Теория и практика йоги
Шрифт:
Теперь попробуйте как следует «надуть» живот, причем грудная клетка во время упражнения двигаться не должна. Работают только мышцы живота. Сдули – надули. Сдули – надули. Выдох – вдох. Выдох – вдох.
В отличие от привычного нам типа дыхания выдох и вдох осуществляются мышцами живота, а не грудной клеткой. Это дыхание животом нужно делать до тех пор, пока вы не почувствуете, что выполняете его без усилий, а дыхание становится автоматическим.
Как только освоились, попробуйте дышать грудной клеткой. Втяните живот как можно глубже и задержите его в таком положении. Потом расширьте грудную клетку до предела и позвольте в нее войти такому количеству воздуха, которое она сможет удержать. Затем спокойно выдохните через нос.
Диафрагмальному дыханию лучше обучаться, лежа на спине. Ноги слегка согните в коленях; правую руку положите на грудь, левую – на живот. Вдох делаем через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой. Во время вдоха левая рука поднимается вместе с брюшной стенкой; правая рука неподвижна. На выдохе живот втягивается, левая рука надавливает на живот.
Попробуем соединить все три этапа дыхания – и получим полное дыхание, которое наиболее полезно. Лягте на спину, выдохните воздух и немного задержите дыхание. Медленно вдохните через нос,
Теперь делайте выдох: снова расслабьте диафрагму и втяните живот, выталкивая воздух вверх; расслабьте межреберные мышцы и освободите грудную клетку (она опадет, а плечи опустятся). После выдоха обязательно сделайте паузу. Вдохните только тогда, когда тело этого потребует (но и не задерживайте дыхание надолго). Начинайте новый вдох и новый выдох. Медленно и спокойно, без напряжения. Когда вы освоите все этапы дыхания, ваше тело научится дышать без вашего контроля. Начните занятия с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доведите их число до 10–15. Не ешьте перед занятиями.
Основное упражнение. Дыхание йогов
1 фаза. Фаза живота
Глубоко вдохнем и положим руки на живот ниже желудка. Затем выдыхаем, в первые 3–4 секунды выпячивая по мере поступления воздуха нижнюю часть живота насколько это возможно. Воздух поступает только в нижнюю часть легких, что мы можем ощутить своими руками, которые лежат на животе и регистрируют его растяжение. Как только фаза живота закончена, переходим к следующей фазе.
2 фаза. Фаза ребер
Три или четыре секунды после начала вдоха, следовательно, после того, как наш живот растянулся, вдыхаем дальше. Кроме этого, мы растягиваем наши нижние ребра, чтобы почувствовать поступление воздуха в легкие. Если нижние ребра максимально открыты, то в средней части легких находится достаточное количество воздуха, и можно переходить к третьей фазе.
3 фаза. Ключичная фаза
Наши руки лежат на верхних ребрах и ключице. Вдыхаем дальше и открываем и расширяем верхние ребра. Воздух поступает в верхнюю часть легких, и кислород насыщает легочную ткань. Задерживаем воздух примерно в четыре раза дольше, чем при вдохе, представляя при этом, что космическая энергия входит в нас. Затем начинаем выдох.
4 фаза. Фаза живота
Кладем руки на живот, который в первые 3–4 секунды выдоха медленно расслабляем и втягиваем. Если вы испытываете трудности, можете руками нажать на живот.
5 фаза. Фаза ребер
Выдыхаем дальше, смыкая наши нижние ребра. Можно при этом помогать себе руками. Если освобождена средняя часть легких, переходим к последней фазе выдоха.
6 фаза. Ключичная фаза
В конце процесса выдоха, когда кажется, будто воздуха в легких не осталось, смыкаем верхние ребра и выпускаем остаток воздуха. Руки при этом находятся на верхней части грудной клетки.
После полного очищения легких держим их без нового вдоха столь же долго, как мы это делали при наполненных легких. Затем повторяем упражнение сначала.
Лучше всего делать дыхательное упражнение сразу после подъема, пока такое дыхание не станет для нас нормальным и мы не будем все время дышать животом. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения. Время на выполнение каждой фазы распределяется так:
– фаза 1–3/вдох/4 секунды;
– задержка дыхания 16 секунд;
– фаза 4–6/выдох/4 секунды;
– задержка дыхания 16 секунд.
После упражнения вы ощутите необычайную легкость в теле, вам захочется побольше двигаться, сделать что-нибудь, некоторые люди начинают танцевать или петь. Это свидетельствует о получении вами дополнительной энергии.
