Теория и практика йоги
Шрифт:
Задерживаем дыхание и остаемся в этой позе 10 секунд. Затем на восемь счетов делаем выдох и опускаем ногу. Расслабляем тело. Повторяем упражнение для другой ноги.
Поза 2. Для обеих ног
Из положения лежа вниз лицом положите руки вдоль тела, кулаки сжаты. Голова опущена на пол и упирается лбом. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем обе ноги как можно выше вверх (рис. 22).
Задерживаем дыхание и остаемся в этой позе 10 секунд. Затем на восемь счетов делаем выдох и опускаем ноги. Расслабляем тело. Повторяем упражнение еще раз.
Поза 3. Для всего тела
Ложимся на пол, но теперь обе руки вытягиваем вперед. Делаем на четыре счета вдох и поднимаем обе ноги и руки как можно выше вверх. Прогибаемся дугой, чтобы единственной опорной точкой остался только ваш живот (рис. 23).
В
Эта асана благотворно влияет на работу всего организма, улучшает кровоснабжение, развивает гибкость и силу мышц. Она очень рекомендуется всем женщинам, которые хотят быть стройными и красивыми.
Уддияна
Это сложная асана, но ее стоит выучить, чтобы потом долгие годы оставаться здоровым человеком. Все дело в том, что Уддияна помогает наладить пищеварительный процесс, и организм начинает полностью перерабатывать продукты и вовремя очищаться от шлаков. Это одна из самых полезных асан в йоге.
Она излечивает метеоризм и запоры, стимулирует все органы, расположенные в брюшной полости, усиливает мышцы брюшной стенки и даже возвращает на место смещенные органы. Однако не всем людям асана разрешена: при болезнях сердца, гипертонии, острой форме язвы желудка и двенадцатиперстной кишки делать ее не рекомендуется.
Исходное положение этой асаны простое: нужно встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях и расставить немного шире плеч. Ладони положите на верхнюю треть бедер, большими пальцами внутрь. А теперь постарайтесь немного сместить центр тяжести, перенести его на руки, опирающиеся на бедра, для этого нужно наклониться немного вперед. Таким образом мы расслабляем мышцы брюшной стенки.
Делаем хороший полный вдох и такой же полный выдох (воздух из легких должен выйти со свистящим звуком), дыхание задерживаем и пытаемся максимально втянуть брюшную стенку, при этом приподнимаем ее вверх. Если вы все сделали правильно, то внутри вашего тела образовалось безвоздушное пространство, на его место и уходит брюшная стенка. Если почему-то вам не втянуть ее внутрь, значит, вы не выдохнули весь воздух.
При правильном выполнении брюшная стенка полностью втягивается внутрь, и в верхней части живота появляется углубление. Если можете, сохраняйте задержку дыхания и выпятите наружу расслабленную брюшную стенку, подвигайте ею взад-вперед пять раз (втянули – выпятили).
Это первый этап упражнения. При выполнении движений сконцентрируйте внимание на области солнечного сплетения.
Спокойно выпрямитесь, вдохните воздух и ритмично подышите. Если вы задыхаетесь, то на этом ваше сегодняшнее освоение Уддияны должно завершиться, напрягаться не стоит. Если дыхание не сбивается и перед глазами мир не плывет, продолжите занятие.
Повторите упражнение еще пять раз. Каждый раз к своему циклу из пяти втягиваний-выпячиваний прибавляйте еще по одному, пока не сможете выполнять по десять движений одно за другим. Это нужно делать не сразу, а потихоньку, каждый день – дополнительное втягивание-выпячивание, пока не дойдете до десяти движений на каждом этапе и до десяти этапов за упражнение. Но повторяю, не сразу, а постепенно. Иначе пользы не будет никакой.
Хотя описание упражнения получилось длинным, на самом деле оно занимает всего около трех минут.
У некоторых людей эта асана долго не получается. Им стоит начинать с более простого задания. Исходная поза – стоя прямо, руки за спиной, одна держит другую за запястье. Попробуйте выпятить живот, когда делаете вдох, и втяните его на выдохе, стараясь поднять внутренние органы вверх. Конечно, это не Уддияна, и ее терапевтического эффекта упражнение не имеет, но все же лучше начинать хоть с чего-то.
Падахастасана – асана «Аист»
Сразу скажу, что есть активные противопоказания для выполнения этой асаны. Она запрещена людям с высоким артериальным давлением. Остальным же асана будет весьма полезной: она не только улучшает пищеварение и излечивает от метеоризма, но и благотворно действует на сердечно-сосудистую и нервную системы, предупреждает болезни печени, образование камней в печени и желчном пузыре, нормализует выработку инсулина и лечит диабет.
Итак, встали прямо, ноги поставили вместе, колени прямые. Делаем вдох и медленно поднимаем руки вверх через стороны ладонями наружу. Делаем выдох и, медленно сгибая позвоночник, наклоняемся вперед. Руками скользим вниз, по ногам, пока не сможем ладонями обхватить лодыжки (положение – обхват сзади), а в конце выдоха желательно коснуться коленей лбом (рис. 24). Остались в этой позе на пару секунд и начали медленно подниматься, выпрямляя свою спину. Учтите, задержку в позе «головой вниз» с нескольких секунд нужно будет довести до 20 секунд. Немного отдохните и повторите асану еще 3–4 раза.
