Теория и практика йоги
Шрифт:
Ваджрасана
Для многих упражнений исходное положение выводится из ваджрасаны – позы «сидя на пятках». Но исходное положение для самой ваджрасаны – стоя на коленях.
Итак, встали на колени, пятки вместе, большие пальцы ног прикасаются друг к другу. Теперь медленно опускаемся на пятки, не разъединяя их. Спина при этом прямая, плечевой пояс расслаблен, взгляд направлен прямо перед собой – подбородок не нужно ни поднимать, ни опускать. Руки положите на колени (рис. 3). Останьтесь в этой позиции некоторое время.
Рис. 3
Эта поза поможет вам наладить распространение энергии внутри вашего тела, она стабилизирует здоровье и помогает стать более вдумчивым и уравновешенным человеком. Особенно нужно освоение этой асаны тем, кто страдает варикозным расширением вен, имеет проблемы с костями и суставами, склонен к отекам ног, а также к экземам и прочим кожным болезням. Кроме того, асана помогает справиться с болезнями половых органов, почек, мочевого пузыря, метеоризмом, расстройством пищеварения и нарушениями кровообращения.
Вирасана
Очень похожа на эту позу и другая асана – вирасана («Поза героя»). Ее и выполняют из положения предыдущей асаны. Из виджрасаны сядьте на ягодицы, расположив ноги в стороны от тела. Ягодицы плотно прижаты к полу, колени сведены, ноги ниже колен лежат внутренней поверхностью на полу. Спина прямая. Руки на коленях (рис. 4).
Останьтесь
Супта-вирасана
Разновидность вирасаны – супта-вирасана, то есть поза героя лежа. Эта поза улучшает состояние нервной системы, снимает болевые синдромы и усталость ног, улучшает отток венозной крови и кровообращение в малом круге, ускоряет пищеварительные процессы, массирует внутренние органы, помогает при повышенной кислотности и язве. Но самое важное: эту асану (как и вирасану) можно делать после еды. Во всяком случае врачи это настоятельно рекомендуют.
Чтобы выполнить супту-вирасану, сядьте в вирасану, руками возьмитесь за голени и очень медленно и осторожно ложитесь на спину. При этом нужно опираться на согнутые в локтях руки, а ложиться так, чтобы вся спина касалась пола и колени были вместе. Сначала опускание тела назад, даже на согнутых руках, будет для вас сложным. Постепенно вы сможете опускать тело и не бояться, что упадете назад. Главная ваша опора – руки. Если почувствовали, что тело заваливается, остановитесь, отдохните и попробуйте снова. Во время выполнения асаны концентрируйте внимание на органах брюшной полости. В супта-вирасане оставайтесь на 5 минут, дышите ровно и спокойно. Если сохранять позу затруднительно, начните с половины минуты, постепенно, занятие за занятием, увеличивая время.
Сиддхасана
Это очень полезная для здоровья поза, которую всем желательно освоить. Но поза не так проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд. И осваивать вам ее придется медленно, пока связки не станут более эластичными. Первое время вы можете даже испытывать неприятные болевые ощущения. Поэтому не стремитесь овладеть такой позой сразу, за одно занятие. Ничего хорошего из этого не получится, а вред телу можно нанести громадный.
Для того чтобы выполнить сиддхасану, сядьте на пол, ноги вытяните вперед, спина прямая. Из этой позиции, помогая себе руками, подтяните левую ногу пяткой к паху так, чтобы пятка «попала» точно в район промежности, а стопа легла по внутренней поверхности правого бедра (рис. 5 а ). После этого согните правую ногу и подтяните ее к себе так, чтобы пальцы правой ноги оказались между бедром и голенью левой. Спина, шея и голова при этом находятся на одной линии, руки разведены, ладони лежат на коленях. А бедра прижаты к полу, их нельзя отрывать, иначе теряется весь смысл упражнения (рис. 5 б ). Это стандартная поза йогов, если вы когда-либо видели такие изображения. Но удержать такую позу новичку очень сложно.
Рис. 5а
Считается, что эта поза открывает энергетический канал, по которому энергия из нижней чакры поднимается вверх. Это очень полезно для нашего тела, поскольку оно получает отличную подпитку. И это очень полезно для нашей психики – мы становимся более вдумчивыми и уравновешенными, активными и спокойными людьми. Недаром свои медитации, то есть погружения в глубины подсознания, йоги проводят чаще всего именно в этой позе или в позе лотоса.
Падмасана, или «Поза лотоса»
Поза лотоса, наверное, еще сложнее для выполнения, потому что требует большей эластичности связок. Для выполнения позы лотоса сядьте так же, как и в предыдущей асане, то есть ноги вытяните вперед. Из этого положения подтяните правую ногу к себе и положите правую стопу на основание левого бедра, выше промежности. Прижмите пятку к низу живота (рис. 6 а ).
