Чтение онлайн

на главную

Жанры

Спортивное питание победителей. 4-е издание
Шрифт:

Выбирайте правильные типы углеводов

Не каждый вид углеводов годится для формирования сухой мышечной массы и создания крепкого, красивого тела. Нужные вам углеводы содержатся в цельных, не подвергшихся переработке продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые и крупы. Некоторое количество углеводов в виде лактозы (молочного сахара) содержит также молоко. И наоборот, углеводы, которые не подходят вам, в изобилии содержатся в переработанных продуктах: сахаре, кукурузном сиропе, белой муке, белом рисе, хлебе и кондитерских изделиях промышленного производства, многих готовых продуктах, алкоголе.

В процессе технологической обработки продукты лишаются важных питательных элементов, включая клетчатку. Из-за отсутствия в них последней можно легко получить огромное количество калорий

и не почувствовать при этом сытости. Именно продуктов, содержащих переработанные углеводы, следует по возможности избегать.

Таким образом, не удивительно, что люди, выбирающие правильные углеводы, как правило, меньше весят, а их организм лучше контролирует уровень кровяных липидов и углеводный обмен, чем те, кто в основном потребляет простые сахара. Включение в рацион большого количества цельнозерновых продуктов напрямую связано с уменьшением риска развития ожирения, коронарной болезни сердца, диабета 2-го типа, инсулинорезистентности и многих других нарушений здоровья. Таким образом, просто заменив вредные углеводы полезными, вы начинаете контролировать большинство факторов риска физиологического и метаболического характера, способствующих развитию ожирения и различных хронических заболеваний.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ПРИВОДИТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ К ОЖИРЕНИЮ?

Снова и снова в прессе обсуждается одна и та же идея: высокое содержание углеводов в пище ведет к увеличению веса, поэтому их следует избегать. В основе этой мысли лежит доказанный факт: лишний вес и ожирение являются факторами риска развития инсулинорезистентности – состояния, при котором поджелудочная железа в избыточном количестве вырабатывает инсулин, чтобы после приема пищи с большим количеством углеводов поддержать в норме уровень глюкозы в крови. Избыток инсулина ведет к тому, что углеводы превращаются в жир и отправляются на хранение, усугубляя проблему лишнего веса. Конечным итогом этого является развитие диабета 2-го типа.

Но если такое утверждение относится скорее к людям, ведущим сидячий образ жизни, то со спортсменами и активными людьми дело обстоит иначе. Фактически для культуристов инсулин является анаболическим гормоном, подпитывающим мышцы и способствующим росту мышечной массы.

Вы активны, а значит, уже контролируете уровень инсулина в организме. Точный механизм этого явления пока неизвестен, но физическая нагрузка делает клетки мышечной ткани более чувствительными к инсулину. Чтобы глюкоза попала внутрь клеток, необходима помощь инсулина. Находясь вокруг наружной оболочки клетки, он действует подобно ключу, открывая рецепторы, окружающие клетку. Клетка раскрывается, глюкоза проникает внутрь и может использоваться в качестве топлива. Силовые тренировки, поддерживающие мышечную ткань в тонусе, помогают нормализовать этот процесс.

Должно ли вас беспокоить, если вы едите пасту и хлеб? Нет. Но необходимо задуматься о том, что, помимо хлеба и пасты из цельнозерновой муки, необходимо включать в рацион такие продукты, как бобовые, цельные зерна (крупы, мюсли и т. д.), фрукты и овощи. Даже в случае (маловероятном) обнаружения у вас инсулинорезистентности разнообразие продуктов сгладит его негативное действие. Такой же эффект оказывает сочетание углеводов с белком и жирами. Физическая активность позволяет контролировать вес и мышечную массу, что, в свою очередь, помогает регулировать использование организмом глюкозы.

Если речь идет о жировых складках, создавшими их «злодеями» были не инсулин и углеводы, а избыток калорий, несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни. Складки растут, когда вы мало двигаетесь, неправильно выбираете пищу и потребляете больше калорий, чем расходуете. Все просто.

Повышенное содержание клетчатки

Правильные виды углеводов богаты клетчаткой, которая встречается только в продуктах растительного происхождения, в основном цельных и почти не обработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Растворимой клетчаткой богаты главным образом бобы, фрукты и цельные крупы, она растворяется в воде и содержит такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество гемицеллюлозы. Нерастворимая клетчатка поступает в организм из овощей, бобов и кожуры фруктов, не растворяется в воде и включает лигнины, целлюлозу и также некоторые виды гемицеллюлозы. Оба типа клетчатки улучшают работу органов пищеварения, но действуют при этом по-разному. Растворимая клетчатка, как правило, вязкая и клейкая и замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая – смягчает и формирует стул и в целом способствует движению пищи с самого начала до самого окончания процесса пищеварения.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Добавьте в свой ежедневный рацион еще 5 г клетчатки. Это дополнительное количество предотвратит риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Недавно проведенное во Франции исследование показало, что увеличение содержания клетчатки в дневном рационе на 5 г сокращает вероятность появления лишнего веса на 11 %, а вероятность излишнего увеличения объемов тела – почти на 15 %. Особенно эффективной оказалась нерастворимая клетчатка из фруктов, сухофруктов, орехов и семечек.

