Спортивное питание победителей. 4-е издание

Клейнер Сьюзан

• Железо и цинк. Некоторые продукты содержат соли фитиновой и щавелевой кислот и другие вещества, препятствующие всасыванию железа и цинка. Кофе и чай (обычный и без кофеина), цельные злаки, отруби, бобовые и шпинат – вот лишь некоторые примеры таких продуктов. Лучше употреблять их вместе с источником гемового железа или витамина С, чтобы помочь организму усвоить больше железа и цинка. Подумайте и о специальных добавках, содержащих железо и цинк. Люди, отказавшиеся от мяса, в первую очередь ведущие активный образ жизни, и женщины в период менструации, должны обратить особое внимание на потребность своего организма в железе. Мясо различных видов является и основным

источником цинка, поэтому вегетарианцы находятся в группе риска с точки зрения нехватки и этого минерала. Хотя диетические добавки не могут служить полноценной заменой пищи, но, если в вашем рационе не хватает железа и цинка, возможно, стоит подумать о приеме добавки. Регулярное и достаточное потребление железа и цинка защитит вас от серьезных проблем со здоровьем.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА: ВЕГЕТАРИАНСТВО

Мне довелось работать с профессиональным баскетболистом, который в силу своих убеждений был лакто-ово-вегетарианцем, то есть не употреблял пищу животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов. И он не хотел отказываться от выбранной им системы питания ни в поездках, ни дома.

Как ни странно, самой большой проблемой этого спортсмена была не нехватка белка. Как раз его благодаря молоку он получал достаточно. В его организме не хватало железа, селена и цинка – минералов, источником которых является мясо. Кроме того, в его рационе было много жира, поскольку он часто ел овощную лазанью с сыром.

Проблема нехватки минералов была решена с помощью сбалансированного минерального комплекса. После тренировок он начал принимать 1–2 порции заменяющих пищу коктейлей, обогащенных питательными веществами и отлично подходящих к его лакто-ово-вегетарианскому рациону.

С моей помощью он нашел несколько новых рецептов блюд с низким содержанием жира, например вегетарианское чили. Он мог брать еду с собой в дорогу при условии, что в отеле есть микроволновая печь. Кроме того, я порекомендовала ему сухофрукты, которые можно есть в любом удобном месте и которые богаты минералами и калориями.

Дома он начал питаться более разнообразно, используя такие знакомые всем вегетарианцам продукты, как фасоль, тофу, рис и арахисовое масло. За счет более разнообразной пищи он получал достаточную энергию, дававшую ему силы тренироваться и участвовать в соревнованиях. Что не менее важно, он убедился в том, что нет необходимости отказываться от своих ценностей, если хочешь добиться спортивных успехов.

Качество белка и его виды

При спортивной физической нагрузке вы должны уделять пристальное внимание качеству, а также виду потребляемых белков. Следует уяснить необходимость либо высококачественного белка, либо разнообразных его источников для обеспечения организма всеми восемью существенными аминокислотами (в особенности после занятий).

Как определяется качество белка?

Белок оценивается в зависимости от качества, то есть содержания незаменимых аминокислот. Для этого ученые разработали несколько методов. Вот три самых распространенных из них.

Скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка (PDCAAS)

Данный показатель говорит о содержании различных аминокислот в том или ином источнике белка и о степени его усвояемости, то есть насколько полно белок используется организмом. При

расчете данного показателя продукту вначале приписывается определенное числовое значение исходя из его аминокислотного состава. Затем это число изменяется в зависимости от степени перевариваемости белка.

Усвояемость – показатель, меняющийся от продукта к продукту – важный показатель. В целом, человеческий организм усваивает более 90 % белков животного происхождения, около 80 % белков бобовых, от 60 до 90 % белков, содержащихся во фруктах, овощах и зерновых. Самое высокое значение PDCAAS – это 100. Например, белок яйца, рубленая говядина, сухое молоко и тунец имеют показатель PDCAAS 100, соевый белок – 94.

Коэффициент эффективности белка (PER)

Этот коэффициент отражает способность конкретного белка поддерживать прирост веса у подопытных животных, что позволяет ученым понять, какие именно продукты в большей степени способствуют росту. За основу сравнения взят прирост, производимый полноценным белком куриного яйца и молока. Оптимальным видом белка считается именно яичный, поскольку в нем содержатся все восемь незаменимых кислот в идеальном соотношении, а также целый набор питательных веществ, достаточный для развития птенца.

Биологическая ценность (BV)

Этот показатель отражает долю белка определенного вида, которую организм может использовать для роста и восстановления, а не в качестве источника энергии. Как и с предыдущим показателем, эталонной считается биологическая ценность яичного белка, и уже на ее основе рассчитывается ценность других продуктов. Полноценные белки обладают более высокой биологической ценностью, неполноценные – менее. Продукты с низкой ценностью используются организмом большей частью в качестве топлива, а не материала для роста и восстановления.

Какой именно вид белка выбрать?

Если вы решили увеличить долю белка в своем питании, помимо очевидных вариантов – рыбы, птицы и мяса, – обратитесь к его богатым источникам, таким как нежирные молочные продукты и соя. Лично я являюсь сторонницей включения молока в диету спортсменов по двум важным причинам. Во-первых, молочный белок, попадающий в организм после силовой тренировки, оказывает влияние на рост мускулатуры. Если конкретнее, данный вид белка помогает мышечной ткани усваивать аминокислоты и в конечном итоге расти. В молоке содержатся два вида белка – сывороточный и казеиновый, и оба они оказывают положительное действие, если речь заходит о наращивании мышечной массы (см. ниже). Кроме того, данные, полученные в ходе исследований с участием животных, дают основание полагать, что лактоза – сахар, содержащийся в молоке, – также может стимулировать развитие мышечной ткани. Возможно, объясняется это тем, что лактоза немного повышает уровень инсулина, а инсулин необходим для проникновения белка в клетки мышц и использования его в качестве материала для восстановления и роста или получения энергии.

Во-вторых, в молоке в большом количестве содержится аминокислота триптофан. Эта аминокислота повышает содержание такого вещества, как серотонин, дающего ощущение эмоционального и ментального благополучия. Кроме того, в молоке в небольшом количестве присутствует натуральный углевод – лактоза. Это сочетание белка и углевода способствует выработке серотонина. А когда вы пребываете в хорошем настроении, вы более мотивированы, вам хочется тренироваться и достигать все новых результатов.

Теперь поговорим о преимуществах других видов белков, которые также имеет смысл включить в рацион.