Аналогично положите левую ногу: согните ее, пятку положите поверх правого бедра и прижмите ее к животу. Колени при этом лежат на полу, спина, шея и голова расположены на одной линии, взгляд направлен прямо перед собой, внимание сконцентрировано на кончике собственного носа (рис. 6 б ).
Руки сложены вместе таким образом: правая кисть лежит тыльной стороной на левой, большие пальцы соединены между собой. Располагаются сложенные так руки между ваших скрещенных ступней.
Эта поза еще лучше регулирует энергообмен в нашем теле, и недаром считается, что она помогает от тысячи болезней. Кроме этого, поза лотоса укрепляет мышцы нижней части тела и развивает гибкость поясничного отдела позвоночника. Вам нужно научиться выполнять эту позу как с левой, так и с правой ноги. Поначалу не стоит оставаться в этой позе слишком долго: 1–2 минуты – вполне достаточное время. Постепенно доведите упражнение до 5, а затем и до 10 минут.
Асана «Голова к колену»
Для выполнения этой очень полезной асаны сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Согните левую ногу, подтяните пятку к паху, колено прижато к полу. Обеими руками возьмитесь теперь за большой палец правой ноги и немного наклонитесь вперед, к колену. Спина прямая (рис. 7 а ). Напрягите мышцы живота и сделайте выдох. После чего на четыре счета начинайте вдох, спину выпрямите, грудь и голову поднимите. Большой палец правой ноги оттяните руками на себя. Оставайтесь в этой позе еще на четыре счета.
Медленно на восемь счетов выдохните воздух и начинайте наклон вперед, к колену: сначала коснитесь ноги животом, потом грудью, затем головой, руки при этом должны согнуться в локтях (рис. 7 б ).
Оставайтесь в этом положении на 20 счетов и затем снова сделайте вдох на 4 счета и выпрямите спину.
Сделайте выдох на 8 счетов и вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и выполните движение для другой ноги.
Это очень полезная сидячая асана, помогающая наладить пищеварение. Она особо рекомендуется людям, которые страдают кишечными расстройствами, газообразованием, плохим аппетитом. Больше всего она полезна при запорах, а у мужчин помогает предупреждать и даже лечить простатит. Между прочим, асана не только улучшает усвоение пищи, но и часто оказывает благотворное влияние на сексуальные проблемы, потому что активизирует энергетический обмен во всей тазовой области.
Тадасана – асана «Гора»
Это очень простая поза. Знаете, мы делаем эту асану много раз, не зная, как она называется. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны, спина прямая, руки вдоль тела. Грудь развернули, лопатки свели, голову приподняли, подбородок немного вверх, смотрим выше уровня горизонта. Вес распределяем равномерно, чтобы он приходился на обе ступни. Колени напрягаем и втягиваем, голени напряжены. Тянемся макушкой к потолку, но на носки не встаем. Руки поднимаем над головой и соединяем между собой. Несмотря на то что поза очень простая, ее бывает нелегко выполнить, потому что оставаться в асане нужно хотя бы пару минут. Старайтесь сохранить равновесие. Асана очень полезна для позвоночника с признаками сутулости. Асана расправляет все позвонки и позволяет энергии распределяться равномерно.
Врикшасана – асана «Дерево»
Эта асана сложнее асаны «Гора». Она выполняется на одной ноге и требует развития вестибулярного аппарата. Но для практикующих йогу это очень хорошая поза. Она помогает развивать чувство равновесия, благотворно влияет на нервную систему, укрепляет мышцы спины и тем самым помогает нашему позвоночнику сохранять молодость. Выполняют эту асану из «Позы горы».
Одну ногу медленно поднимем и поставим на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, а руки сложим ладонями друг к другу на уровне груди, локти направлены вниз.
Теперь напрягите ягодицы, живот и мышцы спины – именно активность этих мышц помогает нам сохранить равновесие. Сделаем вдох и поднимем руки вверх, не разнимая ладоней (рис. 8). Задержите дыхание на пару секунд. Сделайте выдох и опустите руки на уровень груди. После можете опустить ногу и руки и принять асану «Гора». Повторите упражнение для другой ноги. Учтите, для какой-то из ног его выполнять окажется сложнее.
Урдхва Мукха Шванасана – асана «Собака»
Лягте на живот, ладони расположите на уровне груди и на ширине плеч, стопы расставьте на 30–40 см друг от друга.
Теперь делаем выдох, отрываем тело от земли, выпрямляем руки и хорошо выгибаемся назад, закидывая голову. Обратите внимание на то, что позвоночник должен быть хорошо прогнут, а корпус и ноги не касаются пола, опора только на ладони и стопы, колени прямые (рис. 9). Дыхание произвольное.
