Выдыхаем лишний вес. Бодифлекс-похудение на каждый день

Светлова Людмила Филипповна

РАЗ! Выдыхаем из легких все содержимое.

ДВА! Резко вдыхаем воздух. Запомните: только носом. Мощный и энергичный вдох должен заполнить кислородом весь организм. Поэтому постарайтесь, все в ваших силах.

ТРИ! Диафрагменный выдох ртом и задержка дыхания. Напоминаю, что при выдохе вы начинаете втягивать живот. Перешли в позицию задержки дыхания, продолжайте работать мышцами брюшной области.

ЧЕТЫРЕ! Держим дыхание. Время, на которое вы задерживаете дыхание, может колебаться от 6 до 8 секунд. Продолжительность зависит

от ваших возможностей. Не бойтесь экспериментировать. Пробуйте задерживать дыхание надолго. Хотя 6–8 секунд не так уж и много.

ПЯТЬ! Освобождаем дыхание, расслабляя мышцы всего тела.

Вот и все. Только правильное дыхание способно излечить вас, поэтому начинать занятия бодифлекс просто необходимо с начального дыхательного навыка. Вы лишний раз убеждаетесь в этом, обогащая организм кислородом. Подробное описание каждого этапа данного упражнения можно найти во второй главе нашей книги.

2. «Алмаз» поможет расслабить и укрепить мышцы рук. Это простое упражнение подойдет для занятий в кабинете. Продолжите упражнения усвоением именно этого навыка. Не забывайте о глубоком дыхании. Кроме этого, соблюдайте правильность выполнения всех этапов.

Поэтапное выполнение упражнения «Алмаз»

РАЗ! Стали в начальную позу. О ней мы говорили ранее: ноги на ширине плеч, руки упираются в колени. Начните с выполнения стандартного дыхательного упражнения.

ДВА! Выпрямляемся на фазе задержки дыхания, когда живот максимально втянут.

ТРИ! Поставили руки перед собой, немного округлив и замкнув ладони. Локти при этом должны быть параллельны полу.

ЧЕТЫРЕ! Начинаем как можно сильнее давить пальцами друг на друга. Теперь считаем до 6–8 секунд. Не забывайте: задержка дыхания на этом этапе обязательна!

ПЯТЬ! Завершаем упражнение. Сбросьте напряжение с рук и вдохните поглубже.

Повторять «Алмаз» можно не больше 3 раз. Каким бы легким вам не казалось его выполнение, нужно помнить, что нагрузка на предплечья велика. Если не сразу, то на следующий день вы обязательно почувствуете тяжесть в руках. Поэтому не переусердствуйте. Лучше потихоньку набирайте форму. Когда почувствуете необходимость увеличения нагрузки, действуйте. Можете подходить к выполнению данного упражнения несколько раз в день. Вам наверняка это понравится.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобятся подручные «тренажеры». Не настоящие. Наверняка в вашем кабинете есть мебель. Количество ее нас не интересует. Для нашего упражнения нужен стол.

Назовем упражнение «Деловая кошка». Приступаем к выполнению. В качестве иллюстрации предлагаю использовать рисунок с выполнением упражнения «Кошка» (см. с. 58), немного преобразив его мысленно.

РАЗ! Начинаем выполнять стандартное дыхательное упражнение. Выдыхаем, резко захватываем воздух ноздрями. Начинаем медленный выдох и втягиваем живот.

ДВА! Упираемся руками в стол. При этом вы должны отойти от стола на несколько шагов. Ноги держим вместе, а руки – на расстоянии плеч. Поза похожа на отжим лежа. Но вы упираетесь ладонями в стол, а не в пол.

ТРИ! Держим дыхание и выгибаем спину дугой. Опять напомню о разъяренной кошке. Считаем до 6–8 секунд.

Молодцы!

ЧЕТЫРЕ! Возвращаем дыхание. Вдох и принятие исходной позиции.

Это упражнение вы можете повторить несколько раз. Оно отлично расслабляет. Предлагаю использовать его после каждой напряженной встречи. Как только ваши гости закроют за собой дверь, разувайтесь, вдохните поглубже. И начните расслабление мышц позвоночника. Ведь они отвечают за неимоверную усталость. Вы снимаете напряжение, а поступающий кислород восстанавливает и укрепляет организм. Но и мышцы не бездействуют. Кроме спинных мышц, работают ноги и, конечно, точка упора – руки. Все это буквально за минуту. Не так уж и мало! Не правда ли? Но мы пойдем дальше.

4. «Боковую растяжку» можно выполнять и в кабинете. Конечно, деловой костюм совсем не похож на спортивное трико. Но остается довольствоваться тем, что есть. Помните, при боковой растяжке работает рука? Она поднимается вверх над головой и тянется в сторону изо всех сил. Сделать это даже в тонком блузоне невозможно. Поэтому будем воздействовать на проблемные зоны живота другим способом. Назовем наше упражнение «Боковые взмахи». Совсем забыла о «спортивном» снаряжении. В данном случае нам необходим стул.

РАЗ! Стоим лицом к стулу и начинаем выполнять аэробное дыхание. После резкого вдоха плавно выдыхаем воздух. Живот уходит внутрь.

ДВА! Беремся обеими руками за спинку стула и начинаем поочередно делать махи ногами. Получается, что на 8 счетов вы должны выполнить четыре маха в сторону правой ногой и четыре маха в сторону левой.

Ноги поднимайте невысоко. Пусть ваша юбка не морщится от этого движения. Так проходит 8 секунд.

ТРИ! Ставим ноги ровно, одна рядом с другой. Впускаем живительный кислород в организм и расслабляемся.

Это не все. Можно продолжить боковую растяжку. Теперь поворачиваемся к спинке стула спиной. Если спинка высокая, поставьте на нее локти. Если обычная, упритесь ладонями. Начинаем выполнять упражнение так же, как и предыдущее. Различия начинаются после этапа задержки дыхания.

ДВА! Задерживаем дыхание и втягиваем живот. Нога медленно поднимается на небольшую высоту (пусть ограничителем станет разрез вашей юбки!). Внимание! Как только вы максимально втянули живот, задержите ногу на достигнутом уровне. Получилось? Так держать 6–8 секунд.

ТРИ! Освобождаем дыхание и опускаем ногу.

То же самое выполняем другой ногой. Очень полезное упражнение. И, что главное, оно не требует затраты времени. Вам даже не надо будет переодевать юбочный костюм. Все гениальное просто.

Добавим еще один гениальный и простой способ воздействия на область талии и ягодиц. Поворачиваемся лицом к стулу и держимся руками за опору. Если он с высокой спинкой, опирайтесь на локти. Принцип тот же.

РАЗ! Начинаем дыхательное упражнение. Когда дело доходит до задержки дыхания, вносим небольшие изменения.