Теория и практика йоги
Шрифт:
Дыхание: задержать на выдохе из позиции 5.
Сосредоточение: на Манипура-чакра (область солнечного сплетения).
Мантра: Ом-пушне-намаха («приветствие дающему силу»).7. Бхуджангасана («Поза змеи»)
В позиции 6 выпрямите руки и поднимите верхнюю часть тела. Запрокиньте голову назад (рис. 32). Это положение полностью совпадает с конечным положением классической йогасаны – бхуджангасаны.
Дыхание: вдыхайте,
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре (область копчика).
Мантра: См-хиранья-гарбхая-намаха («приветствие золотому космическому “Я”»).8. Парватасана («Поза горы»)
Эта позиция является повторением позиции 5. Из позиции 7 перейдите в «Позу горы», как это указано в описании позиции 5.
Дыхание: выдыхайте, поднимая ягодицы вверх.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре.
Мантра: Ом-маричае-намаха («приветствие владыке рассвета»).9. Ашва Санчаланасана («Поза наездника»)
Это повторение позиции 4. В позиции 8 согните левую ногу и передвиньте левую ступню вперед так, чтобы она расположилась между руками. Одновременно опустите правое колено вниз так, чтобы оно коснулось пола.
Дыхание: вдыхайте, принимая эту позу.
Сосредоточение: на Аджна-чакре.
Мантра: Ом-адитьяя-на-маха («приветствие сыну Адити»).10. Падахастасана (поза «Голова к ногам»)
Эта поза – повторение позиции 3. Поставьте правую ступню рядом с левой. Выпрямите обе ноги, поднимите ягодицы вверх и постарайтесь коснуться лбом колен (ноги не сгибайте, но не перенапрягайтесь).
Дыхание: выдыхайте, выполняя движение.
Сосредоточение: на Свадхистана-чакре.
Мантра: Ом-савитре-намаха («приветствие владыке творения»).11. Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»)
Эта позиция – повторение позиции 2. Выпрямитесь, поднимите руки над головой и прогнитесь, держа руки на ширине плеч. Голову немного запрокиньте назад.
Дыхание: вдыхайте, выпрямляя тело.
Сосредоточение: на Вишудха-чакре.
Мантра: Ом-аркайя-намаха («приветствие достойному похвалы»).12. Пранамасана («Поза молящегося»)
Это – конечная позиция. Она в точности повторяет позицию 1. Выпрямитесь и поднесите руки к груди, сложив ладони вместе. Расслабьте все тело.
Дыхание: выдыхайте, принимая конечную позицию.
Сосредоточение: на Анахата-чакре.
Мантра: Ом-бхаскарая-намаха («приветствие ведущему к озарению»).Позиции 13–24
Позиции 1–12 составляют половину комплекса Сурья Намаскар. Во второй половине комплекса эти позиции повторяются с некоторыми незначительными изменениями: а) в позиции 4 отставляется назад не правая нога, а левая; б) в позиции 9 между ладонями ставится правая ступня.
Продолжительность комплекса: для духовного совершенствования следует медленно выполнять от 3 до 12 полных циклов; для физического развития выполняйте те же 3–12 полных циклов, но более быстро.
Последовательность: Сурья Намаскар лучше всего выполнять перед другими асанами. Комплекс способствует расслаблению всего тела и преодолению сонливости. По завершении Сурья Намаскар рекомендуется несколько минут отдохнуть в шавасане. Это поможет восстановить пульс и дыхание, а также расслабить все мышцы тела.
Предостережения: практикующему следует избегать физического переутомления.
Ограничения: женщины не должны выполнять комплекс во время менструального цикла и после четвертого месяца беременности.Асаны – путь к здоровью
Асаны – это не только прекрасный способ сформировать красивое тело, но и замечательный путь к здоровью. Конечно же, если у вас имеются какие-то хронические болезни, одними асанами их не вылечишь. Часто можно слышать высказывания о том, что, мол, теперь я буду «лечиться йогой», а все, что назначил доктор, забуду. Замечательно жить без лекарств, но от привычного лечения отходить не стоит, особенно на начальной стадии обучения. Со временем, когда ваше тело станет сильнее и сможет восстановить правильное движение энергии, снимет все блоки, то есть как следует оздоровится, тогда можно постепенно отходить от лекарственной терапии. В начале ученичества этого делать явно не стоит. Можно вместо помощи получить ухудшение здоровья.
Стоит также учитывать, что для каждого человека выбирается своя группа асан. И не всем людям некоторые асаны можно делать. Если, например, у вас очень высокое давление, если у вас была серьезная черепно-мозговая травма или имеется отслоение сетчатки, то все асаны с наклонами или с большим напряжением мышц вам противопоказаны. Поэтому выясните сначала, какие асаны подходят именно вам. И попробуйте выбрать для себя такой комплекс, который окажется оптимальным и безопасным.
Есть асаны, учиться которым по книгам не слишком хорошо, потому что обязательно нужен наставник – он будет следить за тем, что и как вы делаете, и подстрахует вас, если вы совершите ошибку. Что же касается асан, приведенных в этой книге, опасности они не представляют. Самое худшее, что может случиться, – вы не сумеете их сделать. Но вы не повредите позвоночник, не получите травму.
Лучше всего практиковать асаны для оздоровления как домашнюю лечебную физкультуру, ежедневно. Тогда толк от занятий будет виден не через годы, а уже через несколько месяцев. И вы заметите неожиданный прилив сил, улучшение самочувствия, подъем настроения, будете реже простужаться, и вообще жить вам станет гораздо комфортнее. Но занятия должны быть систематическими. И они отнимают, конечно же, не пять минут в день, а гораздо больше, что занятые люди часто не могут себе позволить. Иногда встречаются рекомендации выполнения комплекса асан «по пять минут в день», но это неправильно, выполнение такой усеченной программы не имеет большого смысла.
Если вы хотите исцеления, то укороченная программа вам не поможет. А если вы хотите кратковременной помощи, можете использовать «избранные» асаны для решения определенной проблемы. Но не забывайте, что эта помощь – действие одноразовое. И если у вас есть какие-то проблемы, то асанами нужно заниматься постоянно и не жалеть потраченного на них времени. Создайте для себя свой оздоровительный комплекс. Пусть в него войдут 5–10 упражнений, но вы будете выполнять их постоянно, а не от случая к случаю. Тогда от асан будет польза.
Мудры и бандхи
Набхи-мудра
Набхи-мудра включает в себя несколько разных положений языка относительно нёба. Существует три позиции языка – сразу за передними зубами, в точке перехода мягкого нёба в твердое, практически у глотки: Вайю-набхи-мудра, Агни-набхи-мудра и Джала– (или Сома) дхара-набхи-мудра.
Первая мудра используется при выполнении практически всех упражнений, если специально указано, каким образом следует ставить язык. В переводе на русский язык это мудра Ветра, то есть ее выполнение регулирует процесс движения энергии в тонком теле.