Другое исследование, проведенное группой из Гарварда, показало, что женщины, которые увеличивали дневное потребление клетчатки примерно на 8 г, съедали на 150 калорий меньше, чем те, кто сокращал ее количество всего на 3 г. За 12 лет, в течение которых продолжалось наблюдение, женщины из первой группы потеряли около 3,5 кг, тогда как во второй группе участницы набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, пищу с высоким содержанием клетчатки приходится дольше пережевывать, в результате чего постепенно приходит ощущение сытости. Во-вторых, она снижает уровень инсулина, гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, на переваривание и усвоение такой пищи затрачивается больше энергии. В-четвертых, рацион с высоким содержанием клетчатки будет менее калорийным, и это естественным образом помогает контролировать вес. И еще один аргумент: высокое содержание клетчатки и отсутствие лишнего веса уменьшают вероятность развития и прогрессирования заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, гипертонии и диабета. В таблице 3.1 я составила список богатых клетчаткой продуктов, наиболее подходящих атлетам, бодибилдерам и другим спортсменам.

Таблица 3.1. Источники пищевой клетчатки (расположены по убыванию ее количества)

Когда я советую своим подопечным увеличить потребление клетчатки, мне часто задают вопрос: как потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не страдать от вздутия живота и не слишком часто наведываться в туалет? Ответ такой: продолжайте питаться часто и небольшими порциями и включайте в каждый прием пищи углеводы, белок и жиры. При умеренном дробном питании энергия высвобождается постепенно, при этом объем добавляемой клетчатки в каждый прием пищи можно уменьшить.

Питаясь часто и понемногу, вы не будете страдать и от излишнего газообразования. Газ образуется как побочный продукт в результате жизнедеятельности полезных бактерий, живущих в кишечнике и питающихся клетчаткой. Если клетчатка поступает в небольших количествах – и газа будет образовываться меньше. Если вас беспокоит метеоризм, вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, но не способствующих газообразованию:

• свежие фрукты с кожицей, сухофрукты, фруктовые соки с мякотью;

Поделиться:
Популярные книги

Полковник Империи

Ланцов Михаил Алексеевич
3. Безумный Макс
Фантастика:
альтернативная история
6.58
рейтинг книги
Полковник Империи

Брачный сезон. Сирота

Свободина Виктория
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
7.89
рейтинг книги
Брачный сезон. Сирота

Инферно

Кретов Владимир Владимирович
2. Легенда
Фантастика:
фэнтези
8.57
рейтинг книги
Инферно

Темный Охотник

Розальев Андрей
1. КО: Темный охотник
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Темный Охотник

Восьмое правило дворянина

Герда Александр
8. Истинный дворянин
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Восьмое правило дворянина

Неудержимый. Книга XI

Боярский Андрей
11. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга XI

Я — Легион

Злобин Михаил
3. О чем молчат могилы
Фантастика:
боевая фантастика
7.88
рейтинг книги
Я — Легион

Попаданка в Измену или замуж за дракона

Жарова Анита
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.25
рейтинг книги
Попаданка в Измену или замуж за дракона

Ваше Сиятельство 2

Моури Эрли
2. Ваше Сиятельство
Фантастика:
фэнтези
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Ваше Сиятельство 2

Смертник из рода Валевских. Книга 1

Маханенко Василий Михайлович
1. Смертник из рода Валевских
Фантастика:
фэнтези
рпг
аниме
5.40
рейтинг книги
Смертник из рода Валевских. Книга 1

Титан империи 6

Артемов Александр Александрович
6. Титан Империи
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Титан империи 6

Цеховик. Книга 1. Отрицание

Ромов Дмитрий
1. Цеховик
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.75
рейтинг книги
Цеховик. Книга 1. Отрицание

Рота Его Величества

Дроздов Анатолий Федорович
Новые герои
Фантастика:
боевая фантастика
8.55
рейтинг книги
Рота Его Величества

Попаданка в деле, или Ваш любимый доктор

Марей Соня
1. Попаданка в деле, или Ваш любимый доктор
Фантастика:
фэнтези
5.50
рейтинг книги
Попаданка в деле, или Ваш любимый доктор