Йога - искусство быть стройным
Шрифт:
Терапевтическое действие. Поза развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Производит массаж живота и всех внутренних органов. Полезна при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.
11. ГАРУДАСАНА – ПОЗА «ОРЕЛ» (РИС. 33)
Стоя в Тадасане, согните левую ногу и немного присядьте. Правую ногу перенесите на бедро левой ноги, а ступню заведите за лодыжку. Перекрестите руки в локтевых и лучезапястных суставах, соединив ладони пальцами вверх. Наклоните корпус, правым, нижним, локтем обопритесь
Терапевтическое действие. Укрепляет суставы рук и ног, а также мышцы ног и спины. Помогает при ишиасе и ревматических болях в суставах рук и ног. Стимулирует работу органов малого таза.
12. ДАНДАСАНА
Исходное положение для сидячих поз (см. рис. 21).
Сядьте на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног смотрят в потолок. Ладони положите на пол со стороны бедер, пальцами вперед. Локти прямые, грудная клетка раздвинута, шея ровная, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу-позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтяните вверх. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе
Терапевтическое действие. Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.
13. УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ» – ДИНАМИЧЕСКИЕ НАКЛОНЫ
Сядьте в Дандасану. Наклоняйте туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибайте руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тяните на себя, а пятки толкайте вперед от себя. Выполнять в размеренном темпе, дыхание свободное. Грести вперед, затем назад.
Терапевтическое действие. Это упражнение – подготовка к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, приводит кровообращение в рабочий режим.
14. УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»
Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Развести колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом ноги пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости).
Терапевтическое действие. Упражнение тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат.
15. МУРЧХА ПРАНАЯМА
«Мурчх» означает «обморок».
Сидя в позе «Бабочка», на медленном вдохе запрокиньте голову назад, фиксируя взгляд между бровями. Вдох должен быть полным с умеренной скоростью. Задержите дыхание как можно дольше и на выдохе медленно опустите голову, закрывая глаза. Прижмите подбородок к яремной выемке. Сделайте паузу. Глубоко вдыхая, снова поднимите голову. Повторите цикл Пранаямы 2–3 раза. После последнего цикла оставайтесь несколько секунд с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на чувстве легкости и безмятежности в теле и разуме.
Эта Пранаяма создает ощущение обморока благодаря увеличению количества углекислого газа в организме.
16. УТТХИТА ХАСТА МЕРУНДАНДАСАНА – ПОЗА «УГОЛОК, НОГИ ВМЕСТЕ» (РИС. 34)
Сесть в Дандасану. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямить ноги и руки. Держать равновесие как можно дольше. Дыхание произвольное.
Терапевтическое действие. Развивает вестибулярный аппарат, растягивает подколенные сухожилия, задние мышцы спины. Показана при заикании и глистных заболеваниях.
17. МЕРУНДАНДАСАНА – «УГОЛОК С РАЗВЕДЕННЫМИ НОГАМИ»
Перейти из предыдущего упражнения, медленно разводя ноги как можно шире.
Держать равновесие; дышать глубоко и медленно.
Терапевтическое действие. Эффект тот же, что и от предыдущей позы, кроме того, оказывает стимулирующее действие на печень.
18. ПАШИМОТТАНАСАНА (СМ. РИС. 8)
Интенсивное растягивание задней поверхности всего тела.
19. ВАКРАСАНА (СМ. РИС. 7)
20. АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА – ИЗВИВКА (СМ. РИС. 11)
Терапевтическое действие. Обе последние позы стимуируют мускулатуру боковых поверхностей туловища, придавая позвоночнику и всему телу гибкость и способствуя замедлению процессов старения.
Устраняют ревматические симптомы в суставах, несварение и склонность к запорам, а также излечивают болезни печени и селезенки.
Восстанавливают осанку, омолаживают позвоночные хрящи, устраняют боковые искривления. Благотворно действуют на нервную систему и систему кровообращения.
Излечивают астму, стимулируют поджелудочную железу. Регулируют секрецию адреналина. Устраняют люмбаго и мышечный ревматизм. Ардха-матсиендрасана также является «охранительницей» почек.
21. БХАРАТВАЙЯЛСАНА (СМ. РИС. 22)
22. ВАДЖРАСАНА – ПОЗА «АЛМАЗ» (РИС. 35)
Встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Вытянуть позвоночник вверх. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног. Дыхание свободное.
Терапевтическое действие. Укрепляет мускулатуру ног, а также устраняет ревматические и невралгические боли в ногах, лечит заболевания горла.
23. УШТРАСАНА – ПОЗА «ВЕРБЛЮД» (РИС. 36)
Из позы «Алмаз» встать на колени, ноги вместе или слегка разведены (упрощенный вариант). Наклоняя корпус назад, положить пальцы рук сначала на одну пятку, а затем – на другую. Прогнуть спину, а голову свесить назад. Удерживать позу в течение 10–15 с, дышать произвольно, глубоко. На выдохе принять исходное положение и расслабиться в позе «Черепаха».