Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Шрифт:
Хотим развеять некоторые мифы.
Холестерин переносится кровотоком, цепляясь за структуры, которые называются липопротеинами. В результате образуются комплексы липопротеинов и холестерина. Мы уверены, что вы слышали об этих комплексах, но скорее всего знаете их по таким упрощенным аббревиатурам, как ЛПНП (липопротеины низкой плотности) или ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Когда врачи говорят о ЛПВП или ЛПНП, обычно они имеют в виду комплексы липопротеинов и холестерина, которые правильнее записывать как Х-ЛПНП или Х-ЛПВП.
Яйца состоят не только
Но один большой желток содержит не менее 200 мг холестерина, и считается, что из-за этого их ежедневное потребление повысит уровень холестерина в крови, что приведет к развитию болезней сердца и инсульту.
Это яркий пример того, что с виду логичное заявление (употребление в пищу холестерина = более высокий уровень холестерина) на самом деле не является фактически верным.
Уровни холестерина и липопротеинов в крови контролируются намного более мощными факторами, чем холестерин, который вы получаете с пищей. Большая часть холестерина в крови производится вашим собственным организмом — в зависимости от вашего здоровья и рациона. Ваша печень производит в 3—10 раз больше холестерина, чем его количество, которое поступает с пищей. Но что же заставляет организм производить аномально высокое количество холестерина?
Чрезмерное потребление углеводов и системное воспаление — вот что.
Когда в результате рациона и образа жизни в организме развивается системное воспаление, печень вынуждена производить все больше и больше липопротеинов и холестерина, чтобы контролировать воспалительное состояние, бороться с инфекцией и восстанавливать поврежденные ткани. Кроме того, когда мы находимся в состоянии физического или психологического стресса, уровень холестерина существенно повышается — а все потому, что холестерин является важным прекурсором (предшественником) кортизола. (Помните этот «гормон стресса»?) Больше стресса — значит больше кортизола, больше липопротеинов и больше холестерина.
Теперь вы знаете, что большая часть общего холестерина в крови поступает из организма. И если доктор отметит у вас высокий уровень холестерина, что вы выберете — исключение из рациона двух яиц в день или снижение системного воспаления и отказ от чрезмерного потребления углеводов, чтобы существенно снизить выработку холестерина вашим организмом?
Ответ очевиден.
Многие врачи для снижения уровня холестерина в крови рекомендуют статиновые препараты. Да, они снижают этот уровень, но как? Они влияют на синтез холестерина… и снижают системное воспаление! Но стоит ли принимать препараты с серьезными побочными эффектами до конца жизни, если добиться такого же результата вы можете, попросту изменив диетологические привычки? Нам кажется, что это неплохая альтернатива.
Кроме того, холестерин не являет собой однозначное зло. Холестерин необходим для производства витамина D, таких гормонов, как кортизол, эстроген и тестостерон, для формирования и восстановления клеточных стенок, а также для желчных кислот и солей, для переваривания еды. Он важен и для нормального функционирования нейронов (нервных клеток), включая клетки мозга.
Это значит, что наша цель не снизить уровень холестерина до нуля — на самом деле слишком низкий уровень холестерина повышает риск развития разных заболеваний, включая рак, депрессию, инсульт и состояние тревожности. Наша цель — добиться оптимального уровня холестерина, чтобы его показатель отражал низкий уровень риска развития заболеваний и состояний, связанных с образом жизни. Но на бумаге этот уровень может все равно выглядеть «высоким».
Высокий холестерин не всегда является предвестником заболевания. Как всегда, важен контекст.
Диагностика «высокого холестерина» основана на измерении количества общего холестерина, циркулирующего в крови. Как бы там ни было, измерение уровня холестерина и липопротеинов в крови, интерпретация таких показателей и выводы о причинно-следственной связи — задача непростая. Некоторые биомаркеры — скажем, повышенный уровень холестерина или высокий уровень Х-ЛПНП — ассоциируются с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но это не значит, что холестерин вызывает эти заболевания! Кроме того, хотя повышенный уровень холестерина может указывать на возможное заболевание, он не может указывать на повышенный риск его возникновения.
Допустим, общий уровень вашего холестерина составляет 230 мг/дл (230 миллиграммов холестерина на децилитр крови) [38] . Если у вас нет системного воспаления, высокий уровень Х-ЛПВП и низкий уровень триглицеридов, вы можете считать себя относительно здоровым с низким риском развития сердечно-сосудистого заболевания, даже несмотря на то, что общий уровень холестерина у вас «пограничный». В таком случае определенное количество вашего «высокого» холестерина может поступать из вашего рациона, но это не проблема!
38
200 мг/дл = 5,2 ммоль/л — норма; 200–250 мг/дл = 5,2–6,5 ммоль/л — пограничная зона риска;250–300 мг/дл = 6,5–8,0 ммоль/л — гиперхолестеринемия умеренная: > 300 мг/дл = 8,0 ммоль/л — выраженная гиперхолестеринемия. Прим. науч. ред.
Но если такой же уровень холестерина сопровождается системным воспалением, низким уровнем Х-ЛПВП и высоким уровнем триглицеридов, это совсем другая история. В таком случае высокий уровень холестерина обусловливает повышенный риск развития сердечно-сосудистого заболевания и инсульта.
Как видите, важен контекст.
Измерение только лишь общего уровня холестерина — это как просмотреть анонс к фильму — вы получаете общую идею, но чтобы оценить всю историю, нужно намного больше информации. Лучшая стратегия для составления общей картины состояния вашего здоровья — использовать показатели холестерина наряду с другими лабораторными показателями (например размер частиц ЛПНП, триглицериды и С-реактивный белок).
Если сам по себе общий уровень холестерина не дает надежную общую картину, что еще поможет оценить риск? Низкий уровень триглицеридов и высокий уровень Х-ЛПВП представляют собой надежные показатели хорошего здоровья, даже если у вас высокий общий уровень холестерина. Кроме того, оценка соотношения триглицеридов и Х-ЛПВП может стать эффективным способом оценки риска развития сердечнососудистого заболевания. Разделите уровень триглицеридов на уровень холестерина ЛПВП, чтобы получить соотношение. Чем ниже соотношение, тем лучше. Если быть точнее, показатель 2 или меньше является идеальным, 4 считается достаточно высоким, а показатель 6 относит вас к группе высокого риска.