Выдыхаем лишний вес. Бодифлекс-похудение на каждый день
Шрифт:
И еще одно важное замечание. Упражнение «Алмаз» противопоказано кормящим мамам. Почему? Оно воздействует не только на мышцы рук, но и дает реальную нагрузку на грудную клетку, точнее, корректирует форму груди. Если вы кормите малыша грудным молоком, физическая нагрузка на грудные мышцы для вас будет вредной. Лучше повременить и обойтись без выполнения данного упражнения. Оставьте его на период восстановления после грудного вскармливания.
2. Далее переходим к работе над верхней частью брюшного пресса. Самый оптимальный вариант упражнения для восстановительного периода – минимальная нагрузка. Принимаем привычное положение – лежа на кровати.
3. Теперь займемся вашей талией. Ведь когда-то она была обозначена. Значит, необходимо вернуть ее на место. Для этого принимаем обычное для этой группы упражнений положение – лежа на спине. Руками ухватитесь за изголовье кровати. Есть? Отлично. Ноги согнуты в коленях. Напоминаю, при операционном вмешательстве во время родов стоит немного упростить комплекс. Не сгибайте ноги сильно, слегка подожмите их.
Начинаем кислородную аэробику. Дошли до момента задержки дыхания и втянутого живота? Плавно, без рывков поворачивайте прижатые друг к другу колени. Сначала в правую сторону, потом в левую. Повторите 4–6 раз.
Вернитесь в исходное положение и освободите дыхание. Молодцы! Выполнение этого упражнения может показаться вам трудным, ведь силы пока не до конца вернулись к вам. Однако постарайтесь сделать упражнение правильно идо конца. Если чувствуете, что не выходит, закончите выполнять его глубоким вдохом.
4. «Полное расслабление». Так как вы еще слабы, предлагаю завершить цикл занятий релаксирующим упражнением. Для этого лягте прямо и расслабьте все мышцы. Начните глубокое дыхание. Совсем не обязательно втягивать живот. Но задержать дыхание стоит. Как только вы дошли до этого момента, поднимите руки вверх и разведите их в стороны. Затем опустите их на кровать и вдохните полной грудью. Повторите 4–5 раз. Это вернет вас в тонус и зарядит живительной энергией кислорода.
На этом закончим выполнять упражнения из первого восстановительного комплекса. Как видите, они не рассчитаны на серьезную подтяжку тех или иных проблемных зон. Данные навыки приводят вас в тонус, заряжая энергетикой воздуха, обеспечивая легкостью и бодростью. Как известно, даже врачи не советуют долго отлеживаться после родов. Если все обошлось без серьезных нарушений и вмешательств, начинайте заниматься на 2–3 сутки. Понемногу, шаг за шагом восстанавливайте организм. Тем более что под боком главный жизненный стимул – ребенок!
Второй восстановительный комплекс
Вторая часть навыков предусматривает нагрузку на мышцы. Комплекс наиболее приближен к стандартному классическому набору из системы бодифлекс. Конечно, говорить о привычной мышечной нагрузке еще рано, но понемногу ее необходимо увеличивать. Итак, комплекс состоит из девяти упражнений. Часть из них рассчитана на восстановление мышц бедер и ягодиц. Остальные помогут преобразить осанку и расслабить позвоночник. Также я включила в программу навыки, которые помогут облегчить ваше состояние при таких послеродовых проблемах, как слабость мочевого пузыря, запор и растяжки мышц живота.
Единственное пожелание – регулярно повторяйте упражнение. Очередность можете выбрать различную, но обязательно выполнять их в комплексе. Если вы растянете выполнение упражнений на несколько дней, не ждите скорых результатов.
1. Заметьте, что комплекс начинается с выполнения упражнения для подтяжки верхнего брюшного пресса. Именно так. Начинаем работать над проблемными частями тела, не теряя ни одной минутки. Упражнение является классическим и представлено во втором разделе нашей книги под номером 11. Внимательно проследите за каждым этапом этого навыка. Ограничений по его выполнению или прилагаемой физической нагрузке нет. Придерживайтесь всех элементов упражнения.
2. Растяжка подколенных сухожилий немного видоизменяется. Дыхание по-прежнему диафрагменное и глубокое. Как только дойдете до этапа задержки дыхания, живот втяните максимально. Но, в отличие от классического упражнения, вы поднимаете вверх не обе ноги, а одну. Тянитесь к ней 6–8 секунд. Готово? Медленно опускаете ногу, дышите и расслабляете мышцы. То же самое проделываем другой ногой.
Такой подход позволит немного снизить физическую нагрузку на мышцы. В то же самое время вы не травмируете органы. Небольшая нагрузка позволяет постепенно возвращать утраченную стройность.
3. Переходим к укреплению пресса. Выполняем классическое упражнение «Ножницы». Поэтапное представление вы найдете во втором занятии книги, упражнение 12. Не забывайте о рисунках и практических уроках на компакт-диске.
4. Немного расслабимся. Снимем напряжение спины и шеи. Это порой главная причина усталости и плохого настроения. Смотрим главу вторую настоящего издания, упражнение под номером 13 «Кошка». Изменения: уменьшите время задержки дыхания до 3–4 секунд. Следовательно, уменьшается и напряжение на вогнутую спину. Не спешите заниматься во всю силу. Восстановительный период на то и дан, чтобы постепенно возвращать былое.
Не торопитесь выйти из предыдущего положения. Следующее упражнение поможет сделать ваши ягодицы более подтянутыми и упругими. Итак, сохраняем начальную позу «Кошки». Начинаем выполнять дыхательную гимнастику.
Задерживаем дыхание и втягиваем живот. Одновременно поднимаем ногу назад и сгибаем в колене. В таком положении досчитайте до 6–8 секунд. Опустите ногу и сделайте глубокий вдох.
Через полминуты выполните упражнение другой ногой. Повторять данное упражнение рекомендую не больше 2–3 раз в день. Оно достаточно действенно и сложно. Поэтому не торопитесь с увеличением нагрузки на область таза.
Опять позволим передохнуть организму. Остаемся стоять на коленях, руки вдоль туловища. Постарайтесь держать осанку прямой. Руки разводим в стороны и выполняем стандартное дыхательное упражнение. Немного расслабляясь во время занятия, вы позволяете кислороду в большем количестве проникать внутрь. А если вы кормящая мама, это незаменимое воздействие. Уверяю вас, что грудного молока станет намного больше, да и состав его обогатится кислородом. Кроме того, быстрее восстановятся мышцы.
5. Этот навык я назвала «Струна». Его можно выполнять даже тогда, когда укладываете ребенка спать. Начинаем. Вы находитесь возле детской кроватки. Слегка придерживайтесь за ее край. Ноги стоят ровно и выпрямлены в коленях. Носки разведите, а пятки соедините. Начинаем дышать. Выдох, резкий вдох и задержали дыхание. Поднимемся на носки. Втянули максимально живот и ягодицы. Напрягли мышцы? Отлично! Теперь считаем 4–6 счетов. Опускаемся на всю ступню и дышим. Одновременно расслабьте мышцы, пусть кислород наполняет весь организм. Повторим несколько раз.