Останьтесь в асане на 10–15 секунд. Затем примите положение с прямой спиной, согните руки в локтях и осторожно опуститесь на пол. Эта поза очень полезна для вас: она не только развивает мышцы плеч и спины, но также улучшает кровообращение, укрепляет сердце и развивает сердечную мышцу.
Асана «Качалка»
Асана «Качалка» предназначена для расслабления мышц позвоночника. Наибольшую нагрузку во время бодрствования получает именно наш позвоночник. И хотя мы существа прямоходящие, двуногие, позвоночник от этого не становится более защищенным от сотрясений и нагрузок. С годами мы так натруживаем наш опорный стержень, что в нем могут происходить поломки – смещаются или стираются диски, уплотняются хрящи, могут образоваться дефекты осанки. И состояние нашего позвоночника тут же отражается на нашем самочувствии. Ведь через позвоночный столб проходят нервы, и если какой-то из них окажется ущемленным или воспаленным, то есть получит повреждения, то мы вовсе выйдем из строя, как негодная машина. Неправильная позиция позвоночника сразу же изменит и положение внутренних органов, какой-то из них может оказаться сдавленным, что осложнит его работу. Так что мы заинтересованы в том, чтобы поддерживать позвоночник в идеальной форме. Именно на это и рассчитана асана «Качалка». Она довольно простая.
Исходное положение – лежа на спине. Обхватите одно колено обеими руками и прижмите его к груди, выдыхая воздух через нос. Ненадолго задержитесь в этом положении, поднимая голову, пока не коснетесь носом колена. Повторите движение для другого колена. Не забывайте выдыхать только через нос. Сделайте упражнение несколько раз.
Теперь обхватите руками оба колена. Начинаем выдох. Спина согнута, но крестец и поясница прижаты к полу. Покачайтесь вперед-назад несколько раз. (Вам будет легче, если, качаясь назад, вы будете как бы толкать коленом лоб.) Дышим произвольно. Если возникает ощущение болезненности в позвонках, это вполне естественно. Через пару занятий привыкнете.
Эта асана очень помогает не только позвоночнику, но и нашему кишечнику. Это чудесное упражнение для тех, кто страдает метеоризмом. При выполнении упражнения у них начинает более активно сжиматься брюшная полость, что влечет выдавливание воздуха из кишечника и освобождение от газов. Для этой категории людей выполнение асаны не просто полезно, но даже необходимо. Заметьте, что многие люди произвольно принимают такую позу, когда испытывают дискомфорт из-за метеоризма. Ничего не зная об асанах, они принимают это положение, потому что ощущают облегчение.
Асана «Цапля»
Исходное положение – сидя на полу, спина прямая. Возьмите руками левую ногу и подтяните ее к себе, пятка касается паха. Руки при этом сложены замком (рис. 10 а ).
Возьмитесь за левую стопу и, делая вдох на четыре счета, начинайте приподнимать ногу и выпрямлять ее. Когда колено станет прямым, задержитесь в позе еще на четыре счета, задержите дыхание (рис. 10 б ).
Руки держат большой палец левой ноги, все внимание на этом пальце.
Сделайте выдох на восемь счетов и поднимите ногу вверх так, чтобы коснуться коленом лба (рис. 10 в ).
Удерживайте позу на 20 счетов.
Дыхание задержите.
Сделайте вдох на четыре счета и снова выпрямите спину. Из этого положения, делая выдох на восемь счетов, вернитесь в исходную позицию.
Теперь поменяйте ноги и выполните упражнение для правой ноги.
Эта асана способствует налаживанию кровообращения в нижней части туловища, помогает справляться с отеками ног, улучшает деятельность кишечника. Она очень рекомендуется женщинам, потому что благотворно влияет на мочеполовую и репродуктивную системы.
Випарита Карани – асана «Полусвеча»
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Сделайте вдох через нос и медленно поднимите обе ноги вверх, опираясь на ладони (рис. 11). Если это вам трудно, подоприте бедра руками, примите удобное для вас положение. Все внимание концентрируем на области живота и на пояснице. Как долго оставаться в асане? Обычно – до появления усталости, но не больше 5–10 минут. Начинайте выполнять асану с 1–3 минут.
В йоге «Полусвечу» называют вполне оправданно «восстановителем молодости». Асана благотворно влияет на щитовидную железу, но в основном улучшает деятельность репродуктивных органов; также она улучшает кровообращение в сосудах малого таза, способствует разглаживанию морщин. Это самая лучшая асана для женщин.
Если у вас избыточный вес, то есть ваше тело тяжелое и массивное и много жировых отложений, вам поначалу будет совсем непросто оторвать нижнюю часть тела от пола. И вам будет казаться, что когда положение ног не совсем вертикальное, то асану выполнить легче. Нет, это ошибка. Стремитесь, чтобы угол между полом и ногами был прямым – так вы затрачиваете меньше усилий на удержание позиции.