Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Шрифт:
Определенные продукты, на которые часто падает ваш взгляд в овощном отделе, не включены в список «Хорошие продукты». Но… кукуруза с ботанической точки зрения является злаком, а зеленый горошек и фасоль — семена бобовых, именно поэтому они и не попали в рекомендованный нами список. Отсутствует и несладкий столовый картофель.
Американцы употребляют его много — причем более трети представлено в форме картофеля фри и чипсов. Наличие таких продуктов в рационе повышает ваши шансы вернуться к старым нездоровым привычкам питания. Поскольку есть много более питательных альтернатив, пожалуйста, не ешьте столовый картофель.
Но вот стручковая фасоль и сахарный горошек будут присутствовать в списке покупок несмотря на то, что с ботанической точки зрения это бобовые. Запутались? Позвольте нам объяснить. Потенциально разрушительные соединения находятся в семенах бобовых — но стручковая фасоль и сахарный горошек представляют собой незрелое семя, завернутое в большой зеленый стручок. Поскольку вы едите стручок (а не зрелое семя), мы не считаем, что на эти виды бобовых распространяются те же проблемы, что и на другие виды. Ну, если зеленая фасоль — самый плохой продукт в вашем рационе, то вы молодец.
Очень часто от пациентов, читателей и участников конференций мы слышим одну и ту же фразу: «Но я же не люблю овощи!» Знаете, что мы им отвечаем?
Нас это не волнует.
Конечно, мы говорим это более вежливо. Понимаете, неважно, нравятся вам овощи или нет. Ведь мы взрослые люди, а взрослым порой приходится делать вещи, которые им не нравятся. Например косить газон. Или оплачивать счета. Или есть овощи. Если бы был оптимальный способ быть здоровым без овощей, мы бы вам обязательно сказали. Но такого способа нет, поэтому дело за вами — вам предстоит определиться, как найти место овощам на вашей тарелке (и в вашем животе).
В большинстве случаев неприязнь к овощам обусловлена тремя факторами.
Во-первых, вы до сих пор употребляли в пищу так много сладкой, соленой, жирной и переработанной пищи, что попросту не можете оценить естественный вкус свежих овощей. Но есть и хорошие новости — вы больше не едите такую вредную пищу, и поэтому ваши вкусовые рецепторы быстро адаптируются. Всего через несколько недель вы сможете наслаждаться потрясающими ароматами здоровой пищи, и это поможет вам полюбить овощи.
Во-вторых, большинство людей застряли в овощной рутине, избегая всего нового. И неудивительно, что овощи наводят на вас скуку. Рискните и попробуйте что-нибудь новое. Спросите продавцов на овощном рынке, что они делают с кормовой капустой, кольраби или луком-пореем. Определитесь, что каждую неделю вы должны пробовать один новый овощ. Мы спорим, что вы обязательно найдете овощи по вкусу, если просто попробуете что-нибудь новое.
В-третьих, многим из нас не нравятся определенные овощи из-за того, как нам их преподносили в детстве. Не хотелось бы обидеть мам и бабушек, но они не особенно старались сделать так, чтобы овощи выглядели вкусными и возбуждали желание их съесть. Поэтому… дайте овощам еще один шанс. Попробуйте разные современные технологии приготовления, экспериментируйте с травами и приправами или найдите новый рецепт с овощами. За последние десять-двадцать лет ваши вкусы на моду в одежде изменились, так почему бы не измениться и вашим вкусам на овощи?
Нам неважно, какие овощи вы покупаете и как готовите (свежие, замороженные, приготовленные или сырые) — главное, чтобы вы их ели [41] . Но мы рекомендуем отдать приоритет сырым ферментированным овощам, например квашеной капусте и кимчи. Они являются богатым источником питательных веществ и ферментов, стимулирующих пищеварение. Процесс ферментации обеспечивает продукт и естественными пробиотиками, помогая желудочно-кишечному тракту поддерживать здоровый баланс бактерий, увеличивая количество «хороших парней» в организме. Мы рекомендуем включать такие ферментированные овощи в ваш рацион несколько раз в неделю. (Более подробно поговорим о пробиотиках в главе 22.)
41
Людям, страдающим воспалительной болезнью кишечника, синдромом раздраженной толстой кишки или другими расстройствами пищеварительного тракта, часто сложно употреблять в пищу сырые овощи, поскольку они не очень хорошо влияют на их ЖКТ, поэтому таким людям стоит прочитать главу 21.
Следующая категория еды, которая делает вас здоровее, — это фрукты. Положительные свойства фруктов, еще одного богатого нутриентами источника углеводов, очень схожи со свойствами овощей, лишь с некоторыми исключениями. Сначала поговорим о плюсах.
Как и овощи, фрукты являются источником углеводов с высоким содержанием витаминов, минералов, фитонутриентов. Рацион, богатый фруктами, связывают со снижением риска развития системного воспаления и связанных с ним заболеваний и состояний. (Помните, фрукты представляют собой настоящую еду — комплекс веществ, благотворно влияющих на здоровье!) Кроме того, фрукты обеспечивают ваши вкусовые рецепторы естественной сладостью в более здоровой (и богатой нутриентами) форме, чем сверхнормальная сладость конфет, печенья или торта.
Но не позволяйте фруктам вытеснять с вашей тарелки овощи только потому, что фрукты вкуснее. Безусловно, они содержат большое количество питательных веществ и они просто вкусные. Но все же менее полезны, чем овощи. К тому же, если вы не особенно любите фрукты, можете их вообще не есть! Мы не знаем ни один микронутриент из фруктов, который нельзя было бы найти в овощах. (Переводим: овощи надо есть обязательно, а фрукты — по желанию.)
Как и в случае с овощами, мы рекомендуем вам употреблять в пищу разные фрукты и ягоды (особенно в сезон). В таблице представлен список десяти оптимальных фруктов — ешьте их регулярно, чтобы ваш организм получал самый широкий ассортимент витаминов, минералов и фитонутриентов.
Вы не обязаны покупать органическую продукцию, но нам кажется, что у нее есть множество преимуществ. Сертифицированные органические овощи и фрукты производятся без использования синтетических пестицидов, гербицидов и химических удобрений, не содержат генетически модифицированные организмы (ГМО), не перерабатываются с помощью иррадиации, промышленных растворителей или искусственных пищевых добавок. С генетической точки зрения они рассматриваются как более питательные и безопасные для окружающей среды продукты, чем неорганические.
Но не всегда жизненно важно покупать именно органическую продукцию. Если вы мудрый покупатель, то всегда можете эффективно минимизировать воздействие на ваш организм токсинов из неорганической продукции.
В США Рабочая группа по окружающей среде издает ежегодное «Руководство покупателя по пестицидам в продукции», где представлены самые «грязные» (самые зараженные остатками пестицидов) и самые «чистые» (наименее зараженные) продукты. Если вы ограничены в средствах, стоит приобретать органическую продукцию, если основные продукты из вашего обычного рациона попали в список самых грязных продуктов. Что касается остальных продуктов, можно приобретать традиционно выращенные. Если продукты не представлены ни в одном из списков, то выбирайте сами, как поступить, учитывая доступные вам средства.