Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь
Шрифт:
• Локоть опорной руки должен находиться строго под плечевым суставом.
• Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, необходимо удерживать прямую линию от головы до пят на протяжении всего подхода, не позволяя средней части тела провисать и касаться пола.
• Можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать технику.
19. Планка с переходом
Выполнение упражнения «планка» таким способом (рис. 20) добавляет в него динамическую работу.
Порядок
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 20, а).
2. Поочередно разгибая руки в локтях (рис. 20, б), выйти в положение планки на прямых руках (рис. 20, в). Задержаться в верхней точке на 30–60 секунд. Затем, поочередно сгибая локти, вернуться в классическую планку.
3. Выполнить по 10–15 повторений, чередуя руки.
• Нельзя прогибаться в пояснице, иначе упражнение заметно упростится технически и может привести к травме.
20. Планка с прыжком
Данная вариация популярного упражнения (рис. 21) не только поможет проработать мышцы рук, пресса и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 21, а).
2. Сделать небольшой прыжок, разведя ноги в стороны (рис. 21, б). Без паузы прыжком вернуть ноги в исходное положение.
3. Выполнить 10–15 повторений.
21. Планка с выносом руки
Данный вариант упражнения (рис. 22) является еще одной разновидностью классической планки. Сложность заключается в том, что вместо четырех опорных точек остаются только три и требуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 22, а).
2. Вытянуть одну руку вперед параллельно телу (рис. 22, б). Задержаться в этом положении на 30–60 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для другой руки.
3. Выполнить 2–3 подхода на каждую из рук.
22. Планка с поворотами
Это упражнение (рис. 23) направлено на укрепление пресса, бедер и ягодиц.
Порядок
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 23, а).
2. Перевернуться на один бок, приняв положение «боковая планка» (рис. 23, б). Задержаться на 10–15 секунд, перевернуться на другой бок (рис. 23, в) и снова задержаться. Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 3–5 повторений.
23. Шаги альпиниста
Упражнение «Шаги альпиниста» (рис. 24) – еще один усложненный вариант планки. Оно повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 24, а).
2. Не меняя положения тела, подтянуть правое колено к груди (рис. 24, б). Задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить то же движение левой ногой.
3. Выполнить 10–15 повторений каждой ногой.
• Ягодицы должны быть зафиксированы в одном положении.
• Вес тела равномерно распределяется между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.
• Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.
24. Обратная планка
Это довольно малоизвестная разновидность планки (рис. 25). Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.
Порядок выполнения
1. Сесть на ягодицы и упереться на руки сзади. Прямые ноги вытянуть перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднять ягодицы и вытянуться в прямую линию. Взгляд направлен вверх, шея и позвоночник прямые. Зафиксироваться в этом положении на 20–40 секунд. Опуститься на пол.
3. Выполнить 2–3 подхода.
• Нельзя запрокидывать голову или прижимать подбородок к груди.
• В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.
Не стоит выполнять упражнение «обратная планка» при недавно перенесенном компрессионном переломе позвоночника или при наличии в анамнезе межпозвоночной грыжи.
25. Подъем поясницы
В этом упражнении (рис. 26) работают все мышцы пресса и хорошо укрепляется спина.