Йога - искусство быть стройным

Игнатьева Татьяна

Сурья Намаскар – это серия упражнений, которая циклически повторяется, давая хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Она также гармонично развивает все части тела, но в основном предназначена для повышения гибкости позвоночника, что, по мнению йогов, является основным условием хорошего здоровья и активного долголетия.

Выполнять комплекс следует на пустой желудок, лучше всего утром на восходе солнца.

Рис. 14. Пранамасана – молитвенная поза

ПРАНАМАСАНА – МОЛИТВЕННАЯ ПОЗА (РИС. 14)

Стоим

лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт (Тадасана). Затем медленно поднять руки и сложить перед грудью ладонями друг к другу. Локти свободно опустить вниз. Это индийский жест приветствия «намастэ».

Рис. 15. Хаста-утганасана – поза «Арка»

ХАСТА-УТТАНАСАНА– ПОЗА «АРКА» (РИС. 15)

Руки медленно вытянуть перед собой и поднять вверх, ладонями вперед. Большие пальцы переплетены, указательные касаются друг друга. Корпус прогибать назад, голову запрокинуть.

Рис. 16. Падахастасана – поза «Аист»

ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ» (РИС. 16)

Медленно наклониться вперед. Верхняя часть корпуса и руки составляют во время наклона одну прямую линию. В крайнем нижнем положении при освоенной позе ладони лежат на полу вдоль стоп, кончики пальцев – на уровне середины стопы. На первых этапах допускается удержание лодыжек руками и притягивание грудной клетки к бедрам, головы – к коленям. В идеале грудь свободно лежит на бедрах, ноги в коленях не сгибаются, лицо касается голеней, руки опираются всей поверхностью на пол.

Рис. 17. Ашва-санчаланасана – поза «Всадник»

АШВА-САНЧАЛАНАСАНА – ПОЗА «ВСАДНИК» (РИС. 17)

Согнуть правую ногу, а левую рывком отвести назад на такое расстояние, чтобы правое колено было чуть подано вперед и находилось над пальцами ноги. Руки остаются на полу на прежнем месте. Левая нога выпрямлена, растянута, напряжена, пятка стремится назад, корпус вперед и вверх.

ПАРВАТАСАНА – ПОЗА «ГОРА» (СМ. РИС. 5)

Сохраняя положение ладоней на полу, поставить правую стопу рядом с левой стопой. Отталкиваясь руками от пола, поднять таз и прогнуться в пояснице. Таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягивают к груди, чтобы увидеть живот.

Рис. 18. Аштанга-намаскар – поза «Кошечка»

АШТАНГА-НАМАСКАР – ПОЗА «КОШЕЧКА» (РИС. 18)

Сохраняя неизменным положение рук и ног на полу, опуститься до касания пола коленями, грудью и лбом (всего 8 точек касания). Важно максимально прогнуться в пояснице, подняв таз и касаясь грудью пола, как можно ближе к коленям. Пальцы ног опираются на пол подошвенной частью.

Рис. 19. Поза «Кобра»

ПОЗА «КОБРА» (РИС. 19)

Из предыдущего упражнения подныривающим движением корпуса выйти в позицию отжимания руками от пола, прогнуться в пояснице и откинуть голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи. Руки остаются слегка согнутыми в локтях. Ладони и пальцы ног сохраняют точки касания с полом в течение всего цикла. В отжимании участвуют мышцы рук, живота и спины; ягодичные мышцы – расслаблены.

Далее позы повторяют в обратной последовательности, начиная с пятой, то есть с «Горы». В последней позе можно немного отдохнуть, если ритм сердца и дыхания сбились и требуют восстановления. Затем комплекс повторяют вновь и вновь, но не до чрезмерного утомления.

После разучивания всех поз комплекса упражнения следует выполнять с правильным дыханием, как это показано на DVD.

Асаны

Сурья Намаскар можно делать и отдельно, и вместе с комплексом упражнений, который следует сразу после его выполнения.

Комплекс упражнений доктора Ананды

1. ТРИКОНАСАНА – ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИК» (РИС. 20)

Стать в Тадасану, ноги расставить на ширину около 1 м. Стопы параллельны друг другу. Позвоночник растянут, грудная клетка «раскрыта», колени выпрямлены и напряжены.

Рис. 20. Триконасана – поза «Треугольник»

Вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Поверните носок правой стопы наружу перпендикулярно стопе левой ноги, а левую пятку поверните наружу под углом 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо, растягиваясь в боковом наклоне. Правую руку положите на правое колено и медленно скользите по ноге все ниже и ниже, держа корпус в одной плоскости с руками и ногами. Левая рука поднимается над головой, взгляд-на ладонь левой руки, повернутой на себя. Закончите наклон при максимальном растяжении боковых мышц туловища и задних мышц правой ноги. Зафиксировать позу в течение 15–20 с, дышать спокойно, глубоко. На вдохе выпрямиться, стопы повернуть в исходное положение, руки опустить и расслабиться. Затем повторить боковой наклон в другую сторону.

2. ДАНДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ СИДЯ (РИС. 21)

Сесть, ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног смотрят в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер немного сзади таза, упритесь ими о пол, выпрямите спину, отведя как можно сильнее плечи назад. Таз, спина и затылок должны быть на линии, перпендикулярной полу, позвоночник – с четкими физиологическими изгибами в области шеи и поясницы, растянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное, взгляд устремлен вперед. Выполнять перед каждой позой, чтобы контролировать состояние позвоночника и правильной осанки.

Рис. 21. Дандасана

3. ВАКРАСАНА (СМ. РИС. 7)

4. АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА – ИЗВИВКА (СМ. РИС. 11)

5. БХАРАТВАЙЯАСАНА (РИС. 22)

Сесть в позу «Алмаз» (пятки вместе, спина прямая). Опираясь пальцами рук о пол, приподнять таз и сесть с левой стороны от пяток. Положить правую руку на левое колено, а левую руку завести за спину и опереться ею о пол. Сделать глубокий вдох и на выдохе повернуть туловище и голову влево, стараясь с помощью плеч скрутить поясницу как можно сильнее. Сделать несколько циклов полного дыхания и на вдохе вернуться в позу «Алмаз». Расслабиться в течение нескольких секунд и затем выполнить упражнение в другую сторону.