Танец живота. Уроки мастера. Продвинутый уровень
Шрифт:
Исходное положение: стойка на полной стопе, ноги вместе, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, колени «мягкие», руки отведены в стороны (или подняты вверх, ладони соединены над головой).
Сначала выполняем упражнение по основным точкам воображаемой окружности, а потом совершаем единое плавное движение по кругу. Начинаем движение против часовой стрелки. Подтягиваем бедра «в себя», втягиваем живот.
Не отрывая пятки от пола, поднимаем правое бедро (тянем вверх к подмышке), ведем вправо и вверх. Сильно прогибаясь в пояснице, прорисовываем окружность бедрами движением назад вверх (выражаясь иначе, поднимая ягодицы к лопаткам).
Не отрывая пятки от пола, подтягиваем левое бедро вверх к подмышке и дорисовываем круг: вновь подтягивая бедра «в себя» и втягивая живот. Мы как бы складываем его поперек себя, поднимая
Следите за тем, чтобы при втягивании живота не округлялась спина. Работать должны только мышцы живота и нижней части туловища.
Добавляем к малому кругу бедрами приседание и движение рук.
Во время плавного приседания «мягкие» кисти рук могут совершать круговые вращения. Кисть, как вы помните, можно слегка округлить, сложив ее в форме буквы «С». Такую постановку кисти в основном образуют, не соединяясь между собой, большой и средний пальцы, а остальные при этом немного приподняты над средним. Кисть разворачивается, очерчивая круг либо наружу, либо внутрь. Кистью также можно рисовать восьмерки. Сами руки и во время приседания, и во время неторопливого плавного подъема остаются прямыми и отведенными в стороны.
А теперь другой вариант.
Во время приседания с «тарелочкой» медленно опускаем отведенные в стороны руки, совершая вращательные движения кистями. Когда руки оказываются внизу, кисти фиксируем в положении повернутыми друг к другу ладонями. Начинаем плавно подниматься, при этом выводим руки вперед прямо перед собой и так же плавно, не торопясь, поднимаем их вверх.
Продолжая выполнять «тарелочку», начинаем опускать руки. Первыми вниз уходят локти, увлекая за собой кисти. Не прикасаясь к лицу, мы как бы проводим, слегка дотрагиваясь, ладонями по как будто свисающим по обе стороны от лица и спадающим на грудь длинным и гладким прядям наших волос. Локти тем временем, опустив до естественного уровня (примерно до уровня талии), отводим в сторону, вновь увлекаем вслед кисти рук: разводим руки в стороны. Руки раскрываются, подобно крыльям птицы.
Приподнимаемся на «полупальцы» (левая нога чуть впереди правой) и продолжаем делать приседания, совмещая их с поочередным выполнением одной «тарелочки» вверху и одной «тарелочки» внизу: полуприсед – «тарелочка» внизу, вернулись в исходное положение (встали) – «тарелочка» вверху.
Оставаясь в исходном положении – стоя на «полупальцах», левая нога чуть впереди правой, спина прямая, руки отведены в стороны, – продолжаем выполнять «тарелочку» с продвижением в стороны. Переступая приставными шагами (не забывая при этом, что левая нога все время остается в передней позиции), передвигаемся вправо. Выводим бедра вперед, отводим их вправо и одновременно поднимаем левую ногу – шаг, при этом бедра продолжают движение по кругу назад.
Далее, не останавливаясь, отводим (следуя той же траектории круга) бедра влево – вес тела на левой ноге – отрываем правую ногу – шаг, а бедра вновь выводим вперед, завершая их движение по кругу. Шаг – приставили (в это время выполняется «тарелочка» внизу, то есть в полуприседе и по-прежнему на «полупальцах»), шаг – приставили («тарелочка» вверху, то есть в положении стоя на «полупальцах») и т. д.
С этим движением можно передвигаться не только из стороны в сторону, но и по кругу. Комбинируем круг бедрами (сохраняя чередование: «тарелочка» вверху – «тарелочка» внизу) с поворотом вокруг себя влево на основе скрестного шага.
Поскольку мы поворачиваемся влево, на месте, то есть в центре воображаемой окружности, остается левая нога, стоящая на носке (на «полупальцах»), а правая переступает в направлении часовой стрелки.
Приставным шагом (левая нога впереди, правая движется вдоль параллельной ей прямой, расположенной на полшага позади) перемещаемся влево, но теперь одновременно выполняем не «тарелочку» вверху и внизу, а волну «в себя» всем телом. При этом обратите внимание на то, что предыдущее движение («тарелочка») плавно переходит в волну, которая так же исполняется попеременно на двух уровнях: внизу и вверху. Шаг – приставили (в это время выполняется волна внизу, то есть в полуприседе и по-прежнему на «полупальцах», шаг – приставили (волна вверху, то есть в положении стоя на «полупальцах») и еще раз шаг – приставили (волна внизу), шаг – приставили (волна вверху).
Опускаемся на полную стопу, руки по-прежнему разведены в стороны. Выполняя волну и скрестный шаг, отходим назад.
Начиная выполнять волну «в себя», в момент расслабления мышц живота выносим вперед грудную клетку и переносим вес тела на правую ногу. Выносим левую ногу вперед и по кругу заносим ее влево и назад. В это время начинаем втягивать верхнюю часть живота (нижняя расслаблена), а затем, расслабляя мышцы нижнего пресса плавно втягиваем нижнюю часть. Занесенную по кругу влево и назад левую ногу ставим на полную стопу сзади и чуть дальше, то есть правее правой ноги (скрестный шаг). Вес тела переносим на левую ногу, отводим таз назад и прогибаемся в пояснице. Втягивая нижнюю часть живота и оставляя левую впередистоящей, делаем скрестный шаг по кругу вправо и назад правой ногой и ставим ее сзади и чуть дальше (левее) левой ноги. Перенося вес тела на правую ногу, втягиваем верхнюю часть живота и расслабляем мышцы нижнего пресса. Приставляем левую ногу к правой.
Итак, мы снова стоим на полной стопе, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, колени «мягкие», ноги вместе, руки в стороны. Повторим движение «малый круг бедрами», или «тарелочка», в быстром темпе. Исполнение этого довольно простого элемента именно в быстром темпе смотрится очень эффектно. Добавьте к нему любое из понравившихся вам движений руками.
Кошка или верблюд?
Исходное положение: стойка на полной стопе, ноги вместе, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, руки в стороны, колени «мягкие».
Комбинируем качалку бедрамис шагами на месте.Подтягиваем бедра, резко сократив мышцы ягодиц так, чтобы таз немножко подался вперед вверх. Вслед за тазом, отрывая стопу от пола, поднимаем правую ногу, согнутую в колене. Движение ноги идет от бедра (или, иначе, импульс движению ноги придает движение бедер). Задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Затем, оставляя корпус (плечевой пояс, грудную клетку, руки) неподвижным, отводим бедра назад как можно дальше и одновременно опускаем на пол ногу – выгнулись. Работаем в вертикальной (фронтальной) плоскости. Снова сокращаем (сжимаем) только мышцы ягодиц так, чтобы таз немножко подался вперед вверх («в себя»), и приподнимаем на этот раз левую ногу. Расслабляем ягодицы, таз и нога возвращаются в исходное положение. Опять движение тазом вперед вверх («в себя») плюс подъем правой ноги, согнутой в колене, – прогиб, бедра назад и вверх плюс опускание ноги на полную стопу на пол. Отрывая ногу от пола, сначала приподнимаем пятку, затем отрываем от пола носок. Ставим ногу в обратной последовательности: сначала на носок, потом опускаем пятку. Увеличиваем темп.