
Опускайте снаряд чуть выше середины груди, но не к шее. Подъем мощный, взрывным движением. Опускайте вес вдвое медленнее подъема. Сохраняйте контроль над штангой.
Жим гантелей на горизонтальной скамьеотличное упражнение для общего развития мышц груди.
Опускайте снаряды вдвое медленнее подъема, сохраняя контроль над весами. Во время движения вверх поворачивайте ладони наружу и возвращайте в исходное положение, опуская снаряды вниз. Растягивайте мышцы в нижней точке, благо гантели предоставляют для этого отличную возможность.
Жим штанги головой внизразвивает нижнюю часть груди. Обычный жим на горизонтальной скамье хорошо прорабатывает эту область, поэтому жим головой вниз — необязательное упражнение. Рекомендую всего один сет. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.
Кранчи на блочном тренажере— лучшее упражнение для развития брюшного пресса. Во время выполнения концентрируйтесь на изоляции мышц живота. Брюшному прессу изоляция полезна.
Подъемы туловища на наклонной скамьевыполняют с дополнительным отягощением. Старайтесь полностью сокращать мышцы в каждом повторении.