ТО организма активного мужчины
Шрифт:
У абсолютного большинства россиян лишний вес — это следствие нарушений в питании, избытка калорийной, жирной и концентрированной пищи
Углеводы— основное топливо для нашего организма. Они бывают простые и сложные. К простым, «быстрым» или легкоусвояемым, углеводам относятся все виды сахаров — глюкоза, сахароза, фруктоза и другие. При употреблении сладостей, сладких фруктов, соков и т. п. сахар поступает в кровь буквально через 5-10 минут. Сложные, или
Белки— вещества, необходимые для роста и восстановления тканей. Это источник нашей силы. Они содержатся в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, яйцах. Белки в процессе пищеварения расщепляются до аминокислот, из которых организм потом «собирает» новые белки, необходимые ему, и строит из них мышцы, сосуды и прочие ткани. Белки очень важны в питании человека, который ведет активный образ жизни, много двигается.
Жиры— концентрированный источник энергии, и хотя они не обладают особой питательной ценностью, но зато делают любую пищу вкуснее. К тому же в жирах содержатся необходимые для жизни жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Однако их нужно для полноценной жизни не так уж много, суточная потребность в жирах не превышает 75 граммов во всех видах — животные и растительные, явные и скрытые. Ведь помимо жиров в чистом виде (сало, сливочное или растительные масла) они содержатся также во многих продуктах питания — мясе, рыбе, молочных продуктах. Труднее всего распознать так называемые скрытые жиры. Они содержатся в таких продуктах, как колбасы, сосиски, паштеты, выпечка, десерты и т. п. Даже составляя свой рацион питания продуманно, мы нередко такие жиры не учитываем, и напрасно. Их доля может быть очень большой.
Ученые посчитали, что для основных потребностей организма (поддержания температуры, дыхания, сердцебиения, обменных процессов и т. п.), даже если мы будем просто лежать на диване не вставая, требуется около 1000–1100 килокалорий в сутки. На все остальные действия современный горожанин тратит за те же сутки не более 800-1200 ккал
Для переваривания пищи и усвоения всего полезного нужна еще вода. Калорий в ней никаких нет, но вода — важнейшая составная часть всех наших тканей, незаменимый участник обмена веществ, без нее человек может прожить максимум 10 дней. В сутки необходимо потреблять не менее 1,5–2 л жидкости, причем часть должна составлять именно вода, а не только чай, кофе, соки или компоты. Иной водный режим может назначить врач при некоторых заболеваниях сердца, почек и т. п.
Минеральные вещества и витамины содержатся в пище в микроскопических количествах, но тоже необходимы для правильного обмена веществ и работы всех наших органов (подробнее о них см. в главе «Присадки, или мал золотник, да необходим»). Их недостаток приводит к множеству различных заболеваний. В последнее время врачи все чаще рекомендуют принимать синтетические витамины или биологические добавки к пище. Лет сто и даже пятьдесят назад ничего такого не советовали. Что же случилось? Дело в том, что объем употребляемой современным человеком пищи уменьшился, и очень значительно (табл. 1).
Таблица 1
Как питались наши предки и что едим мы
А сколько же еды нам требуется для поддержания здоровья?
Для мужчины, не занимающегося физическим трудом, вполне достаточно в день потреблять около 2200 килокалорий. Для женщины-горожанки вполне достаточно энергии на 15 % меньше, то есть примерно 1800 килокалорий.
Конечно, если вы живете в селе и ведете хозяйство или заняты физическим трудом в городе, нормы потребления должны быть выше: примерно 2700 килокалорий для женщин, 3200 — для мужчин. Но если есть лишний вес и вы стремитесь снизить его, количество затраченных килокалорий должно быть меньше потребленных.
Но, если честно, постоянно считать килокалории — это значит превратить свою жизнь в сплошную бухгалтерию. На это способны немногие. И тут ученые пришли нам на помощь. В разных публикациях о здоровом питании вы можете встретить такие понятия, как «пирамида питания» и «тарелка питания». Обычно это красивая картинка, на которой изображена равнобедренная пирамида или тарелка, которые заполнены разными продуктами. И та, и другая поделены на части в соответствии с тем, какую долю в ежедневном рационе должны занимать основные продукты: белки, жиры, простые и сложные углеводы. Правда, вы можете встретиться с разными вариантами пирамиды и тарелки.
К примеру, диетологи США считают, что основу рациона (то есть примерно треть пирамиды) должны составлять сложные углеводы — хлеб, крупы, макароны, картофель и т. п. А французские специалисты эту часть отводят овощам и фруктам. Такие же разночтения есть и по поводу «тарелки питания». Одни уверяют, что овощи и фрукты должны занимать примерно ее треть, столько же — сложные углеводы, половину оставшейся трети — белки, вторую половину — жиры и простые углеводы (то есть все сладкое). Другие считают, что овощам надо отдавать половину тарелки, треть — сложным углеводам, 10 % — белкам, еще 10 — жирам и сахарам. Голову сломаешь!
Чувство голода становится постоянным, организм страдает и, как только ему дадут поблажку, немедленно начинает запасать жир впрок — на случай нового голода
Вот почему мне лично больше всего нравится финский вариант «тарелки питания». Он предельно прост и понятен. По мнению финских диетологов, те, кто стремится похудеть, делают большую ошибку, резко уменьшая ежедневные порции.
Салаты заправляем только растительным (лучше оливковым) маслом или фруктовым уксусом, лимонным соком или нежирным йогуртом. Майонез и другие жирные соусы исключаем навсегда
Есть надо досыта, чтобы постоянного острого чувства голода не было.
Завтракать нужно плотно углеводистой пищей: кашей, хлопьями, мюсли, хлебом или тостами с кусочком ветчины, сыра, ложкой джема и т. п. Можно выпить стакан молока или съесть йогурт. А обед и ужин, по мнению финских диетологов, должны быть примерно равны по объему и составу.
Берем большую тарелку для вторых блюд. Половину ее заполняем овощами в любом виде: салатом, печеными, приготовленными на гриле, тушеными. Летом следует употреблять преимущественно свежие овощи, зимой лучше всего использовать свежезамороженные смеси, сохраняющие максимум витаминов. Оставшуюся часть тарелки делим пополам. На одну четвертушку кладем белковое блюдо — мясо, птицу, рыбу, омлет, бобовые. Вторую четвертушку отдаем углеводистому гарниру — из круп, макарон, картофеля. Можно добавить один кусочек хлеба, лучше из цельного зерна или с отрубями.