Вы и ваша беременность
Шрифт:
Эти компоненты сгруппированы под названием микроэлементы, потому что требуется их незначительное количество. Не поставляя энергию, они тем не менее играют главную роль в нормализации работы всего организма.
Витамины делятся на растворимые в жирах и на растворимые в воде. Они помогают нашему организму видоизменять и использовать протеины, сахара и липиды. Мы нуждаемся в них при борьбе с болезнями, чтобы хорошо видеть, останавливать кровь. Минеральные соли участвуют в процессах роста и укрепления костей, зубов, мускулатуры, мозга. Они просто незаменимы при построении
Весь набор витаминов и минералов весьма важен для беременной женщины, но четыре из них просто необходимы в течение всей беременности: железо, фолиевая кислота (витамин B c), кальций и витамин D.
Железо.
Содержится в красных кровяных телах, где участвует в образовании гемоглобина. Гемоглобин необходим для жизни, так как он обеспечивает хорошее окисление тканей, перенося к ним кислород захваченный в лёгких. Запас железа сохраняется в виде резерва в печени. В процессе развития беременности потребность в железе заметно возрастает, поскольку у матери растёт объём крови и количество красных телец, а помимо этого растёт объём красных кровяных телец плода и его собственный резерв железа. И особенно в последней трети срока беременности, когда эта потребность возрастает в 6–8 раз по сравнению с нормой. В этот период мать должна теоретически потреблять до 30 мг железа за день, и в случае его недостатка запускает в работу свои резервы.
Железо настолько важно для беременной женщины, что необходимо систематическое взятие проб крови в начале беременности для выявления возможных его недостатков, что может вызвать анемию как у матери, так и у плода. Некоторые женщины, будучи в положении не имеют достаточных для того резервов железа, и потому у них повышена опасность анемии. Если такое приключилось и с вами, не паникуйте. Врач порекомендует вам увеличить потребление железосодержащих препаратов, в том числе и в виде медикаментов.
• Железо, животного или растительного происхождения? Железо содержится в продуктах животного и растительного происхождения (см. таблицу). Но помимо количества следует помнить и о трудности его усвоения организмом. Лишь часть из потреблённого железа усваивается, остаток выводится с солями. Железо животного происхождения усваивается гораздо лучше (25 %) нежели железо растительного происхождения (5–10 %). На усвоение железа оказывают влияние многие факторы, так при беременности возрастает способность к его усвоению не зависимо от его природы. Танин чая препятствует его усвоению, так же как и излишек клетчатки, а витамин С способствует усвоению.
• Железо для вас на практике. Отдайте предпочтение железу животной природы, оно намного лучше усваивается, и потребляйте мясо или рыбу не реже раза в день. Если вы их любите, ешьте регулярно потроха и кровяную колбасу. Исключите употребление чая и не ешьте хлеб или рис, т. е. гарниры с богатым содержанием клетчатки одновременно с продуктами, насыщенными железом.
Что касается витамина С, не колеблясь добавляйте к мясному блюду лимон, запейте соком цитрусовых и заканчивайте приём пищи фруктами.
ЖЕЛЕЗО: КОЛИЧЕСТВО В 100 ГР ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПИЩИ
0–2 мг:
Рыба
Яйца
Свежие фрукты
Картофель, рис
Зелёные овощи
2–5 мг:
Мясо
Креветки
Шпинат
Фасоль
5–15 мг:
Птица, дичь
Кровяная колбаса
Печень
Какао
Фолиевая кислота.
Она требуется для размножения или обновления клеток, и в частности при синтезе новой ткани. Стоит ли говорить насколько она важна для ребёнка, все органы которого растут с огромной скоростью с самого зачатия. Недостаток фолиевой кислоты может вызвать задержку развития и даже к преждевременным родам. Чтобы обеспечить нормальное развитие дитя, необходимо потреблять 0,4 мг фолиевой кислоты, что на 0,1 мг больше нормы вне беременности. Не так уж и редки случаи недостаточного потребления фолиевой кислоты в предродовой период. Поскольку необходимость в ней возрастает с начала беременности, женщинам в положении необходимо потреблять её побольше.
Наилучшими источниками фолиевой кислоты являются зелёные овощи, фрукты, многие сыры, печень. Но употребление пищи не достаточно, поскольку как и все витамины фолиевая кислота нестойкая.
На практике: увеличьте потребление продуктов с богатым содержанием фолиевой кислоты как только вы узнали, что беременны, а лучше как только решили стать матерью. Подобная мера поможет избежать её недостатка в непредвиденном случае, например, при рождении близнецов, если вы моложе 20 лет, если ваша беременность началась сразу после окончания приёма противозачаточных препаратов, потреблявшихся через пищевой тракт (что является большой ошибкой). Врач или акушерка могут выписать вам необходимые лекарства.
В ЧЁМ СОДЕРЖИТСЯ ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА?
Овощи:зелёный салат, капуста, цикорий, шпинат, зелёная фасоль, артишоки, перец
Фрукты:дыня, клубника, киви, апельсин, бананы
Сыр:с ферментами и в мягких сортах
Масличные:миндаль, арахис
Потроха, яйца
Кальций.
Он является основой костей и зубов. Чтобы сформировать скелет и челюсти, плод аккумулирует 30 гр кальция. Его мать обязана дать его ему, не теряя при этом кальций сама. Отсюда острая необходимость в приеме элементов питания с повышенным содержанием кальция. Более того, кальций похоже оказывает благотворное влияние на артериальное давление, уменьшая опасность его повышения в период беременности. Лишь около 30 % потребляемого кальция усваивается организмом. Даже учитывая повышенную способность рожениц к усвоению кальция, следует помнить, что им ежедневно требуется поглощать от 1000 до 1200 мг кальция.
Молочные продукты (молоко, йогурты, сыры) наиболее насыщены кальцием. Один литр молока, полужирного или жирного, содержит 1200 мг кальция. Более того, именно такой кальций проще всего усваивается организмом. Фрукты и овощи не столь богаты кальцием (и в общем не так хорошо усваиваемом), список заканчивает питьевая вода (см. таблицу).
На практике: чтобы покрыть необходимость в кальции при каждом приёме пищи ешьте молочные продукты, 3 или 4 раза в день, варьируя их. В помощь вам сформулировано несколько идей, не колеблясь придумайте что-нибудь ещё (заметка на полях).
1 стакан молока, полу- или жирного, (250 мл) — 300
1 йогурт (любого типа) — 150
1 пирожок с сыром (100 гр) — 120
1 порция сыра (30 гр):
• эмменталь — 300
• блё — 210
• камамбер — 120
• шевре (козий) — 60
1 стакан кальцинированной воды (125 мл) — 30 или 75
Арахис, лесной орех (25 гр) — 50
Зелёные овощи (100 гр) — 30 или 50
Мясо, рыба — 10 или 20
Крупа, рис — 6
Хлеб (1/4 батона) — 6