Точно любишь? Надежные отношения вопреки тревожной привязанности
Шрифт:
Упражнение. Экспериментируем с мыслями
Это простое упражнение показывает, какое влияние на нас оказывают мысли. Чтобы выполнить его, найдите тихое место и выделите несколько минут.
Сядьте удобно, сделайте один-два глубоких вдоха и закройте глаза.
Мысленным взором медленно окиньте свое тело с пальцев ног до макушки. Отслеживайте любые ощущения: мышечное напряжение, дыхание или биение сердца.
Вспомните какую-нибудь негативную мысль о себе. Выберите ту, с которой вы намерены бороться. Сосредоточьтесь на ней и повторяйте.
Обратите внимание, какой эффект это произвело. Какие ощущения у вас появились? Как они влияют на ваши эмоции и ваши мысли?
Скорее всего, сконцентрировавшись на негативном убеждении, вы почувствуете себя хуже. Могут появиться стеснение в груди или дискомфорт в желудке, чувство гнева и печали по отношению к себе или лавина других негативных мыслей.
Теперь выполните упражнение еще раз, с небольшими изменениями. Перед началом немного подумайте о том, когда вы были собой довольны. Вспомните хорошие мысли о себе. Сосредоточьтесь на них, когда будете выполнять упражнение. Если вы склонны к самокритике или с трудом находите у себя положительные качества, вам будет немного труднее. Обратите внимание, что теперь во время упражнения вы станете испытывать более приятные ощущения (пусть даже мимолетные), например расслабление мышц, чувство легкости и счастья, новые позитивные мысли.
Ментализация
Третьим и последним компонентом самоосознанности является ментализация. Основоположники этого понятия, психоаналитик Питер Фонаги и его коллеги (Fonagy, Gergely, Jurist, and Target, 2002; Slade, 2008), подразумевали под ним процесс, при котором люди воспринимают окружающий мир и себя в нем через призму своего сознания. Это позволяет подумать о том, какие психологические причины лежат в основе нашего поведения и поведения других. Важно и то, что ментализация означает единение с эмоциями. Люди с высоко развитой ментализацией чувствуют, что, размышляя над прошлым опытом, они могут изменить саму его суть.
Концепция ментализации подразумевает, что у людей есть общий опыт. Эта общая человечность, как называет ее Кристин Нефф (2008), естественным образом наделяет людей ощущением единения и взаимопонимания. Мы способны испытывать эмпатию и сострадание по отношению к тем, кто чувствует боль, потому что между нами есть связь. (Подробнее об этом в следующей главе.)
Однако люди с тревожной привязанностью очень часто в полной мере не ощущают себя частью общей человечности. Иными словами, они могут понимать, почему другие люди поступают и чувствуют так или иначе (это только человеческая природа), но не понимают, почему они сами поступают или чувствуют именно так. Несмотря на то что они способны сострадать другим, себя они ощущают настолько никчемными, что считают недостойными сострадания, именно поэтому они очень часто склонны винить себя в проблемах в отношениях. Со временем они начинают критически относиться к партнерам, потому что постоянно чувствуют себя отвергнутыми — даже если на самом деле партнер их не отталкивал.
Чтобы лучше понять, как тип привязанности влияет на ментализацию, давайте посмотрим, как Сидни — женщина с сильно выраженной тревожной привязанностью — реагирует на то, что мужчина не хочет идти с ней на второе свидание, хотя она явно дала понять, что ждет этой встречи. Естественно, она расстроена. Но поскольку у нее слабо развита ментализация, она уравнивает чувства, которые испытывает из-за отказа, с убеждением в собственной неполноценности и непривлекательности. Она впадает в отчаяние и закрывается ото всех. Будь ее тревожность чуть слабее, она могла бы оценить ситуацию более взвешенно. Она не перестала бы испытывать боль, но при этом поняла бы, что не все друг с другом совместимы, что, если ее отвергли один раз, это еще не значит, будто она недостойна любви. Она могла бы даже вспомнить, что в ее жизни были мужчины, которых она ценила и уважала, но которые не интересовали ее в романтическом плане.
Развивая ментализацию, Сидни может начать лучше относиться к себе и своим отношениям, но, к сожалению, сама по себе ментализация неспособна защитить ее от стресса. Многие, осознав свое состояние, думают, что не должны расстраиваться. За время своей клинической практики я не раз слышала истории вроде «Я знаю, что постоянно боюсь осуждения, потому что мой отец жестоко обходился со мной в детстве. Но это было давно, и он уже умер. Почему я не могу просто это преодолеть?». Ответ таков: в жизни есть болезненные ситуации, и никакое понимание этого не изменит. Но если научиться относиться к себе с состраданием, то можно унять боль и двигаться дальше.
Ментализация может показаться чем-то слишком сложным; в каком-то смысле так оно и есть. Но вы уже практиковали ее, когда анализировали эмоции в контексте своих поступков и поступков других людей. В следующей главе я дам упражнения, которые направлены именно на развитие ментализации.
САМОСОСТРАДАНИЕ
Самоосознанность — которая включает в себя эмоциональную самоосознанность, ментальную самоосознанность и ментализацию — мощный инструмент, но сама по себе она вам не поможет. Поэтому давайте посмотрим на вторую половину формулы эффективных и основательных перемен — самосострадание.
Мы не просто анализируем себя, испытываем эмоции или думаем мысли — мы вовлечены в эти процессы. Когда люди принимают себя и свои эмоции, они естественным образом относятся к себе по-доброму и с состраданием. О самосострадании речь заходит нечасто, но люди нередко говорят о сострадании — чувстве, которое мы испытываем по отношению к тому, кому сейчас больно. Это означает, что мы ставим себя на место другого человека — или проявляем эмпатию — и хотим облегчить его страдания. Самосострадание подразумевает такое же отношение к себе.
Кристин Нефф стала первопроходцем в изучении самосострадания и его проявлений. Она выделяет три компонента самосострадания: доброту к себе, общую человечность и осознанность.
Доброта к себе
Название говорит само за себя. Люди, которые развили в себе это качество, деликатно относятся к себе, когда проходят через боль, неудачу или хаос. Вместо того чтобы злиться или критиковать себя в подобных обстоятельствах, они проявляют к себе понимание и участие. При этом они не просто хотят получать кратковременное удовольствие, а стремятся быть здоровыми и счастливыми в долгосрочной перспективе. Будучи добрыми и милосердными к себе в моменте, они мотивированы меняться к лучшему.