Когда вы научитесь полному дыханию в положении лежа, освойте такое же дыхание в положении стоя, а затем и вовсе перейдите к включению этого дыхания в повсе-дневную жизнь. Учитесь правильно дышать при ходьбе, лучше всего во время медленной прогулки в парке. Делая полный вдох, немного приподнимайте голову, на выдохе чуть-чуть опускайте. Ритм дыхания может быть произвольным. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом или удлиненным выдохом, подстраивая ритм дыхания под шаги: удлиненный вдох – 4–6 шагов, пауза – 2–3 шага, укороченный (но активный) выдох – 2 шага. Или: короткий полный вдох – 2 шага, удлиненный активный выдох – 4 шага, пауза после выдоха – 2 шага. Постепенно вы войдете в нужный ритм, и тело само будет контролировать темп вашего дыхания.
В некоторых школах йоги, где не требуется выполнять более сложные дыхательные упражнения, асаны делают при смешанном дыхании. Такое дыхание позволительно также людям, которым противопоказано полное дыхание йогов.
Упражнения по накоплению энергии с помощью ритмического дыхания
В течение первой недели упражнение необходимо делать три раза в день по 10 минут. Постоянные занятия необходимы, чтобы перевести умение впитывать космическую энергию в автономный режим, то есть сделать такое «питание» энергией автоматическим, таким же, как дыхание или сердцебиение. Тогда вы при необходимости будете включать ритмическое дыхание и получать дополнительный энергетический поток.
Первая неделя
В течение первого месяца не рекомендуется выполнять упражнение поздно вечером. Поначалу оно оказывает возбуждающее действие, поэтому начинающий, не будучи сразу в силах совладать с энергией, долго не сможет уснуть.
В течение 5 минут сосредоточьте мысли на развитии своих энергетических способностей. Вы совершенно не должны обращать внимания на свое тело, забудьте про него. Приведя себя в такое состояние, делайте в течение 8 секунд глубокий вдох. Затем задержите дыхание на такое же время, после чего начните как можно медленнее выдыхать.
При выполнении упражнения вы увидите, что первый шаг развития дыхания не так легок, как это представлялось. У вас может появиться желание спешить, вам будет казаться, что необходимо дышать чаще, может быть, вы даже устанете, будете дурно себя чувствовать. Не прерывайте своих занятий. После нескольких сеансов неприятные признаки исчезнут, и на смену им придет все увеличивающееся ощущение силы. Это первое упражнение необходимо для того, чтобы научиться управлять дыханием, развить волю и утвердиться в решении овладеть энергией.
Упражнение нельзя делать больше 10 минут. Первые 5 минут нужно употребить на подготовку.
Вторая неделя
Нужно упражняться три раза в день по 15 минут перед принятием пищи.
После пятиминутного приготовления закройте пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий вдох, расширив, как и прежде, брюшную полость и грудную клетку. Вдох делайте через левую ноздрю в течение 10 секунд.
После этого на 10 секунд задержите дыхание и выдыхайте через правую ноздрю в течение тех же 10 секунд.
В конце второй недели вы уже будете ощущать в себе столько жизненной энергии, что, отдавая избыток своей силы, не почувствуете утомления.
Третья неделя
Упражнение делайте аналогично предыдущему, причем каждый вдох продолжается 15 секунд. Задерживать же дыхание, как и прежде, следует в течение 10 секунд, а выдох должен продолжаться 15 секунд.
Четвертая неделя
Упражнение состоит в дыхании через одну и потом через другую ноздрю, растет лишь его продолжительность. Каждый вдох должен длиться теперь уже 20 секунд, следует задерживать дыхание на 10 секунд, после чего выдыхать захваченный воздух в течение 20 секунд.
Время выполнения упражнения следует увеличить до 30 минут, вместе с необходимыми для приготовления к упражнению пятью минутами.
В конце четвертой недели набирать энергию можно уже в любое время суток по 30 минут ежедневного труда.
Наиболее удобное время для этого – раннее утро, на восходе солнца.
Удерживание праны (Сахита-кумбхака)
Одним из важнейших практик пранаямы является попеременное дыхание йога через правую (пингала) или левую (ида) ноздрю и удерживание праны. Согласно трактату «Горакша-Шатака»:
«Приняв позу лотоса, йог вдыхает прану через левую ноздрю, затем удерживает так долго, как возможно. Затем он выдыхает через правую ноздрю. Медитируя на круглый образ луны, нектар белый, как творог, как коровье молоко, цвета чистейшего серебра, йог, практикующий пранаяму, находит покой. Вдыхая через правую ноздрю, йог медленно наполняет живот, затем удерживает дыхание согласно правилу и выдыхает через левую ноздрю. Медитируя на круглый образ солнца, полный пламени огня, обжигающий пупок, йог, практикующий пранаяму, находит покой. Медитируя поочереди на два образа – луна и солнце, – йог должен вдыхать через левую ноздрю и выдыхать через другую, согласно ограничению времени (как объяснено ранее). Затем, вдохнув через правую, выдохнуть через левую ноздрю. Через три месяца нади практикующего будут очищены. Через очистку нади прана удерживается, желудочный огонь растапливается, внутренний звук слышен (первая разновидность звуков слышна, как молоток, барабан, океан, затем слышны музыка, колокольчик, раковина, птица, флейта, бамбуковый инструмент), и йог побеждает болезни».