Многим людям, конечно, не удается легко выполнить движение. Ведь асана требует достаточной гибкости позвоночника, и этому придется учить ваш позвоночник от урока к уроку. Часто полные женщины приходят в отчаяние, когда делают асану впервые. У них вообще ничего не получается – не согнуться. Во-первых, сразу успокойтесь. Не смогли достать руками лодыжки – ничего страшного. Со временем сможете. А во-вторых, гибкость позвоночника развивается от занятия к занятию. Дело в другом: иногда согнуться не позволяет как раз живот. Но со временем вы победите этого врага. Асана так хорошо сжимает стенки живота, что он начнет терять жировые отложения, уйдут и проблемы газообразования. Так что будете делать асану – разберетесь и с животом. А пока не переживайте. Нагибайтесь на столько, на сколько способны. С каждым разом старайтесь хоть на миллиметр превзойти свой результат. И вы победите.
Навасана, или «Поза лодки»
Это тоже очень полезная асана, регулирующая сразу несколько функций организма (пищеварение, кроветворение, желчеотделение), а также укрепляющая мышцы живота, бедер и спины. Эта асана при постоянном выполнении позволяет телу достичь стройности и силы.
Делают ее из исходной позы сидя на полу ноги вперед и вместе. Из этой позы, положив ладони на пол на уровне бедер, отклоните туловище немного назад, а ноги приподнимите (рис. 25). В идеальном случае упражнение выполняют, подняв прямые ноги выше головы. С первого раза у вас это вряд ли получится. Поднимайте ноги до того уровня, при котором можете сидеть, не заваливаясь набок или на спину. Итак, вы приподняли ноги, теперь вытяните руки вперед и параллельно полу, ладони направлены вовнутрь. Охватите свои ноги прямыми руками на уровне коленей, дышите глубоко и спокойно. Все внимание на живот и мышцы живота, на органы внутри брюшной полости. Постарайтесь удержать позу хотя бы полминуты, потом следует довести время выполнения асаны до полутора минут. Медленно опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь.
Комплекс Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу»)
Этот комплекс предложен Сатьянандой Сарасвати.
Сурья Намаскар является комплексом асан, которые выполняются в определенной последовательности и, в зависимости от школы, в определенном темпе. Комплекс включает 12 асан и состоит из левой и правой части. Согласно Сатьянанде, асаны связаны со своими мантрами, которые необходимо произносить (вслух или мысленно), делая упражнения.1. Пранамасана («Поза молящегося»)
Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони перед грудью. Расслабьте все тело (рис. 26).
Дыхание: нормальное.
Сосредоточение: на Анахата-чакре (область сердца).
Мантра: Ом-митрайя-намаха («приветствие другу всего»).2. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)
Поднимите обе руки вверх над головой. Держите руки на ширине плеч. Немного отклоните назад голову и верхнюю часть тела (рис. 27).
Дыхание: вдыхайте, поднимая руки.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-равайе-намаха («приветствие солнечному свету»).3. Падахастасана (Поза «Голова к ногам»)
Наклонитесь вперед так, чтобы ладони легли на пол перед ступнями. Старайтесь коснуться коленей лбом. Но не перенапрягайтесь. Ноги держите прямыми (рис. 28).
Дыхание: выдыхайте, наклоняясь вперед. Постарайтесь в конечном (согнутом) положении втянуть живот, чтобы выдохнуть максимальное количество воздуха.
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область крестца).
Мантра: Ом-сурья-намаха («приветствие побуждающему к активности»).4. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)
В позиции 3 отставьте как можно дальше назад правую ногу. Одновременно согните левую ногу, оставляя ее ступню в прежнем положении; правая нога при этом касается пола коленом и пальцами. Прямые руки опущены и касаются кончиками пальцев пола (рис. 29).
В конечном положении тело поддерживается руками, упирающимися в пол кончиками пальцев, левой ступней, правым коленом и пальцами правой ноги. Голова должна быть запрокинута назад, спина выгнута, взгляд устремлен вверх.
Дыхание: вдыхайте, отставляя назад правую ногу.
Сосредоточение: на Аджна-чакре (точка между бровями).
Мантра: Ом-бханаве-намаха («приветствие тому, кто озаряет»).5. Парватасана («Поза горы»)
В позиции 4 передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Руки, туловище и ноги должны образовать две стороны треугольника (рис. 30). В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.
Дыхание: выдыхайте, передвигая назад левую ногу.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре (нижняя часть шеи).
Мантра: Ом-кхагая-намаха («приветствие быстро движущемуся в небе»).6. Аштанга Намаскара («Приветствие восемью частями»)
Опуститесь на пол так, чтобы в конечном положении только пальцы ног, колени, грудь, ладони (на уровне груди) и подбородок касались пола. Бедра и живот должны быть немного приподняты (рис. 31).