Спортивное питание победителей. 4-е издание

Клейнер Сьюзан

Оба типа воспаления могут одновременно наблюдаться в разных частях организма и проявляться в той или иной степени, при этом на развитие воспалений оказывают влияние и внешние факторы – поступающая в организм пища, уровень физической активности и даже воздух, которым дышит человек. Ученые в Южной Корее обнаружили, что излишнее содержание сахара и жира в пище создает повышенную концентрацию свободных радикалов в системе кровообращения, а это в свою очередь вызывает воспаление.

ИСТОРИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ:

ПРАВИЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛОРИЙ

Никто не будет спорить с тем, что количество

потребляемых калорий имеет большое значение для набора мышечной массы. Однако когда вам нужно не только нарастить мышцы, но и избавиться от лишнего жира, не менее важен источник этих калорий. В этом плане показателен пример одного молодого игрока в американский футбол, который хотел снизить свой вес, чтобы быстрее передвигаться по полю. Если бы он не решил эту проблему в максимально сжатые сроки, его шансы остаться в команде равнялись бы нулю.

Итак, этот футболист потреблял в день чуть больше 7000 калорий. Причем 17 % из этого количества составлял белок, 32 – жир и 49 – углеводы. В количественном выражении каждый день он съедал (страшно подумать!) 250 г жира. Подобный состав питательных веществ не мог позволить добиться снижения веса ни при каких условиях. Я скорректировала его диету, сведя ее суточную составляющую до 5680 калорий: 15 % составлял белок, 25 – жиры и 60 – углеводы. При таком сочетании количество жира уменьшилось до более приемлемых 142 г в сутки.

До моего вмешательства спортсмен потреблял преимущественно нездоровые жиры, содержащиеся в жареной курице, жирном молоке и фастфуде. Мы заменили эти продукты на куриные грудки без кожи, 1 %-ное молоко и те блюда фастфуда, которые не вредят здоровью, – салаты и йогурты с невысоким содержанием жира.

Кроме того, мы немного изменили и «оздоровили» некоторые из его любимых блюд, например пирог с бататом. Он также перешел на потребление сложных углеводов: коричневого риса, хлеба грубого помола, фруктов и овощей. И наконец, добавил в свой рацион богатый выбор постных блюд на основе белка.

В результате всех этих усилий мой подопечный снизил вес, влился в команду и провел великолепный сезон. Он до сих пор остается действующим профессиональным футболистом.

Немного о пищевых добавках и специальном питании

Меня часто спрашивают, зачем нужны добавки, если у спортсмена и так полноценный рацион. За ответом обратимся к антропологии питания. Ученые, занимающиеся исследованием образа жизни древних людей, считают, что наши далекие предки потребляли и расходовали в среднем около 3500 калорий в день. Пища, которую они ели, была крайне насыщена питательными веществами и при этом низкокалорийна, то есть дневной рацион был очень питательным. Физическая активность древних людей проявлялась в виде коротких вспышек (как при забивании хищника), очень продолжительных низкоинтенсивных периодов (выслеживание добычи) или продолжительных периодов средней интенсивности (поиск новых мест для охоты или сбор кореньев и ягод). При этом периоды восстановления были достаточно долгими.

Большинство современных людей неизбежно наберут лишний вес, потребляя 3500 калорий в сутки. А те, кто тренируется и расходует эти 3500 калорий, скорее всего, не успевают восстановиться. Предки же (кстати, строение тела у них было схожее с нашим) получали все необходимые для здоровья питательные вещества, клетчатку и фитохимические соединения. Сегодня мы едим меньше, чем древние люди, соответственно, уровень полезных веществ, поступающих с

пищей, значительно ниже, чем у наших предков. Но эту проблему легко решить, используя пищевые добавки. Если вы хотите достичь оптимальных результатов и постоянно их улучшать, а также сохранить свое здоровье – добавки вам просто необходимы.

Современные производители предлагают потребителю преимущественно высококачественную продукцию. Несколько компаний серьезно изменили стандарты в этой отрасли: они добровольно тестируют свою продукцию в независимых лабораториях и проводят научные исследования на предмет чистоты состава и эффективности продукта; вместе с выросшими потребностями покупателя изменились и гарантии качества. В целом это положительные и обнадеживающие сдвиги.

Не менее многообещающие изменения происходят и в области производства продуктов так называемого функционального питания, то есть продуктов или их ингредиентов, способных предотвратить определенное заболевание или улучшить состояние здоровья человека. Наиболее известные примеры – апельсиновый сок, обогащенный кальцием, или каши с добавлением клетчатки. Но в наше время практически любой продукт, от молока до белковых коктейлей и шоколада, дорабатывается до статуса продукта для функционального питания – туда добавляют кальций, антиоксиданты, жирные кислоты омега-3 и пробиотики. Другие продукты – греческий йогурт, зеленый чай, ягоды и большинство овощей – изначально являются функциональными.

Функциональные продукты содержат дополнительные питательные вещества, витамины, минералы, фитохимические соединения, ферменты и другие элементы, которые помогают вырабатывать энергию, противостоять болезням и старению организма и – в случае силовых атлетов – наращивать силу и объем мышц. Таким образом, если диету из здоровой и полезной пищи вы дополните высококачественными и правильно подобранными пищевыми добавками и функциональными продуктами, это станет большим плюсом.

Как питаться атлету-вегетарианцу

Один из самых частых вопросов, который мне задают в поездках по США, – как применить мой план питания вегетарианцу. Если вы отказались от мяса, но едите рыбу, молочные продукты и яйца, следовать ему несложно. Просто исключите из рациона мясо и птицу. Если диета предполагает потребление, к примеру, 1 порции белка с низким (или очень низким) содержанием жира, можно приготовить рыбу или фасоль. Полстакана фасоли эквивалентны 1 порции очень постного белка плюс 1 порции крахмала.

Если вы полностью отказались от рыбы, молока и яиц, вам придется приложить немного больше усилий, что для вас, вероятно, уже вошло в привычку, ведь следовать вашей нынешней диете тоже не так легко. Замените яйца на соевые продукты. И те и другие содержат ценные фосфолипиды, необходимые для здоровья мозга. Но стоит убедиться в том, что соевые продукты, которые попадут к вам на стол (соевые бобы, бобы эдамаме, тофу, темпе, соевые йогурты и молоко), содержат природный жир. Подобрать замену молочным продуктам также возможно: пейте соевое или любое другое молоко растительного происхождения: рисовое, миндальное или кокосовое. Обращайте внимание на то, обогащено ли оно кальцием и витаминами А и D, которые очень важны для сохранения физического и умственного здоровья. За исключением соевого, молоко растительного происхождения не может считаться полноценной заменой коровьего молока, поскольку содержание в нем белка ниже, а жиров и сахаров – выше, чем в коровьем. Но если вы будете это учитывать в своем рационе и компенсировать за счет других продуктов, кальций и витамины, содержащиеся в этом молоке, несомненно, пойдут на пользу.