Мантры
Мантрами называют используемые для сосредоточения звуковые образы. Самой известной даже для не занимающегося йогой человека является мантра «ОМ». При произнесении мантр активно задействованы голосовые связки, губы, язык и зубы. Если вы правильно работаете с мантрами, то возникает не звучание только снаружи, но и внутри резонатора – черепной коробки.
Различают четыре стадии образования звука: сначала это своего рода звуковой проект, который возникает в мыслях, или форма звука (мадхьяма); затем мантра произносится голосом – звуковая стадия называется вайкхари – обычно именно таким образом мантры и произносят. Существует также этап автоматического чтения, когда произнесение доведено до полного автоматизма – пашьянти. И стадия, когда происходит калибровка звучания и звук резонирует с телом – пара. Если вы попробуете произнести мантру «ОМ» так, чтобы звук «М» звучал как носовой согласный, устремляясь от глубокого (горло-носового) «О» через основание носа в лобные пазухи, – это будет мантра в стадии пара. Нередко мантры такого типа поются. Гласные в них растянуты, а согласные образуют окрашенные звуки выбранной йогом музыкальной тональности. Мантру «ОМ» можно произнести на любой высоте звука – от нижнего до до верхнего си.
Мантры – это восхваления богам или молитвы определенного содержания. Нередко они короткие, но встречаются и весьма многословные. Самые древние мантры взяты из Упанишад:
• ОМ.
• ХАРИХ ОМ.
• ХАРИХ ОМ ТАТ САТ.
• АХАМ БРАХМАСМИ.
• ТАТТВАМАСИ.
• АЯМАТМА БРАХМА.
• ПРАДЖНАНАМ БРАХМА.
• ШИВОХАМ.
• САЧЧИДАКАМ БРАХМА.
Широко используются мантры для чакр – они выполняются на определенной высоте тона и в нескольких вариантах:
• «У» в глубоком ми для базисной чакры;
• закрытое «О» в фа для крестцовой чакры;
• открытое «О» в соль для пупковой чакры;
• «А» в ля для сердечной чакры;
• «Э» в си для горловой чакры;
• «И» в до для лобной чакры;
• «М» в до для теменной чакры.Или
• ЛАМ – для базисной чакры;
• ВАМ – для крестцовой чакры;
• РАМ – для пупковой чакры;
• ЯМ – для сердечной чакры;
• ХАМ – для горловой чакры;
• КШАМ – для лобной чакры;
• ОМ – для теменной чакры.Упражнение для настройки работы чакр
Если вы научились правильно дышать и работать со звуком, то можете теперь использовать свой новый опыт для того, чтобы улучшить работу энергетических центров – чакр. Это можно сделать благодаря специальному упражнению для стабилизации работы этих центров. Упражнение недаром считается базовым для всех занятий йогой, ведь от того, как согласуется работа чакр, будет зависеть и успех телесных практик.
Это упражнение состоит из трех этапов, и его стоит выполнять точно так, как описано, по порядку. Тут есть сложность: для европейского человека проблематично синхронизировать воображение и дыхание. Поэтому самое важное – научиться отключать внимание от всего, что вас окружает. Прежде всего, нужно выбрать такое место, где никто вас не побеспокоит, и так рассчитать свое время, чтобы не бояться куда-то опоздать или чего-то не успеть.
Обычно неподготовленного ученика начинают преследовать совсем «лишние» мысли – о работе, семье, проблемах. Они упорно лезут в голову, хотя ученик стремится от них сразу же избавиться. И тут нужно себе сказать себе: Все, внешнего мира нет, он заперт на амбарный замок, а ты лежишь в пустой изолированной комнате на мягком ковре. Здесь другое время и другой мир. Нет работы, нет денежных единиц, нет спешки, нет забот. Они оставлены за порогом этой прекрасной комнаты, как тапочки. Все. Забудь о своих проблемах и сосредоточься только на том, как ты дышишь и что ты чувствуешь. Все – иллюзия. Все – условность. Существуют только тело, чакры и каналы в теле, потоки энергии, с которыми нужно научиться работать.