Спортивное питание победителей. 4-е издание
Шрифт:
Если говорить об аминокислотах с разветвленной цепью (ВСАА) – лейцине, изолейцине и валине, – на их долю приходится около трети всего мышечного белка. Они все вместе работают над восстановлением белка, разрушенного тренировкой, и выступают в качестве источника энергии во время нагрузки. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше лейцина расходует ваш организм. После аэробной нагрузки уровень содержания лейцина в плазме падает на 11–33 %, после силовой – на 30 %. Высокоинтенсивная аэробная нагрузка истощает запасы лейцина и в скелетных мышцах.
Результаты одного из исследований свидетельствуют о том, что прием лейцина (50 мг
Итак, принимать ли добавки, содержащие ВСАА? Учтите следующие факты. Ваш организм начинает использовать BCAA в качестве топлива во время занятий, только если вы не потребляете достаточного количества углеводов (последние не дают организму сжигать слишком большие запасы BCAA). Другими словами, вы должны получить все необходимые вам BCAA с пищей, что совсем не сложно. Каждый из приведенных ниже продуктов содержит полную дневную дозу ВСАА, необходимую для предотвращения распада белка во время аэробной нагрузки:
•90 г консервированного тунца;
•90 г курицы;
•стакан (250 г) нежирного йогурта;
•стакан приготовленных бобовых.
Кроме того, отличный способ восполнить запас ВСАА – употребить порцию какого-либо молочного продукта или сывороточного протеина после тренировки.
Хотя результаты исследований действия аминокислотных добавок кажутся убедительными, все же я не могу назвать себя их ярым сторонником. Я бы рекомендовала вам получать необходимые аминокислоты естественным путем, с пищей, или хотя бы из добавок, содержащих цельный протеин.
Не менее важно делать это вовремя: не забывайте о небольшом перекусе, включающем в себя белок, углеводы и немного жиров, до и после тренировки. Лучшим источником белка для организма остается пища. Одним из объяснений этого может служить степень усвояемости. Любые питательные вещества усваиваются лучше, если попадают в организм с натуральной едой. В продуктах есть элементы, которые ученые назвали «пищевыми факторами» и которые помогают организму усваивать и использовать питательные вещества. Достоверно неизвестно, что именно представляют собой многие из этих факторов, но мы точно знаем, что в пищевых добавках их нет.
Что касается белка, то это один из наиболее легкоусвояемых продуктов, особенно животный белок: организмом усваивается и используется от 95 до 99 % последнего. Растительный белок также хорошо усваивается: организм перерабатывает более 90 % белка, содержащегося в богатых белком растениях.
Если вы питаетесь достаточно разнообразно (таблица 2.4), вам не нужны протеиновые или аминокислотные добавки. Вместе с тем протеиновые добавки могут оказаться полезными для людей, ведущих особенно активный образ жизни. Но не забывайте: в 30 г курицы содержится 7 г аминокислот – столько же, сколько в бутылочке аминокислотной добавки стоимостью до 20 долларов!
Таблица 2.4. Хорошие источники белка
3. Интенсификация тренировок
Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы – свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название – кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.
Кроме этого, глюкоза превращается в гликоген и отправляется на хранение в печень или мышцы. Две трети всего запаса гликогена в организме хранится в мышцах, одна треть – в печени. Чтобы мышцы могли воспользоваться запасом гликогена, за счет ряда химических реакций он снова преобразуется в глюкозу.
Не удивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Перед соревнованиями они буквально пичкают себя углеводами, что помогает им показывать лучшие результаты. Но и спортсменам, для которых важна силовая подготовка, углеводы нужны ничуть не меньше, только в определенном количестве и в сочетании с белком и жирами. Гликоген – это основной источник энергии для работающей мышечной ткани. При нехватке углеводов мышцы утомляются и становятся неподатливыми. Поэтому углеводы, в первую очередь в сочетании с белком и жиром, представляют собой жизненно необходимый элемент питания, дающий мозгу и телу силы для тренировок и роста мышечной ткани.
Количество углеводов, необходимое вам ежедневно, колеблется в зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, частоты и интенсивности тренировок, пола и ваших индивидуальных потребностей. Десятилетия работы со спортсменами всех уровней подготовки научили меня: разным людям углеводы нужны в очень разных количествах, даже когда на тренировках они выполняют один и тот же объем работы. Как правило, спортсменам ежедневно требуется 4,5–10 г углеводов на килограмм массы тела. Этот разброс объясняется факторами, которые мы уже упоминали, в том числе типом нагрузки, целями спортсмена, частотой, интенсивностью и длительностью тренировок, полом и требованиями, предъявляемыми в конкретном виде спорта к весу спортсмена. Отличаются потребности в углеводах и тогда, когда целью диеты и программы тренировок является избавление от лишнего веса. Подробнее об этом мы поговорим в главах 4 и 5.
Фактор, обеспечивающий наращивание мышечной массы и сжигание жира
Среди всех питательных веществ углеводы обладают наибольшим влиянием на энергетический баланс организма. Но они же влияют и на его способность к росту мышечной ткани и сокращению жировой. Чтобы мышечная ткань увеличилась на полкило, требуется 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Лучшим ее источником являются углеводы. Они предоставляют клеткам организма самую чистую и максимально доступную энергию. Поэтому организм предпочитает сжигать именно углеводы, а не жиры или белки. А это дает белкам возможность делать их основную работу – создавать и восстанавливать ткани тела, в том числе мышечную.