Спортивное питание победителей. 4-е издание
Шрифт:
• Старайтесь не покупать готовый фарш: в нем могут быть кусочки костей и тканей нервной системы. Если вы все же не можете от него отказаться, пользуйтесь во время приготовления кулинарным термометром и готовьте при температуре не ниже 70 градусов – при такой обработке погибнут все микроорганизмы, содержащиеся в мясе. Сразу после использования вымойте термометр. В ресторане, заказав блюдо из рубленого мяса, уточните у официанта, при какой температуре и как долго оно готовится (не ниже 70 градусов и не меньше 15 секунд).
• Избегайте продуктов, содержащих мясо, полученное с помощью обвалочных машин, задачей которых является снятие со скелета
Как сохранить мышечную массу, обходясь без мяса
Возможно ли быть вегетарианцем и при этом наращивать мышцы? Вполне, при условии, что вы придерживаетесь правильной диеты. Суть ее в таком сочетании продуктов, когда в организме достигается оптимальный баланс всех аминокислот.
Последние можно представить в виде строительной бригады, возводящей дом, где у каждого свои особые функции – от закладывания фундамента до протягивания кабеля. И выбывание даже одного участника из этого процесса нарушит его ход. То же самое происходит с аминокислотами. Существуют 22 аминокислоты, каждая из которых соединяется с другими, образуя белки, необходимые для роста и восстановления тканей. Чтобы организм начал вырабатывать белок, все эти аминокислоты должны работать. В случае отсутствия всего одной из них (или даже при низкой ее концентрации) производство белка остановится.
Из 22 аминокислот 8 не вырабатываются в организме и поступают в него только с пищей. Они называются незаменимыми, или эссенциальными аминокислотами. Еще 7 аминокислот называются условно заменимыми. Они вырабатываются организмом, но при некоторых условиях они требуются в большем количестве. Остальные 7 аминокислот называются заменимыми, и их организм вырабатывает самостоятельно, используя для этого углеводы и азот и с помощью ряда химических реакций преобразуя имеющиеся аминокислоты. Все незаменимые, условно заменимые и заменимые аминокислоты перечислены в таблице 2.1.
Те продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты в количестве, достаточном для роста и поддержания здоровья, называются полноценной белковой пищей. В качестве примера полноценных белков можно привести молочные продукты, яйца, мясо, птицу, рыбу и другие продукты животного происхождения. Продукты же растительного происхождения, как правило, содержат неполноценный белок, в котором либо полностью отсутствует та или иная аминокислота, либо концентрация ее недостаточна. При этом кислота, которая отсутствует или содержится в недостаточном количестве, называется лимитирующей.
Чтобы получать полный набор аминокислот при вегетарианском типе питания, выбирайте такие продукты, которые восполняют друг друга по лимитирующим аминокислотам. Другими словами, комбинируйте в течение дня еду так, чтобы низкое содержание той или иной аминокислоты в одном продукте уравновешивалось ее высоким содержанием в другом. Необязательно сочетать эти белки во время одного приема пищи – вы можете делать это в течение дня. Например, злаки содержат мало лизина и довольно много метионина, а бобовые (например, белая, красная и черная фасоль) – наоборот, богаты лизином, а содержание метионина в них невысоко. Включая в рацион блюда как из злаков, так и из бобовых, вы делаете его полноценным с точки зрения потребления белка. Соевые бобы являются исключением и рассматриваются как источник полноценного белка.
Другие питательные сочетания различных белков:
• рис и бобовые;
• кукуруза и бобовые;
• кукуруза и лимская фасоль;
• кукурузные
• паста и фасолевый суп.
Если вы едите яйца и молочные продукты, вы можете не беспокоиться о сочетании продуктов. Белок в молоке, яйцах, сыре и других молочных продуктах содержит все незаменимые кислоты, нужные вам для поддержания, восстановления и роста тканей. Но будьте аккуратны: процент жирности таких продуктов может быть достаточно высоким, поэтому выбирайте молоко, сыр и йогурт с пониженным содержанием жира или обезжиренные. Что касается яиц – ешьте не более одного желтка в день, большая часть аминокислот в любом случае содержится в белке.
Включать или не включать в рацион мясо, остается вашим личным выбором. Если вы примете решение обойтись без него, тщательно планируйте меню, чтобы избежать нехватки железа, цинка и витамина B12. Недостаток этих веществ может негативно сказаться на ваших тренировках.
Если вы занимаетесь силовой подготовкой и при этом являетесь вегетарианцем, необходимо обращать особое внимание на достаточное количество в рационе следующих веществ.
• Белок. Задачей, стоящей перед спортсменом-вегетарианцем, является получать в день 2 г высококачественного белка на килограмм собственного веса – именно такое количество поддержит рост мышц. Вы можете этого добиться, включив в рацион больше нежирных молочных продуктов и растительного белка. Если вы веган (совсем не едите пищи животного происхождения), увеличьте свое дневное потребление белка до 2,2 г на килограмм веса.
• Гемовое железо. Включайте в рацион некоторые источники гемового железа. Я уже говорила о том, что любой белок животного происхождения содержит железо, которое легче усваивается организмом. Если вы полувегетарианец, то есть продолжаете есть рыбу и птицу, но отказываетесь от красного мяса, вам повезло, потому что и в рыбе, и в птице содержится гемовое железо. Если же вы полностью избегаете животного белка, вам придется прилагать значительные усилия, чтобы обеспечить свой организм необходимым железом. При этом существует такое явление, как фактор животного белка. Мясо, рыба и птица обладают следующим свойством: с ними организм лучше усваивает железо растительного происхождения. Если вы едите мясо с овощами, ваш организм усвоит больше негемового железа, чем если бы вы ели только овощи. Если вы полувегетарианец, небольшое снижение поступления железа в результате отказа от мяса станет сигналом организму, и он начнет активнее усваивать железо из овощей.
• Витамин С. Фрукты, овощи и другие продукты, содержащие витамин С, также способствуют усвоению негемового железа. Например, если вы употребляете обогащенную железом кашу с апельсином или грейпфрутом, организм усвоит больше железа, чем если бы вы ели только кашу.
• Витамин B12. Это одно из самых значимых питательных веществ, обычно отсутствующих в диетах веганов: его можно получить лишь вместе с продуктами животного происхождения. Используется этот витамин при образовании новых эритроцитов и нервных окончаний. Дневная потребность человека в нем невелика (рекомендуемая норма для взрослого человека составляет 2,4 мкг/день), но его нехватка может иметь серьезные последствия, вплоть до необратимого повреждения нервной системы. Ферментированные продукты, такие как соевое мисо и темпе, обеспечивают некоторое количество витамина B12 благодаря бактериальной культуре, вызывающей ферментацию, но, как правило, этого недостаточно. Чтобы восполнить нехватку, веганам следует покупать продукты, обогащенные этим витамином, или принимать специальные добавки.