Спортивное питание победителей. 4-е издание
Шрифт:
• при производстве органической продукции в меньшей степени происходит образование осадка пестицидов, поэтому она безопаснее и с точки зрения производства. Одно из исследований подтвердило, что в организме фермеров, работающих по стандартной технологии, обнаруживается более высокая концентрация пестицидов. Тенденция к переходу на органическое земледелие защитит от вредных воздействий и работников сельского хозяйства;
• органические продукты полезны не только для нас, но и для нашей планеты. Методы их выращивания наносят меньше вреда окружающей среде. Их использование улучшает состояние
Наконец, органические продукты нередко вкуснее обычных. В Сиэтле, где я живу, производится немало органических продуктов. Соответственно, вся продукция очень свежая, поскольку нет необходимости в длительной перевозке.
И все же, независимо от того, предпочтете ли вы органические продукты или решите покупать традиционные, лучшее, что вы уже сейчас можете сделать для своего здоровья, – это есть больше овощей и фруктов. Множество исследователей подтверждают, что человек способен заметно улучшить свое здоровье и повысить качество жизни, просто увеличив долю растительной пищи в своем рационе. Тот, кто ест большое количество фруктов и овощей, меньше подвержен онкологическим и другим смертельно опасным заболеваниям, чем тот, кто этого не делает.
В конечном итоге решать вам. Покупка органических продуктов – вопрос не только диетических предпочтений, но и политического, социального и личного выбора каждого. Если вам небезразлична судьба планеты и фермеров, вынужденных работать с пестицидами, переходите на органические продукты.
Поскольку органическая еда стоит намного дороже, ваш кошелек может не выдержать подобной заботы о здоровье. Поэтому старайтесь максимально избавляться от пестицидов, присутствующих в обычной свежей еде.
• Мойте фрукты и овощи. Пользуйтесь щеткой и тщательно промывайте их проточной водой.
• Очищайте апельсины и грейпфруты ножом, не отгрызайте кожуру зубами.
• Выбрасывайте внешние листья капусты и салата.
• Срезайте кожицу покрытых воском фруктов и овощей. Воск не смывается сам по себе и не дает смыть остатки пестицидов.
• При необходимости счищайте ножом кожуру с овощей и фруктов – например с моркови и яблок (только имейте в виду, что вместе с пестицидами вы удаляете часть клетчатки, витаминов и минералов).
С чего начать?
Проанализируйте свой нынешний рацион и определите, что именно вы едите с точки зрения потребления белков, жиров и углеводов. Кроме того, обратите внимание, сколько вы пьете воды, ведь она – важнейший питательный элемент. Зная это, вы с большим интересом и пользой изучите последующие главы книги. К примеру, читая раздел о белке, вы уже будете знать, сколько вы его потребляете на сегодняшний день.
Используя
2. Построение мышц
Внутри вашего тела день и ночь идет удивительный процесс самовосстановления, который был бы невозможен без белка – нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.
Белок присутствует во всех без исключения структурах организма: в мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена. К примеру, около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.
Механизм, благодаря которому происходит это замещение, по-настоящему удивителен. В процессе пищеварения белок, поступивший с пищей, с помощью других белков (энзимов) распадается на составные части, называемые аминокислотами. Затем последние попадают в клетки, где по «инструкции», полученной из ДНК, другие энзимы составляют из них новые виды белка, необходимые для построения и восстановления тканей организма. Ни одна другая система в мире не способна к такому замечательному самовосстановлению. Этот процесс происходит ежедневно, и жизнь продолжается.
Если он сопровождается ростом (во время детского и подросткового возраста, беременности, наращивания мышечной массы), то в организме образуется больше новых клеток, чем теряется. Используя источники энергии – углеводы и жиры, – организм может самостоятельно произвести многие из веществ, необходимых для их образования. Но для замены отработанных и производства новых белковых структур он должен получить белок из еды. В отличие от углеводов и жиров, белки содержат азот, без которого невозможен синтез нового белка.
Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. Но есть у него и другие функции. Белок участвует в выработке гормонов, поддержании водного баланса в организме, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.
Белок и рост мышечной ткани
Белок – ключевой элемент в процессе восстановления и образования мышечной ткани, и сегодня нам известно довольно многое о том, как можно его эффективно использовать, чтобы стимулировать анаболический (связанный с ростом тканей) процесс на молекулярном уровне. Не забывайте о том, как важно правильное соотношение между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом.
На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц. Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.