Йога - искусство быть стройным
Шрифт:
Затем следует практиковать Мадхьям Пранаяму: на вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе опускается и производится звук У-У-У. Используется Чинмайя-мудра.
И следующая практика – Адьям Пранаяма: верхнее, или ключичное, дыхание. Используется Адхи-мудра и производится звук М-М-М.
После того как вы освоите три предыдущие практики с про-певанием звуков, можно приступить к выполнению полного дыхания – Махат Йога Пранаямы.
Сложите пальцы рук в Брахма-мудру, сделайте медленный глубокий вдох: вначале поднимается живот, затем расширяется и приподнимается грудь, и заканчивается вдох поднятием ключиц и плеч. Затем начинайте медленно выдыхать: опускайте живот и, широко открыв рот, пропевайте звук А-А-А,
Повторяйте эту Пранаяму столько раз, сколько вам будет приятно это делать.
Мои ученики очень полюбили именно эту практику полного дыхания, и наши занятия мы заканчиваем дружной «спевкой».
МУКХА БХАСТРИКА – БХАСТРИКА ПРАНАЯМА
Сесть в позу «Алмаз» и сделать полный вдох. Сложить губы в форму вороньего клюва (Каки-мудра) и выдыхать порциями через рот; при этом медленно наклонять голову к полу.
После полного выдоха медленно вернуться в позу «Алмаз», сделать полный вдох носом и повторить Бхастрику. Выполнять эту Пранаяму по крайней мере 3 раза и затем отдохнуть в Шашангасане. Эта Пранаяма также называется «очищающее дыхание», так как она очищает тело от токсинов через дыхание.
Терапевтическое действие. Эта Пранаяма помогает утилизировать сахар крови.
САВАТРИ ПРАНАЯМА – РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
Эта Пранаяма выполняется в позе «Алмаз» или в Шавасане (для полной релаксации). Она должна выполняться с полным дыханием, как и Махат Йога Пранаяма.
Глубокий вдох через обе ноздри на счет 6, пауза на счет 3, затем выдох на счет 6 и пауза на счет 3. Попытайтесь сделать глоток в конце вдоха и выдоха. Отношение вдохов, пауз и выдохов должно быть 2:1:2:1. Затем выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4 и т. д. Повторить 9 циклов.
ЧАНДРА АНУЛОМА ПРАНАЯМА – ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ НОЗДРЮ
Сложить мизинец и безымянный пальцы правой руки, прижать их к ладони; большим пальцем прижать правую ноздрю, два средних пальца – свободны. Сделать полный вдох через левую ноздрю на счет 8 и без паузы выдохнуть воздух через ту же ноздрю. То же самое выполнить с паузами на счет 8:4:8:4.
НАДИ СОДХАНА ПРАНАЯМА С ПАУЗАМИ – ПОПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ И ПРАВУЮ НОЗДРЮ
Сложенными мизинцем и безымянным пальцами правой руки зажать левую ноздрю и сделать полный вдох на счет 8 через правую ноздрю. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем и задержать дыхание на счет 4.
После паузы разжать левую ноздрю и выдохнуть на счет 8. Затем зажать левую ноздрю и задержать дыхание на счет 4. Разжать левую ноздрю и вдохнуть через нее на счет 8, затем пауза на счет 4 и выдох на счет 8 через правую ноздрю, снова пауза на счет 4. Это – один цикл Нади Содхана Пранаямы.
Выполнить 3 цикла. Затем выполнить эту Пранаяму на счет 10:5:10:5;
12:6:12:6;14:7:14:7 – по 3 цикла.
Терапевтическое действие. Три последние Пранаямы помогают избавиться от стрессов.
Доктор Ананда советует выполнять как можно чаще дыхание через правую ноздрю – Сурья Анулома Пранаяму. Такое дыхание стимулирует обмен веществ и будет способствовать снижению веса.
СУРЬЯ АНУАОМА ПРАНАЯМА
Сесть в позу «Алмаз», сложить мизинец и безымянный палец вместе и зажать ими левую ноздрю. Сделать глубокий полный вдох и, не задерживая дыхания, медленно выдохнуть. Выполнить 27 циклов этого упражнения, после чего можно лечь на спину и расслабиться в Шавасане. Такие циклы Сурья Анулома Пранаямы следует делать 3 или 4 раза в день – их можно выполнять и на стуле, сидя за рабочим местом. Попробуйте у себя на работе делать пятиминутные оздоровительные паузы, которые вы заполните не только этой практикой, но и другими упражнениями. Это принесет вам нужный результат!
Очищение
Это те же крийи, которые приводит в своей методике С. Шивананда: Агнисара-дхаути, Бастикрийя, или Шанка Пракшалана, а также Капалабхати.
КАПАЛАБХАТИ – ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ.
Сесть в позу «Алмаз». Сделать глубокий медленный вдох, во время которого диафрагма опускается, а живот выпячивается. После окончания вдоха резко выдохнуть воздух; диафрагма при этом поднимается, а живот втягивается. Дышать носом. Повторить 6-10 раз.
Релаксация
Большое значение имеет умение расслабляться.
В хатха-йоге расслабление, которое следует за статическим напряжением, не менее важно, чем и сама поза. Это объясняется тем, что во время нахождения в позе в организме происходят катаболические [2] процессы, требующие расхода энергии. Во время же расслабления идут процессы анаболические, восстановительные, при которых происходит аккумулирование энергии.
В этом и состоит биологический феномен, носящий название «физиологическая регенерация», что проявляется в обновлении и омоложении организма, а субъективно – в ощущении прилива энергии и бодрости по окончании занятий.
2
Физиолого-биохимические процессы, составляющие расходную часть метаболизма и направленные на распад пищевых веществ, усвоенных клеткой, а также на ее обновление.
Шавасана и Макарасана являются замечательными упражнениями для расслабления. Макарасану («Крокодил») выполняют как промежуточную позу после поз, требующих значительных физических усилий, таких как «Змея», «Кузнечик», «Лук» и др. Обычно время нахождения в Макарасане небольшое, от 20 до 40 с, в зависимости от ощущений. Если вы восстановили дыхание и чувствуете себя отдохнувшим, то приступайте к выполнению следующей позы: не «залеживайтесь» слишком долго, чтобы не залениться.
Шавасана – это более основательное расслабление, требующее довольно длительного времени. Обычно его выполняют в самом начале практики и после окончания занятий. Считается в хатха-йоге одним из основных упражнений; добиться совершенства в расслаблении не так просто, для этого потребуется немало времени и терпения.
Глава 8. СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ ХУДЕТЬ
Отчего происходит ожирение и что это значит – «похудеть»? Если вы будете точно знать ответы на эти вопросы, то вам легче будет справиться с вашей проблемой. Процесс ожирения складывается из двух факторов: накопление жирных кислот в жировых клетках и увеличение количества самих жировых клеток, в силу чего происходит разрастание жировой ткани.
Похудеть – означает добиться как уменьшения количества жира в каждой жировой клетке, так и уменьшения количества самих жировых клеток. Эти две задачи решаются по-разному. Но один общий закон состоит в том, что организм будет расходовать свой жир только в том случае, если его энергозатраты будут превосходить энергопоступления с пищей. Этого можно добиться с помощью уменьшения питания (количество и калорийность пищи) и повышения физических нагрузок на организм. Но в разумных пределах! И это самое главное. Ни голодание, ни слабительные средства, ни массаж, ни сауна, ни бег до «седьмого пота» – ничто не даст вам положительного результата, если вы не создадите для себя разумную систему, которая бы «понравилась» вашему организму.