Йога - искусство быть стройным
Шрифт:
Терапевтическое действие. Суммарное от двух предыдущих поз.
26. ДХАНУРАСАНА– ПОЗА «ЛУК» (СМ. РИС. 6)
27. ШАВАСАНА – ПОЗА ПОЛНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ, РЕЛАКСАЦИИ (РИС. 29)
Лечь на спину, руки – вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены.
Начинайте расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев ног, переходя затем на ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток, после чего переходите на расслабление
Мысленно говорите: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в некое прелестное и спокойное место, где все именно так, как вам нравится.
Выход из позы: пошевелить пальцами рук, пальцами ног, открыть глаза, глубоко вдохнуть, перевести руки за голову, потянуться всем телом и с выдохом сесть.
Терапевтическое действие. Шавасана при правильном выполнении расслабляет не только каждый мускул, но и каждый нервный центр и сам мозг. За несколько минут это упражнение восстанавливает силы так же, как несколько часов сна. Регулярная практика Шавасаны особенно помогает при напряженности, бессоннице, нервных расстройствах, повышении кровяного давления или сердечных нарушениях; тонизирует нервную систему, снимает усталость, повышает энергию.
Пранаямы
В свой терапевтический комплекс доктор Ананда включает и дыхательные упражнения – Пранаямы. Эти оригинальные дыхательные практики помогут вам избавиться от нервного напряжения, дадут чудесное состояния покоя и радости. Ниже приводится Пранаяма, которая сходна с техникой полного дыхания йогов, известного всем, практикующим хатха-йогу. Отличие состоит в том, что она выполняется в положении сидя, а на ее основе затем можно практиковать новые для нас дыхательные упражнения с пропеванием звуков.
Йоговский метод дыхания включает в себя сознательный и контролируемый поток воздуха, поступающий во все части легких. Имеется десять бронхолегочных сегментов в каждом легком, и цель йоги состоит в том, чтобы научить нас использовать все эти сегменты как можно эффективно.
Вибхага Пранаяма является необходимой в качестве подготовки учеников к дальнейшему освоению учения Пранаямы. Вибхага Пранаяма состоит из трех Пранаям.
АДХАМ ПРАНАЯМА – БРЮШНОЕ (НИЖНЕЕ) ДЫХАНИЕ
Сядьте в позу «Алмаз». Положите обе ладони на живот. Дышите медленно и глубоко. На вдохе живот и нижняя часть грудной клетки поднимаются, а на выдохе – опускаются. Затем используйте Чин-мудру (положение пальцев рук): соедините большой и указательный пальцы в кольцо, а три других пальца держите вместе и прямо. Ладони положите на верхние части бедер тыльной стороной. Такое положение будет стимулировать поступление воздуха при дыхании в нижние части легких.
МАДХЬЯМ ПРАНАЯМА – ГРУДНОЕ (НИЖНЕЕ) ДЫХАНИЕ
Положите ладони на среднюю часть грудной клетки в области сердца и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади. Затем то же самое выполните с использованием Чинмайя-мудры: такое же положение пальцев, но три пальца прижаты к ладони. Поместите ладони на бедра возле живота. Это будет стимулировать при дыхании поступление воздуха в среднюю часть легких.
АДЬЯМ ПРАНАЯМА – КЛЮЧИЧНОЕ (ВЕРХНЕЕ) ДЫХАНИЕ
Положите ладони на область ключиц и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади верхней части грудной клетки. То же самое выполните, положив ладони на верхнюю часть бедер, используя Адхи-мудру: пальцы сложить в кулак, большой палец – внутри кулака. Эта мудра стимулирует верхнее дыхание.
МАХАТ ЙОГА ПРАНАЯМА – ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ
Положите ладонь левой руки на среднюю часть грудной клетки (в области сердца), а правую ладонь перемещайте с нижней части грудной клетки на среднюю и верхнюю части во время вдоха и, наоборот, – во время выдоха. Затем выполните полное дыхание с использованием Брахма-мудры (стимулирует поступление воздуха во все сегменты легких). Брахма-мудра – это Адхи-мудра, но кулаки надо соединить, сложив верхние суставы пальцев. Кулаки положить на бедра возле живота.
ПРАВАНА ПРАНАЯМА
Выполняется так же, как полное дыхание, но при выдохе нужно пропевать звуки А-У-М. Звук А-А-А связан с нижним дыханием, У-У-У– с грудным и М-М-М – с верхним дыханием. Отношение продолжительности вдохов и выдохов составляет1:2или1:3. Например, если вдох выполняется на счет 1, то выдох – на счет 12.
Все четыре мудры (Чин-мудра, Чинмайя-мудра, Адхи-мудра и Брахма-мудра) используются, чтобы стимулировать дыхание и успокаивать.
Терапевтическое действие. Эта Пранаяма помогает создать гармонию во всех частях тела через вибрацию Нада (звуки). Когда мы контролируем дыхание с помощью сознания, это также помогает развить контроль над умом. Это полезно как для развития сознания, так и для медитативного настроя ума. Ощущение мира, гармонии и снятие стресса являются результатами практики этой Пранаямы.
Выполните вначале Адхам Пранаяму: на вдохе поднимается живот, на выдохе живот опускается и производится звук А-А-А. Используется Чин-мудра.